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栄養素辞典

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ナイアシン

ナイアシンは、体内で重要な役割を持つさまざまな酸化還元酵素の補酵素として、糖質脂質たんぱく質などの代謝に不可欠なビタミンです。食品中のナイアシンは、熱・酸・アルカリに対して安定した性質を持っているので、調理や加工中の損失はほとんどありません。普通の食生活で過不足なく摂れるビタミンですが、飲酒によって体内のナイアシンが失われてしまうため、お酒をよく飲む方は積極的に摂取するようにしましょう。
また、ナイアシンはビタミンB群の仲間です。中でも、ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6とは互いに助け合う密接な関係にあるので、それぞれをバランスよく摂る必要があります。

ナイアシンの主な働き

  1. 1.体内のさまざまな代謝・合成を助ける
  2. 2.アルコールを分解する
  3. 3.脳神経の働きを助ける
  4. 4.血行をよくする
  5. 5.胃腸管の働きを正常に保つ
  6. 6.皮膚の健康を保つ
ナイアシンが不足すると ナイアシンを摂りすぎると
皮膚炎、ペラグラ(ナイアシン欠乏症)、口舌炎、神経症状、胃腸炎、二日酔いなどの原因となります。 過剰摂取しても体内で必要な分だけ利用され、残りは尿などで排泄されるので、過剰症の心配はほとんどありませんが、インスリンの働きを阻害するという報告もあります。

積極的に摂取したほうが良い方

飲酒が多い、胃腸管(消化管)が弱い、皮膚炎が気になる方など。

吸収を促進する要素

ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6リン

ナイアシンが特に多く含まれる食品

たらこ、コーヒー、カツオ、マグロ、レバー、ピーナッツ

ナイアシンの1日の摂取基準

(単位:mgNE/日)
年齢 男性 女性
推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量
0〜5(カ月)※1 - - 2 - - - 2 -
6〜11(カ月) - - 3 - - - 3 -
1〜2(歳) 5 6 - 60(15) 4 5 - 60(15)
3〜5(歳) 6 7 - 80(20) 6 7 - 80(20)
6〜7(歳) 7 9 - 100(30) 7 8 - 100(30)
8〜9(歳) 9 10 - 150(35) 8 10 - 150(35)
10〜11(歳) 11 13 - 200(45) 10 12 - 150(45)
12〜14(歳) 12 14 - 250(60) 11 13 - 250(60)
15〜17(歳) 13 16 - 300(70) 11 13 - 250(65)
18〜29(歳) 13 15 - 300(80) 9 11 - 250(65)
30〜49(歳) 13 15 - 350(85) 10 12 - 250(65)
50〜69(歳) 12 14 - 350(80) 9 11 - 250(65)
70以上(歳) 11 13 - 300(75) 8 10 - 250(60)
妊婦の方 - +0 +0 - -
授乳期の方 +3 +3 - -
  • ナイアシンの摂取基準単位「NE」はナイアシン当量の事を言います。
    ナイアシン当量は「ナイアシン+1/60トリプトファン」で計算され、身体活動レベル?U(普通の活動)の推定エネルギー必要量が基準となっています。
  • 耐容上限量はニコチンアミドの量で、( )内はニコチン酸のmg量です。
  • ※1 単位はmg/日です。

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

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