カロリー別レシピ-401 - 500kcal｜健康レシピ

調理時間：15分
カロリー：450kcal

柔らかく煮込んだ鶏肉の茹でスープで炊き込んだご飯に乗せて食べる、タイをはじめとする東南アジアの定番料理を炊飯器で仕上げました。鶏胸肉は高タンパク質、低カロリーで脂質も少なく、ダイエット食としてもとても効果的な食材です。ソースとの相性も楽しみながらいただくヘルシーメニューです。

担々風なすそうめん

調理時間：30分
カロリー：436kcal

麺の代わりになすを使ってカロリーを抑え、ヘルシーに仕上げました。なすに多く含まれるカリウムは、余分な塩分を排出し、むくみ解消に効果的な栄養素です。また、なすの色素のナスニンは老化防止や動脈硬化の予防なども期待できますので、健康に嬉しいたっぷり野菜といっしょにお楽しみください。

甘酒ごまだれの冷しゃぶサラダ

調理時間：30分
カロリー：412kcal

さっぱりとした甘酒ごまだれでいただく健康豚しゃぶです。米と米麹で作られた甘酒は、疲労回復やダイエット、美肌効果が期待される食品で、カラダの中で糖質をエネルギーに換える時に必要となるビタミンB1や、良質なたんぱく質を含む豚肉は、カラダの代謝を助けたり、血行促進にも効果的な栄養素も豊富な食品です。

カラフル・わんぱくサンド

調理時間：30分
カロリー：409kcal

「森のバター」と言われるアボカドは、ビタミン群やミネラル、食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整えたり疲労回復に効果的です。美肌に嬉しいトマト、滋養強壮に欠かせないにんにくなど、カラダに嬉しい具材を挟んだサンドです。天気のいい日の屋外でのランチや、アウトドアクッキングにもおすすめです。

寝かせ玄米の具だくさんおにぎらず

調理時間：20分
カロリー：454kcal

玄米を炊飯ジャーで2日以上寝かせ、もちもちとして食べやすくなった「寝かせ玄米」を使って作る“握らないおにぎり”です。海苔に材料を乗せて最後に海苔を折りたたんで切るだけの手軽さと、サンドイッチのような食べやすさで、大人だけでなくお子さまにも大人気の一品です。

野菜とチーズのケークサレ

調理時間：60分
カロリー：407kcal

「ケークサレ」とは、フランス生まれの惣菜ケーキで、甘くない塩味のケーキのこと。豊富な栄養素を含む野菜をたっぷり使い、ちょっとおしゃれなランチメニューとしても楽しめるヘルシーな一品です。

真夏のガパオライス

調理時間：25分
カロリー：416kcal

タイの定番料理「ガパオライス＝バジル炒めご飯」を豆腐を使ってアレンジしました。ホルモンバランスを整える大豆イソフラボンを豊富に含む木綿豆腐と季節の野菜やバジルを使い、彩り豊かに仕上げました。

みょうが香るごま豆乳うどん

調理時間：25分
カロリー：418kcal

体に嬉しい野菜類と豚肉をたっぷり使い、うどんの量が少なくても満足感のある冷やしうどんです。ミネラルやビタミン類が豊富なあしたばをうどんに混ぜ、イソフラボン、レシチン、サポニンなどを含む豆乳のたれでいただきます。

えびとにんにくの芽のパッタイ

調理時間：30分
カロリー：482kcal

パッは「炒める」、タイは「タイ王国」を意味するタイの焼きそばです。
疲労回復や冷え症、風邪予防などに効果的で、滋養強壮に欠かせないにんにくの芽をたっぷり使い、えびとピーナッツをアクセントにしました。

魚介のガーリックトマト鍋

調理時間：40分
カロリー：442kcal

魚介類をガーリックトマトスープで煮込んだイタリア風の鍋です。トマトに含まれるリコピンには、さまざまな生活習慣病の原因となる活性酸素を無毒化する働きがあり、にんにくは疲労回復に優れた食材です。具材の旨味が溶け込んだ、体も心も喜ぶヘルシー鍋です。

