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栄養素辞典

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アミノ酸

アミノ酸

アミノ酸はたんぱく質の最小単位で、現在までに発見されているものだけで何百種類もあります。そのうち、人体を構成するたんぱく質の成分となるアミノ酸はたった20種類で、それらのアミノ酸が、分子構造の違いによってさまざまなたんぱく質を作り上げているのです。
20種類のうち9種類は必須(不可欠)アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事からの摂取を必要とします。また、残りの11種類である非必須アミノ酸は、一応体内で合成はできるものの、体内のたんぱく質は内外の変化に応じて毎日新しく作り替えられていて、その結果合成が不足する恐れがあるため、やはり食事からの摂取が欠かせません。
ただし、アミノ酸が不可欠だからといって必要以上にたんぱく質を摂取しても、余分なアミノ酸は尿素となって尿中に排泄されます。過剰な摂取は体に負担をかけるだけなので注意しましょう。
たんぱく質は、体内に入るとまずアミノ酸に分解され、さまざまなアミノ酸が混ざり合った「アミノ酸プール」と呼ばれる場所にいったん蓄えられます。その後、必要に応じてそれぞれのアミノ酸が供給され、ふたたびたんぱく質に合成されます。
またアミノ酸には、たんぱく質の合成だけでなく、エネルギー源としての利用や、アミノ酸自身あるいはアミノ酸の代謝でできた産物が、生理活性物質として働くことでさまざまな体の機能を調節する作用もあります。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

必須アミノ酸 非必須アミノ酸
イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン グルタミン、グルタミン酸、プロリン、チロシン、システイン、アラニン、アスパラギン、アスパラギン酸、アルギニン、グリシン、セリン

必須アミノ酸は、ひとつでも不足すると栄養価が不足している他のアミノ酸の値に合わせてしまうため、全体の栄養価を下げることになってしまいます。ひとつの食品だけに偏らずいろいろな食品を摂取して、それぞれに欠けているアミノ酸を補いましょう。

≪アミノ酸スコア≫

アミノ酸スコアとは、私たちの体の要求に見合った必須アミノ酸量の組み合わせを想定し、食品の必須アミノ酸の構成と比較して出された数値で、100に近づくほどたんぱく質の栄養価が高いことになります。

  • アミノ酸スコアが100の食品/アジ、イワシ、鮭、牛肉、豚肉、鶏肉、牛乳、卵
  • その他食品のスコア例/精白米65、小麦粉38、大豆86、じゃがいも68など

アミノ酸の主な働き

アミノ酸には多くの種類があり、それぞれ多様な働きがあります。ここでは、主な働きを紹介します。

  1. 1.たんぱく質の構成成分となる
  2. 2.ホルモンの合成に関与している
  3. 3.免疫力を上げるアルギニン、グルタミン酸は、マクロファージ(体内の細菌やウイルスの侵入を阻止する免疫細胞)などの免疫機能をサポートする働きがあります。ヒスチジンは、花粉症などのアレルギーを改善する効果があるとされています。
    ※ただし、健康な人がこれらのアミノ酸を多量に摂取すると、免疫が過敏になり、逆にアレルギーを引き起こしてしまう原因になることもあるので、摂りすぎには注意が必要です。
  4. 4.疲労回復・脳を活発にする働き疲労の原因である乳酸の発生を抑制する働きがあります。運動直後や就寝前にアミノ酸を摂取することで、疲労がたまった筋肉の回復を早めたり、痛めた筋肉の再生を早めたりする効果があるとされています。
    また、必須アミノ酸であるアルギニンには、脳疲労の原因となるアンモニアを体外に排出し、脳を活発にする働きがあります。
  5. 5.運動能力を向上させるバリン、ロイシン、イソロイシンは、筋肉を作り瞬発力や筋力を高めます。また、筋肉の疲労回復を早めることでスタミナを持続し、運動効率をよりアップします。
  6. 6.肥満防止効果(運動を前提とする)リジン、プロリン、アラニン、アルギニンは、脂肪分解酵素(リパーゼ)を活性化させる働きがあります。運動前に摂取すればダイエット効果があるともいわれていますが、アミノ酸サプリメントを摂取するだけでやせるという科学的な報告はされていません。
    また、メチオニンは、コレステロール値を下げる効果があるとされています。
  7. 7.美容効果アミノ酸は、肌の弾力の基であるコラーゲンの材料となります。さらに、新陳代謝を活発にし、肌トラブルの防止に効果があるともいわれています。髪や爪を丈夫にする働きもあります。
    システインは、シミの原因となるメラニンの生成を抑え、プロリン、アルギニンはしわやたるみに効果的です。
アミノ酸が不足すると アミノ酸を摂りすぎると
疲労感、抵抗力の低下、肥満、肌荒れなど、体のさまざまな機能が悪くなる原因となります。 アミノ酸の過剰症は報告されていませんが、子どもの過剰摂取は、脳内のアミノ酸バランスを悪くする恐れがあるとされています。

積極的に摂取したほうが良い方

筋肉増強・運動能力を上げたい方(運動が前提)、ダイエットしたい方(運動が前提)、疲れやすい方、飲酒の多い方など。

吸収を促進する要素

・偏食せずいろいろな食品を食べることで、さまざまなアミノ酸を摂取でき、その結果アミノ酸スコアは高くなります。特に、植物性食品だけを摂取するより、植物性食品と動物性食品を一緒に摂取したほうが、アミノ酸スコアは上昇します。
ビタミンBCEを同時に摂取することで、アミノ酸の代謝を上げます。
・スポーツをする30分前にアミノ酸を摂取することで、運動能力を引き上げます。
・スポーツの直後に摂取すると、筋肉増強や筋肉痛防止に役立ちます。
・就寝前に摂取することで、疲労回復を早めます。

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