カロリー別レシピ-201 - 300kcal｜健康レシピ

雑穀ライスボール洋風茶漬け

調理時間：30分
カロリー：246kcal

白米に雑穀を加えると、不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を補います。歯ごたえのある野菜で満腹感が出て、食べすぎ防止にも。

大根と豚肉の柚子味噌マヨネーズサラダ

調理時間：約25分
カロリー：286kcal

大根を生のままいただくので、熱分解されやすいビタミンCを多く摂取できます。また、アミラーゼが穀類の消化を助け、胃腸の健康維持に役立ちます。

手羽先のから揚げおろしソース

調理時間：約25分
カロリー：268kcal

鶏手羽肉にはコラーゲンが多く含まれているため、お肌の健康維持に期待が持てます。また、りんご酢に含まれるクエン酸は、疲労回復に効果的です。

秋野菜のカポナータ

調理時間：30分
カロリー：272kcal

かぼちゃや人参のカロテン、ブロッコリーのビタミンC、さつま芋のカリウム・食物繊維など、カポナータのように色々な野菜を使う料理は、必要なビタミンやミネラルをたっぷり補給できる優秀選手です。

しめ鯖のサラダすぐきドレッシング

調理時間：15分
カロリー：280kcal

すぐき漬に含まれるラブレ菌は植物性の乳酸菌です。生きたまま腸に届き、便秘解消はもちろん、悪玉菌の働きを抑制したり、血中コレステロールの抑制を助けるなどの効果が報告されています。

うなぎのネバっと三層茶碗蒸し

調理時間：約30分
カロリー：282kcal

うなぎは、たんぱく質、はもちろんのこと、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンEが豊富に含まれているため、お肌の潤いを保ち、美容効果が期待できるすぐれた食品です。また、ビタミンB1も多く含まれ、疲労回復にも効果もあります。

チキングリーンカレー

調理時間：30分
カロリー：201kcal

エスニック料理を代表するグリーンカレーの香辛料のひとつである唐辛子は、体を芯から温め、新陳代謝をアップさせる作用があります。辛味成分のひとつであるカプサイシンが、発汗作用を促して脂肪燃焼を助けてくれるため、冷え症対策に効果的。ココナッツミルクは必須脂肪酸を含み、高エネルギーで消化によいので、体力増強や老化防止にも役立ちます。

鶏ささ身の梅じそ磯辺揚げ

調理時間：25分
カロリー：215kcal

高タンパク低脂肪の鶏ささ身を、梅肉とシソの葉で味にアクセントを付け、カラッとおいしく揚げてみました。梅に含まれるクエン酸は、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに代えてミネラルの吸収を助ける作用があるため、疲れやすい人、肩こりや筋肉痛、倦怠感のある人に効果があると言われています。

厚揚げと帆立の炒め物たらこ風味

調理時間：20分
カロリー：287kcal

たらこの風味が効いたスピード健康メニュー。たらこはビタミンB12、ビタミンE、パントテン酸などを多く含み、疲れやイライラ、食欲不振、手足の冷えなどの症状に効果があると言われています。また、ホタテ貝柱に含まれるタウリン、ビタミンB2、鉄、亜鉛は、細胞の代謝を促して生活習慣病の予防にも効果的です。

タラと玉ねぎと納豆のにぎやか玉子焼き

調理時間：25分
カロリー：250kcal

ふんわり柔らかく焼き上げる具材たっぷりの卵焼きです。卵は良質のタンパク質やレシチンを豊富に含む準完全栄養食品。卵黄に含まれるレシチンは、老化防止や血中コレステロールの抑制に効果があります。納豆に含まれるナットウキナーゼは血液中に血栓ができるのを防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞の予防なども期待され、高脂血症対策に効果的な食材です。