かくし味は納豆！手作り豆腐チゲ

調理時間：30分
カロリー：407kcal

体の細胞を作るたんぱく質を豊富に含む豆腐と、血圧の上昇を抑える効果のあるカリウムが豊富なサワラと、野菜をたっぷり使った、辛くて美味しい韓国風鍋にしました。コチュジャンに含まれるカプサイシンで体の中から温まるヘルシー鍋です。

丸鶏のローストラタトゥーユソース

調理時間：1時間30分
カロリー：468kcal

手間がかかると思われがちなローストチキンをご家庭で簡単に。皮はパリパリ、肉はとってもジューシーなチキンを、ヘルシー野菜がたっぷりなラタトゥーユソースでいただきます。ちょっと豪華にパーティー気分。ご家族やお友だちと素敵なひとときをお楽しみください。

絶品タレのピビンそうめん

調理時間：20分
カロリー：449kcal

利尿作用のあるきゅうりは、体内の余分な水分を出し、ゴーヤに含まれるカリウムは、水分代謝を活発にさせるので、むくみでお悩みの方にピッタリです。また、唐辛子に含まれるカプサイシンは、脂肪を燃焼して体を温めるため、冷え性の方にも嬉しいメニューです。

野菜たっぷりバーベキュータコス

調理時間：30分
カロリー：444kcal

お肌にハリをもたせ、シミやソバカスの予防効果があるビタミンCを豊富に含むアボカドや、緑黄色野菜たっぷりのタコスです。ミートソースで食べるタイプのものより低カロリーなので、ダイエット効果も期待できます。

緑鮮やかイカとルッコラのパスタ

調理時間：30分
カロリー：423kcal

家庭菜園で採れたルッコラ（ロケット）をたっぷり使うレシピです。ルッコラは、ゴマのような風味で、カリウムやビタミンAが豊富。強壮作用が期待されます。
イカには、疲労回復に効果があるといわれるタウリンが豊富に含まれ、高血圧の方やスポーツをされる方、目の疲れが気になる方にもおすすめの食材です。

キムチと卵のちょい辛サンドイッチ

調理時間：20分
カロリー：438kcal

キムチの唐辛子といえばカプサイシン。血行を促進し、新陳代謝を活発にします。また、脂肪分解酵素（リパーゼ）を活性化させる働きがあり、とてもヘルシーなサンドイッチです。一度作ってみてはいかがでしょうか。

野菜たっぷりいかめし

調理時間：50分
カロリー：434kcal

するめいかは低脂質、低カロリー、高タンパク質であることから、ダイエット中の方には嬉しい食材。タウリンを多く含んでいるので、血液中のコレステロール値を低下させる働きがあります。また、根菜をたっぷり入れているので、腸内環境も整えてくれます。

塩麹の焼鳥丼

調理時間：30分
カロリー：472kcal

話題の塩麹を活用した、いつもと一味違う焼き鳥丼です。塩麹に漬け込むことで、鶏胸肉がしっとりと味わい深く仕上がります。

フルーティちらし寿司

調理時間：1時間
カロリー：468kcal

お酢のかわりにフルーツの果汁をつかうフルーツ寿司。お子さんのパーティーや節句のお祝いにぴったりです。発芽玄米は、玄米を水につけてわずかに発芽させたもので、栄養価が非常に高く、中でも血圧降下や精神安定作用で知られるGABAが多く含まれる食品です。

まめ×まめ酒かす蒸しパン

調理時間：25分
カロリー：489kcal

ほんのり甘い酒かす入り蒸しパンです。酒かすには、たんぱく質を分解する時に出るペプチドという成分が含まれていることから、血圧を下げたり、血栓を溶かしたりする効果があると言われています。