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栄養素辞典

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リン

リンは、人間のあらゆる細胞に「リン脂質」として存在しており、細胞膜や核酸を形成し、生命活動に使われるエネルギーをつくり出す元となるATP(アデノシン三リン酸)や、補酵素を構成する成分です。
また、人間の体内にあるリンの80%は、カルシウムと結合した形で骨や歯を構成しています。

食品中には、糖質脂質たんぱく質などと結合した「有機リン」として含まれており、穀物類では、カルシウムなどと結合した「フィチン酸」という形をとっています。
同じミネラルの仲間であるカルシウムとは密接な関係にあって、リンの摂りすぎはカルシウムの吸収を悪くしてしまいます。練り製品に含まれる粘着剤や、食品添加物としてもよく使用されるので、過剰摂取しないように気をつけましょう。
リンを多く含む食品としては、魚類、豆類、乳類があげられます。普通の食生活をしていれば、リン不足を心配することはありません。

リンの主な働き

  1. 1.骨と歯の形成
  2. 2.体液のpH(酸やアルカリの程度)を調節する
  3. 3.細胞膜の形成
  4. 4.高エネルギーであるリン酸化合物(ATP)の材料となる
  5. 5.神経や筋肉の機能を正常に保つ
リンが不足すると リンを摂りすぎると
骨軟化症、骨や歯の発育障害などの原因となります。 副甲状腺機能亢進、カルシウム不足、骨粗しょう症などの原因となります。

リンとカルシウムの関係

1回の食事に含まれるカルシウム対リンの割合は、「1:1〜1:2」が理想とされています。
血液中のカルシウムとリンは「1:1〜1:2」の割合で存在しており、このバランスが乱れると、カルシウムの吸収を低下させ、その結果カルシウム不足を招きます。

リンが特に多く含まれる食品

イワシなどの煮干し、するめ、わかさぎ、プロセスチーズ、凍り豆腐(高野豆腐)、卵黄

リンの1日の摂取基準

(単位:mg/日)
年齢 男性 女性
目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
0〜5(カ月) 120 - 120 -
6〜11(カ月) 260 - 260 -
1〜2(歳) 600 - 600 -
3〜5(歳) 800 - 700 -
6〜7(歳) 900 - 900 -
8〜9(歳) 1,100 - 1,000 -
10〜11(歳) 1,200 - 1,100 -
12〜14(歳) 1,200 - 1,100 -
15〜17(歳) 1,200 - 1,000 -
18〜29(歳) 1,000 3,000 900 3,000
30〜49(歳) 1,000 3,000 900 3,000
50〜69(歳) 1,000 3,000 900 3,000
70以上(歳) 1,000 3,000 900 3,000
妊婦の方 - +0 -
授乳期の方 +0 -

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

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