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カラダにおいしい健康レシピ

カロリー別レシピ

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101 - 200kcal

カキの包み焼き
カキの包み焼き
  • 時間
  • 調理時間:約20分
  • カロリー
  • カロリー:139kcal
貧血予防 美肌 血液サラサラ
カキとたっぷりの野菜を味噌仕立ての包み焼きにしました。カキは亜鉛を多く含んでいます。亜鉛は味覚を正常に保つために必要不可欠な栄養素で、その他、皮膚の角質化にも関与して美肌効果が期待されています。
焼き鯛の湯葉あんかけ
焼き鯛の湯葉あんかけ
  • 時間
  • 調理時間:約30分
  • カロリー
  • カロリー:183kcal
疲労回復 ダイエット
鯛は高たんぱく、低脂肪でヘルシーな魚ですので、ダイエット中の方にはおすすめです。タウリンを豊富に含んでいるので、疲労回復やコレステロール値の低下にも期待ができます。
パイナップルの美肌スムージー
パイナップルの美肌スムージー
  • 時間
  • 調理時間:15分
  • カロリー
  • カロリー:141kcal
美肌 腸内環境
暑い夏にぴったりなさわやかスムージーです。パイナップルに含まれる栄養の特徴は、βカロテン、ビタミンC、カリウムに食物繊維。疲れた夏のお肌に優しく作用してくれます。
鰻の和風サラダ
鰻の和風サラダ
  • 時間
  • 調理時間:約20分
  • カロリー
  • カロリー:114kcal
疲労回復 美肌
鰻の蒲焼をさっぱりとしたサラダ風にしました。鰻に多く含まれるビタミンEとビタミンAは細胞膜の酸化を防ぎ、血行をよくしてメラニンの排出を助け、皮膚細胞を保護してくれるお肌に嬉しい効果があります。
2色のきんぴら
2色のきんぴら
  • 時間
  • 調理時間:約20分
  • カロリー
  • カロリー:140kcal
血液サラサラ 腸内環境
定番のきんぴらを「にんじん」と「セロリ」でアレンジしました。にんじんのβカロテンが免疫機能を強化し、セロリのカリウムでストレス予防にもなる小鉢レシピです。
旬菜のピーナッツ酢和え
旬菜のピーナッツ酢和え
  • 時間
  • 調理時間:約30分
  • カロリー
  • カロリー:105kcal
腸内環境
ピーナッツに含まれるオレイン酸やリノール酸は、コレステロールを減らす働きがあります。ただ、リノール酸は摂りすぎるとかえって善玉コレステロールを減らすので、カロリーが高いことも併せ、摂りすぎには注意しましょう。
ウコンしじみチャウダー
ウコンしじみチャウダー
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:191kcal
貧血予防
肝臓を癒すしじみとウコンを使ったチャウダーです。しじみに含まれるタウリンが胆汁の排泄を促し、解毒作用を強化することで肝機能を高めます。
[ノンカフェイン] たんぽぽのコーヒーゼリー
[ノンカフェイン] たんぽぽのコーヒーゼリー
  • 時間
  • 調理時間:約15分
  • カロリー
  • カロリー:133kcal
冷え性
たんぽぽコーヒーは根の部分をコーヒー豆のように乾燥して焙煎させたもので、カフェインの摂りすぎに注意したい妊娠中の方や授乳期の方におすすめです。たんぽぽの成分は強壮作用があり、体を温めてホルモンの分泌を盛んにしてくれます。その結果、臓器が活発になり、解毒力を高めて血液を浄化すると考えられ、母乳の出が良くなるとも言われています。
蓮根団子のヘルシースープ
蓮根団子のヘルシースープ
  • 時間
  • 調理時間:約40分
  • カロリー
  • カロリー:132kcal
高血圧予防
食塩摂取量が多い人や高血圧が気になる方におすすめのスープです。蓮根に多く含まれるカリウムはナトリウム(塩分)を体外に排出してくれる効果があります。
イワシの変わりパン粉焼き
イワシの変わりパン粉焼き
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:145kcal
ホルモンバランスを整える
骨まで食べられ、サックリした食感を楽しむパン粉焼き。イワシに含まれるビタミンはタンパク質の代謝や神経の働きを支える大切な栄養素。不足するとストレスに抵抗するホルモンの分泌が低下し、自立神経が乱れてホルモンバランスは崩れていきます。大豆に含まれるイソフラボンを一緒にとれば、イライラや憂鬱などの不快な悩みに効果が期待できます。
鶏手羽元のポン酢煮
鶏手羽元のポン酢煮
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:166kcal
美肌
鶏手羽元をポン酢で煮込んだヘルシーで食べやすい一品です。美肌を保つためにはお肌に潤いを持たせることが大切。鶏肉料理のレパートリーを増やして、コラーゲンをたっぷりとるようにしましょう。
枝豆のビシソワーズ(冷製スープ)
枝豆のビシソワーズ(冷製スープ)
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:169kcal
腸内環境
