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栄養素辞典

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亜鉛

亜鉛は、主に遺伝や細胞の新生に関わるミネラルの仲間です。普通の食生活を送っていれば過不足なく摂取できますが、汗や尿となって体外に排出されやすいので、汗を大量に流して運動する方やダイエット中、高齢の方などは亜鉛不足に注意しましょう。亜鉛が不足すると、細胞の生まれ変わりが早い舌の味覚障害を起こす場合があります。
亜鉛は、クエン酸・ビタミンC・植物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。しかし、食品添加物や穀物中のフィチン酸、食物繊維や飲酒は、亜鉛の吸収を妨げてしまいます。
最近では、食生活の簡便化によって、加工食品やインスタント食品を手軽に摂取する機会が増え、その結果亜鉛が不足して味覚障害を起こす方も増加しています。

亜鉛の主な働き

  1. 1.DNAやたんぱく質の合成に関与細胞の新生を促進します。
  2. 2.体内でさまざまな酵素の構成成分となる活性酸素を抑える抗酸化酵素の構成成分となり、生活習慣病の予防・改善に役立ちます。
  3. 3.インスリンの構成成分となる
  4. 4.アルコールの解毒作用
  5. 5.味覚・嗅覚を正常に保つ
  6. 6.皮膚・骨格の発育を維持
亜鉛が不足すると 亜鉛を摂りすぎると
味覚・嗅覚障害、皮膚障害、発育不全、性腺機能不全、免疫力の低下、脱毛症などの原因となります。 高比重(HDL)コレステロールの低下、消化器系の障害、貧血、急性中毒などの原因となります。

積極的に摂取したほうが良い方

よく汗をかく、利尿剤を使用している、ダイエットしている、味を感じにくい、加工食品やインスタント食品をよく利用する方など。

亜鉛が特に多く含まれる食品

牡蠣(かき)、小麦胚芽、豚レバー、牛の肩肉、うなぎ、するめ、ごま、カシューナッツ、ココア

亜鉛の1日の摂取基準

(単位:mg/日)
年齢 男性 女性
推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量
0〜5(カ月) - - 2 - - - 2 -
6〜11(カ月) - - 3 - - - 3 -
1〜2(歳) 4 5 - - 4 5 - -
3〜5(歳) 5 6 - - 5 6 - -
6〜7(歳) 6 7 - - 6 7 - -
8〜9(歳) 7 8 - - 7 8 - -
10〜11(歳) 8 10 - - 8 10 - -
12〜14(歳) 9 11 - - 8 9 - -
15〜17(歳) 11 13 - - 7 9 - -
18〜29(歳) 10 12 - 40 7 9 - 35
30〜49(歳) 10 12 - 45 8 9 - 35
50〜69(歳) 10 12 - 45 8 9 - 35
70以上(歳) 9 11 - 40 7 9 - 30
妊婦の方 - +1 +2 - -
授乳期の方 +3 +3 - -

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

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