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栄養素辞典

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脂質

脂質

脂質は3大栄養素「糖質」・「脂質」・「たんぱく質」のひとつであり、体を動かすためのエネルギー源や、体を形成する上で必要な栄養素です。
現代では、食の欧米化や、外食の利用が増え、脂肪の摂取が増えています。さらに運動不足が原因で余分な脂肪が体内に蓄積されてしまい、生活習慣病になる人が増えています。脂肪の燃焼には、1日合計30分以上の有酸素運動(ジョギングなど)が効果的とされていますので、健康維持のためにも、毎日運動することを心がけましょう。
一方で、太るからといった理由で、極端に脂質を控える方もいますが、不足すると疲れやすくなったり、ビタミンが吸収されにくくなったりします。

脂質の種類

常温で液体の「油」 常温で固体の「脂」
不飽和脂肪酸(悪玉コレステロールを減らす)が多いとされています。 飽和脂肪酸(悪玉コレステロールを増やす)が多いとされています。
なたね油・オリーブ油・ごま油など、おもに植物性のもの バター・マーガリン・ラードなど、おもに動物性のもの

脂質の主な働き

  1. 1.生体の構成要素
  2. 2.エネルギー源(脂質1gあたり約9Kcal)
  3. 3.細胞膜やホルモン、体の仕組みに働きかける
  4. 4.脂溶性ビタミンの吸収を良くする(脂溶性ビタミン:ビタミンAビタミンDビタミンE、ビタミンK)
脂質が不足すると 脂質を摂りすぎると
脳出血、必須脂肪酸欠乏症、疲労(疲れやすい)、やせ、体力低下、免疫能低下などの原因となります。 脂質異常症、肥満、動脈硬化、生活習慣病などの原因となります。

脂質の理想的な摂取比率

動物性:植物性:魚類由来の脂肪=4:5:1

総脂質の1日の摂取基準

摂取基準では、1日に摂取した総エネルギーの内、何%を脂質から摂取すべきかを表し、これを「脂肪摂取エネルギー比率(%)と言います。
≪脂肪エネルギー比率(%)=脂質(g)×9/総エネルギー(Kcal)×100 ≫

(単位:%エネルギー/日)
年齢 男性 女性
目安量 目標量 目安量 目標量
0〜5(カ月) 50 - 50 -
6〜11(カ月) 40 - 40 -
1〜2(歳) - 20以上30未満 - 20以上30未満
3〜5(歳) - 20以上30未満 - 20以上30未満
6〜7(歳) - 20以上30未満 - 20以上30未満
8〜9(歳) - 20以上30未満 - 20以上30未満
10〜11(歳) - 20以上30未満 - 20以上30未満
12〜14(歳) - 20以上30未満 - 20以上30未満
15〜17(歳) - 20以上30未満 - 20以上30未満
18〜29(歳) - 20以上30未満 - 20以上30未満
30〜49(歳) - 20以上25未満 - 20以上25未満
50〜69(歳) - 20以上25未満 - 20以上25未満
70以上(歳) - 20以上25未満 - 20以上25未満
妊婦の方 - - -
授乳期の方 - -

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

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