冷やしても温めてもおいしい、ちょっとオシャレな枝豆のスープです。枝豆に含まれる食物繊維は、腸内環境を整えて腸内の有害物質を体外に排泄する働きがあり、ビタミンB1は糖質の代謝、ストレスなどにも対応しながらデリケートな腸内を守ってくれる優しい栄養素です。又、アルコールの分解を助け、肝機能の負担を軽くするので、お酒を飲む時にも効果的な食品です。
青梗菜のミルクソース
青梗菜のミルクソース
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:145kcal
骨を丈夫に
カルシウムいっぱいのミルクソースをかけて、骨や歯をさらに丈夫に。牛乳にはカルシウムが多く含まれ、吸収率がよいといわれています。また、干ししいたけや魚介類に含まれ、太陽光でも体内に作られるビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進する働きがあり、両方を一緒にとることで、骨や歯がもろくなるのを防いでくれます。
アサリと小松菜のチゲ風スープ
アサリと小松菜のチゲ風スープ
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:120kcal
貧血予防
アサリと小松菜を、キムチやコチュジャンでチゲ風にアレンジしたスープです。アサリ、小松菜、ワカメには赤血球中のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンなどの構成成分となり、体内で酸素を運ぶ働きのある鉄分が豊富に含まれます。鉄分に代表されるミネラルが不足すると貧血を起こしやすくなり、疲れ、冷え性、肩こりなどの症状が現れます。
タラとタップリきのこのオーブン焼き
タラとタップリきのこのオーブン焼き
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:181kcal
高血圧予防
とろ〜りとろけるチーズとこんがり野菜のハーモニーを楽しむ健康メニューです。きのこ類に含まれる食物繊維は生活習慣病の強い味方。糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を押さえ、高血圧、糖尿病、高脂血性対策に効果があるといわれています。また、ナトリウムやコレステロールを体外に排泄する作用があるので、高血圧対策に効果的です。
きのこのじゃこ炒め
きのこのじゃこ炒め
  • 時間
  • 調理時間:15分
  • カロリー
  • カロリー:156kcal
骨を丈夫に
骨や歯の形成に欠かせない重要なミネラルであるカルシウムが豊富な健康メニュー。しらす干し(イワシの稚魚)をさらに干したものをちりめんじゃこと呼び、骨ごと食べられる小魚はカルシウムの供給源として優れています。きのこ類に含まれるビタミンDを一緒にとることで、カルシウムの吸収率を高めましょう。
冬瓜ときゅうりのスープ
冬瓜ときゅうりのスープ
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:132kcal
むくみ対策
冬瓜、きゅうりは利尿作用のある野菜で体の余分な水分を出す効果があります。また、冬瓜に含まれるビタミンCは風邪などの予防にも効き目があるといわれています。(中国では胃腸が弱っている時に食べるやさしい食材とされています。)
手作り豆腐のプリン風
手作り豆腐のプリン風
  • 時間
  • 調理時間:15分
  • カロリー
  • カロリー:112kcal
ホルモンバランスを整える
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンとよく似た働きをし、ホルモンバランスを整えるのに役に立ちます。又、リノール酸は動脈硬化の予防、レシチンは脳の老化の防止や脂肪の代謝向上、サポニンは老化防止など様々な効果が期待できます。メープルシロップはカルシウムやカリウムが豊富で他の糖類よりもヘルシーです。
白身魚のレタス包み アサリと白ワインのソース
白身魚のレタス包み アサリと白ワインのソース
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:199kcal
ホルモンバランスを整える
サフランは綺麗な黄色い色と香りだけでなく、身体を温め婦人病や更年期障害に効果があります。ただし、子宮を収縮させる作用もあるので、妊婦の方は控えた方がよいでしょう。また普段の食事から摂取しづらい亜鉛は、不足すると味覚障害を起こす場合があり、特に暑い夏は食欲も低下しがちです。すずきとアサリから効率的に亜鉛を摂取しましょう。
タコとにらのエスニック炒め
タコとにらのエスニック炒め
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:134kcal
疲労回復
タコとにら、太もやしなどの野菜をたっぷり合わせた、甘辛く、酸っぱいエスニック風料理。タコなどの魚介類には血中コレステロールを低下させるタウリン、神経を休ませたり、動脈硬化を予防する働きのあるアセチルコリンが豊富に含まれるため、疲労回復に効果が期待できます。
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