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おうちで実践簡単エクササイズ

    今回は、腰痛や肩こり、O脚、外反母趾など、さまざまな体の不調の改善に役立つ正しい姿勢についてのレッスン!
    体に負担をかけない正しい姿勢での歩き方「Noriko式ウォーキング」を提唱しているNoriko先生が、日常生活の中で簡単に取り入れることのできるポイントをご紹介します。

    Noriko式ウォーキング 動画
    eo光チャンネル
    「レッツ!レディ・エクササイズ!」

    ヨガ・バレエ・ピラティス・ウォーキングなど、各界から講師を招き、姿勢やバランスを整え、美しさを追求するエクササイズを実践的にご紹介。ご家庭やオフィスでも簡単に行えるエクササイズを映像でわかりやすく伝えます。番組中ではエクササイズのほか、暮らしと健康に役立つアロマテラピーの知識もご紹介。ぜひテレビの前で一緒に学んで行きましょう。
    (番組の放送は終了しています)

    ウォーキングの姿勢

    point

    ウォーキングの基本姿勢と呼吸法です。

    step1

    step1

    正しい姿勢1
    脚を腰幅に開き、つま先を前方に向け膝を曲げて立ちます。
    お尻はストンと落とした状態、目線を足元に向けると膝で足の甲が隠れない程度の姿勢です。この姿勢でジャンプして足の裏でドンという音を感じてください。

    step2

    step2

    そのまま姿勢を変えずに足元を見た状態で膝をゆっくりと伸ばして行きます。足の甲が見えなくなるまで膝を伸ばしながら上体を起こして行きます。もう足の甲が見えないというところで上体を起こすのを止めて頭を起こします。
    この姿勢が正しい姿勢となっていて踵・親指・小指のそれぞれに均等に体重が乗っている状態です。

    step3

    step3

    正しい姿勢2
    腰骨に両手のひらを添え、おへそを中心としたイメージで体を内側に曲げて行きます。
    足が完全に見えるところまで、腰骨を後ろに押して行きます。

    step4

    step4

    足の甲が見えなくなるまで膝を伸ばしながら上体を起こして行きます。もう足の甲が見えないというところで上体を起こすのを止めて頭を起こします。

    step5

    step5

    左手をお腹に添え、右手を右肩の上に置きます。
    体をひねったり、手のひらの位置を変えずに真上に右肩を上げます。

    step6

    step6

    肩を後ろに持ってきてそのままストンと下方に落とします。
    左右の肩の位置が異なることがわかるはずです。左肩も同様にします。
    頭を起こして肩を楽にすれば正しい姿勢の完成です。

    step7

    step7

    正しい呼吸
    上頷(前歯の裏あたり)に舌をつけて呼吸を行います。鼻で息を吸って口から吐く格好です。
    これで横隔膜を使った呼吸ができます。

    歩き方

    point

    リラックスして歩く事を意識してください。

    step1

    step1

    両手で握りこぶしを作って親指を立てます。
    そのまま両腕を下ろして親指の先を地面に向けます。

    step2

    step2

    この状態で両腕を交互に後ろに向けたイメージで振ってゆきます。 両腕を交互に振ることで生まれた力を利用して、両足を前へと進めます。
    この時足先などに意識を向けずに自然に任せるようにします。
    正しい歩き方が出来ていれば、止まったあとも上体は安定しているはずです。

    脚の動きの確認

    step1

    step1

    両脚をつま先で揃えて腰に両手を添えます。
    つま先を地面につけた状態で足踏みをしてみてください。

    step2

    step2

    上半身がフラフラして左右のいずれかに違和感がある場合には改善の余地があります。
    違和感のあるほうの腰を真上から押さえ、腰が動かないようにして歩くのも改善方法のひとつです。

    椅子に座った状態でのバランスの良い姿勢

    point

    骨でバランスを取ると、筋肉に負担がかかりにくくなります。
    また、正しい姿勢を保つことで、便秘解消をはじめ内臓機能の活性化につながります。

    step1

    step1

    椅子の背もたれなどに寄りかからないようにして座ります。
    椅子に腰掛けた状態で両手のひらを上に向けお尻のしたに置きます。この時に手にあたる骨が坐骨です。
    この坐骨で座るように心がけてください。

    step2

    step2

    この状態で、両脚の踵を持ち上げ、お尻の下から手を抜きます。
    坐骨が体重を支えて座っている状態で踵を元へと戻します。
    骨で体重を支え、バランスが取れているこの状態は筋肉にかかる負担も小さく、内臓の圧迫も少ないため内臓機能の活性化にも役立ち、理想的な座り方です。

    肩こりのケア

    step1

    step1

    椅子に座った状態で片手を体の横におろし、前後に振ります。

    step2

    step2

    途中からは手のひらが後ろ向きになるように腕をひねるようにして振ってください。

    step3

    step3

    振っているのとは異なる方の手を胸にあて、同様に腕をひねりながら振ります。

    step4

    step4

    次に声をアーと出しながら腕を振ります。
    口を開くことで顔の緊張が緩むことで、同時に首・肩の緊張がほぐれ、肩こりの緩和が期待できます。
    監修・指導:Noriko先生

    YURUKUウォーク(前 Bjウォーキングスクール)代表・ウォーキングアドバイザー。
    ウォーキングといえばモデルウォーキングと連想されていた時代に、美しく歩くレッスンに参加したところ身体のラインのみならず意識まで変わってゆくことに驚き、様々なウォーキングスキルを習得。
    独自のメソッドで一般の方が気後れすることなく参加できるBjウォーキングスクール(現YURUKUウォーク)を開校し、レッスンや講演のほか著述やインストラクターの養成を通してさまざまな健康支援活動を行っている。
    公式HP:http://www.noriko-walking.com/
    公式ブログ:http://ameblo.jp/bjwalking/

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