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栄養素辞典

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マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムほどは知られていませんが、実は人間にとって大切なミネラルのひとつです。その約6割が骨に含まれており、骨や歯の発育や形成に重要な役割を担っています。残りは筋肉や他の組織の中にあって、体内のさまざまな代謝を助けています。
また、マグネシウムはカルシウムと深い関係を持っています。マグネシウムが不足すると、骨の中のマグネシウムと一緒にカルシウムも溶け出てしまい、マグネシウムを過剰に摂取しても、カルシウムの排出量が増えてしまいます。さらに、カルシウムを摂りすぎてもマグネシウムは吸収されにくくなってしまうため、どちらもバランスよく摂取することが大切です。特に、飲酒やストレスはマグネシウムの吸収を妨げるので、注意が必要です。
「多すぎず、少なすぎず」が基本ですが、毎日普通に食事することを心がければ、摂りすぎの心配はありません。

マグネシウムの主な働き

  1. 1.カルシウムとの相互作用で、骨や歯を発育・形成
  2. 2.筋肉を収縮させる
  3. 3.神経の伝達
  4. 4.体内のさまざまな酵素を活性化させ、エネルギーをつくり出す
  5. 5.体温や血圧を調節する
マグネシウムが不足すると マグネシウムを摂りすぎると
動脈硬化、骨粗しょう症、生活習慣病、うつやイライラなど精神症状の原因となります。 下痢などの原因となります。

積極的に摂取したほうが良い方

飲酒が多い、ストレスが多い、利尿剤を使用している方など。

吸収を阻害する要素

カルシウムの過剰摂取、ストレス、飲酒

マグネシウムとカルシウムの関係

1回の食事に含まれるカルシウムとマグネシウムの割合は、「2:1」が理想とされています。これは、カルシウム:マグネシウムが、血液中に「2:1」の割合で含まれているためです。
筋肉の収縮や神経系の伝達機能は、体内の細胞にカルシウムが出入りすることによって行われていて、そのカルシウムの量をコントロールしているのがマグネシウムです。ですから、両者のバランスがひとたび崩れると、筋肉の動きが鈍くなったり、心臓や血管の収縮がうまくいかなくなったりと、心臓病や高血圧を引き起こす原因にもなります。また、神経の伝達機能が低下した結果、ストレスを感じやすくなります。

マグネシウムが特に多く含まれる食品

アーモンド、ごま、あおのり、ひじき、小麦胚芽、大豆製品など

マグネシウムの1日の摂取基準

(単位:mg/日)
年齢 男性 女性
推定平均必要量 推奨量 目安量 推定平均必要量 推奨量 目安量
0〜5(カ月) - - 20 - - 20
6〜11(カ月) - - 60 - - 60
1〜2(歳) 60 70 - 60 70 -
3〜5(歳) 80 100 - 80 100 -
6〜7(歳) 110 130 - 110 130 -
8〜9(歳) 140 170 - 140 160 -
10〜11(歳) 180 210 - 170 210 -
12〜14(歳) 240 290 - 230 280 -
15〜17(歳) 290 350 - 250 300 -
18〜29(歳) 280 340 - 230 270 -
30〜49(歳) 310 370 - 240 290 -
50〜69(歳) 290 350 - 240 290 -
70以上(歳) 270 320 - 220 260 -
妊婦の方 - - +30 +40 -
授乳期の方 - +0 0 -
  • マグネシウムの上限量はありませんが、通常の食品以外から摂取する場合、成人:350mg/日、小児では5mg/kg 体重/日が上限となります。

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

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