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栄養素辞典

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ビオチン

ビオチンは、ビタミンB群の仲間で水溶性のビタミンです。食物に広く含まれ、かつ体内で腸内細菌によっても生成されるので、普通の食生活を送っていればビオチンが不足する心配はまずありません。ただし、抗生物質の長期服用などで腸内環境に異変がある場合、ビオチン不足になることがあります。
また、食事で気をつけたいのは生卵白の大量摂取です。卵白に含まれているたんぱく質のアビジンがビオチンと結合して吸収を阻害するため、欠乏症を引き起こしてしまいます。卵白を加熱すればアビジンは不活性化し、阻害作用が起きることはありません。
ビオチンの効果として、皮膚疾患のアトピー性皮膚炎や掌蹠膿疱症(しょうせきのうほうしょう)※が改善できることから、「お肌のビタミン」ともいわれています。

※掌蹠膿疱症(しょうせきのうほうしょう):手や足の裏にかゆみを伴う湿疹症状

ビオチンの主な働き

  1. 1.糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与する
  2. 2.健康な皮膚や髪を保つ
ビオチンが不足すると ビオチンを摂りすぎると
ビオチン欠乏症(皮膚疾患、結膜炎、筋肉痛、味覚異常、血糖値上昇、神経障害、脱毛)の原因となります。 過剰症と呼ばれる症状は報告されていません。また過剰摂取しても、体内で必要な分以外は体外へ排出されるので心配ありません。

積極的に摂取したほうが良い方

皮膚炎が気になる、老化を気にしている、生の卵白をよく摂取する、抗生物質を長期服用している方など。

吸収を促進する要素

ビタミンB群

吸収を阻害する要素

たんぱく質のアビジン

ビオチンが特に多く含まれる食品

卵黄、レバー、ピーナッツ、きな粉、とうもろこし、イワシ

ビオチンの1日の摂取基準

(単位:μg/日)
年齢 男性 女性
目安量 目安量
0〜5(カ月) 4 4
6〜11(カ月) 10 10
1〜2(歳) 20 20
3〜5(歳) 25 25
6〜7(歳) 30 30
8〜9(歳) 35 35
10〜11(歳) 40 40
12〜14(歳) 50 50
15〜17(歳) 50 50
18〜29(歳) 50 50
30〜49(歳) 50 50
50〜69(歳) 50 50
70以上(歳) 50 50
妊婦の方 - +2
授乳期の方 +5

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

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