マグロステーキのフレッシュトマトソース

調理時間：20分
カロリー：258kcal

トマトソースでいただくイタリアン風マグロステーキです。マグロに含まれるビタミンB6は、赤血球を作るなどの作用で貧血気味の方に欠かせない栄養素です。その他、タウリン、鉄分などの働きで高血圧対策に効果が期待できます。また、生のトマトを一緒に食べることで体が酸性になるのを防ぎ、血液をキレイにして高血圧防止になります。

おからとバナナのココアケーキ

調理時間：50分
カロリー：228kcal

カロリーを気にせず食べられる嬉しいヘルシーケーキ。おからに含まれる食物繊維は、便通をよくして有害物質を腸内から排出する働きがあり、コレステロールのとりすぎや肥満を予防する効果があるといわれます。また、タンパク質や脂質等も含まれ、栄養価も優れています。バナナに豊富に含まれるオリゴ糖にも整腸作用があるので一石二鳥の健康食です。

ささみのアボカドディップ

調理時間：20分
カロリー：216kcal

高タンパク低脂肪の鶏のささみを使った、見た目もヘルシーなサラダです。むくみの原因のひとつに水分のとり過ぎが考えられます。アボカドに多く含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを体外へ排出して水分代謝を活発にし、利尿作用もあるのでむくみ対策に効果が期待できます。また、食物繊維も多く、便秘でお悩みの方にも効果的です。

イカと小芋の煮物

調理時間：30分
カロリー：215kcal

心がほっと和らぐ体に嬉しい煮物です。小芋に含まれるカリウムは、血圧を安定させる作用がある大切なミネラル。高タンパク、低カロリーなイカに豊富に含まれるタウリンは、血中のコレステロールを下げる作用があり、動脈硬化の予防に役立つといわれています。小芋と一緒に摂ることで、高脂血症対策に効果が期待できます。

さつまいもとオレンジのヨーグルトサラダ

調理時間：15分
カロリー：256kcal

デザート感覚で楽しめる、ちょっぴりオシャレでヘルシーな一品です。オレンジや野菜には、美白に効果的なビタミンCが豊富に含まれています。また、さつまいもに含まれる食物繊維やヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を良好にする作用があるため、美肌の効果が期待できます。

カツオのたたき香味サラダ

調理時間：25分
カロリー：249kcal

カツオの表面をサッと焼き、オシャレにいただくヘルシーサラダ。カツオに含まれる鉄分は赤血球の血色素「ヘモグロビン」などの構成成分となり、ビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせず、貧血予防に効果が期待できます。さらに、美しく健康的な肌を作るナイアシン、DHA、EPAなどの優れた栄養素が含まれています。

野菜たっぷりクッパ

調理時間：25分
カロリー：248kcal

「クッパ」はご飯とスープがマッチした、女性に人気の健康メニューです。ゴーヤなどの野菜に含まれるビタミンCには強い抗酸化作用があり、血液をサラサラにして高脂血症対策に効果が期待され、ニンニクや玉ねぎに含まれる酸化アリルは、コレステロールを低下させたり、血栓を溶かして血行をよくしたりするため、動脈硬化予防に役立つといわれています。

カルシウムサラダ

調理時間：20分
カロリー：278kcal

アンチョビの風味豊かなドレッシングでいただく、見た目も楽しいヘルシーサラダ。ヨーグルトや牛乳などの乳製品や、ちりめんじゃこに含まれるカルシウムは、骨を形成して骨粗しょう症を防ぐのに効果があるといわれています。ひじきや豆類に含まれるマグネシウムをいっしょにとることで、体内のミネラルバランスを調整し、丈夫な骨の成分となります。

豚フィレ肉の梅酒煮

調理時間：30分
カロリー：258kcal

柔らかな豚フィレ肉と根菜類を、ちょっぴり甘酸っぱい梅酒で煮たお酒の肴にもなる大人の一品。豚肉や大根に含まれるビタミンB1は、乳酸などの疲労物質が体内に蓄積されるのを防ぎ、小松菜に含まれるビタミンCは、体を構成するコラーゲンの合成を助ける効果があるといわれています。梅に含まれるクエン酸といっしょにとることで、疲労回復効果が期待できます。