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栄養素辞典

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ナトリウム

ナトリウムは食塩を構成している要素の一つで、食品の栄養成分表では食塩の量を示すのに、ナトリウムの量を食塩相当量として表示しています。体内のナトリウムは細胞の外液中に多く存在し、細胞内に存在するカリウムと関係が深く、相互に細胞内外のバランスを保っています。
食塩のほかに、グルタミン酸ナトリウム(昆布の旨味成分)、アスコルビン酸ナトリウム(ビタミンC)などにも含まれており、食塩以外の食品からもナトリウムを摂取していることになります。

昔から日本の食文化(醤油・味噌などの食塩系調味料や漬物など)は食塩と深く関わりあってきました。
現代ではインスタント食品や加工食品に多く含まれ、日々の食事でも調味料として使用されており、摂取不足よりも過剰摂取が問題となっています。ナトリウムの摂り過ぎは、高血圧や脳卒中の原因となりますので過剰摂取にならないように気をつけたいものです。

ナトリウムの主な働き

  1. 1.細胞内の浸透圧の保持、酸アルカリ平衡の保持をする
  2. 2.塩素は胃液の成分となる
  3. 3.心臓、筋肉の機能を調節する
  4. 4.神経系の刺激伝達と活動に関与するカリウムが細胞外へ移動したり、ナトリウムが細胞内に移動したりすることで電気が発生し、神経細胞同士の情報伝達である神経伝達が発生します。これは心臓や筋肉の収縮にも関係します。
  5. 5.消化された栄養素が血液中に溶け込む補助をする
ナトリウムが不足すると ナトリウムを摂りすぎると
けいれん、昏睡、めまい、吐き気、精神異常、副腎機能低下、筋力低下、食欲低下などの原因となります。※普通の状態で欠乏することは、ほとんどありませんが、ひどい下痢や嘔吐・発汗のあとでは不足することもあります。 高血圧、胃潰瘍、胃がん、鼻咽腔がん、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、腎臓病、骨カルシウムの排泄、のどの渇きなどの原因となります。※カリウムを多く摂るとナトリウムの排泄が増し、過剰摂取による害を防ぐことができます。

ナトリウムが特に多く含まれる食品

しょうゆ、味噌、塩辛、佃煮、干物、漬け物、塩蔵品(たらこ、塩鮭など)、練り製品、インスタント食品

減塩の工夫

  1. 1.うま味の出る素材を利用する例:きのこ、貝類、昆布など。
  2. 2.酸味のある素材を利用する例:酢、レモン、ゆずなど。
  3. 3.香りのある素材を利用する≪例≫
    [香辛料] わさび、からし
    [香味野菜] 青ジソ、しょうが、みょうが、ハーブ
    [種実類] ごま、ピーナッツなど。
  4. 4.調理法を工夫する例:味を表面にからめる、揚げ物、焼き物など。
  5. 5.減塩食品を積極的に利用する

ナトリウムの1日の摂取基準

急激に無理な減塩をすることは問題ですが、日本人はもっと調味料や加工食品に含まれる塩分に注意し、調理方法の工夫をして、少しずつでも摂取食塩量を減らしていく必要があります。成人では、まずは食事摂取基準の「目標量」である食塩相当量(男性10g未満、女性8g未満)を目指しましょう。そして、WHO/国際高血圧学会ガイドラインで高血圧の予防と治療のための指針として示されている1日6g以下に少しずつ近づけていくようにしましょう。

塩分・ナトリウム換算式
[食塩相当量(g)=ナトリウム(mg)×2.54÷1,000]

(単位:mg/日、( )内の数値は食塩相当量 g/日)
年齢 男性 女性
推定平均
必要量
目安量 目標量 推定平均
必要量
目安量 目標量
0〜5(カ月) - 100(0.3) - - 100(0.3) -
6〜11(カ月) - 600(1.5) -   600(1.5) -
1〜2(歳) - - (4.0未満) - - (4.0未満)
3〜5(歳) - - (5.0未満) - - (5.0未満)
6〜7(歳) - - (6.0未満) - - (6.0未満)
8〜9(歳) - - (7.0未満) - - (7.0未満)
10〜11(歳) - - (8.0未満) - - (7.5未満)
12〜14(歳) - - (9.0未満) - - (7.5未満)
15〜17(歳) - - (9.0未満) - - (7.5未満)
18〜29(歳) 600(1.5) - (9.0未満) 600(1.5) - (7.5未満)
30〜49(歳) 600(1.5) - (9.0未満) 600(1.5) - (7.5未満)
50〜69(歳) 600(1.5) - (9.0未満) 600(1.5) - (7.5未満)
70以上(歳) 600(1.5) - (9.0未満) 600(1.5) - (7.5未満)
妊婦の方 - - - -
授乳期の方 - - -

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

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