eonet.jp > 健康 > 健康レシピ > 栄養素辞典 > 脂肪酸

rss

カラダにおいしい健康レシピ

栄養素辞典

レシピトップページへ戻る栄養素辞典へ戻る

脂肪酸

脂肪酸

体内で脂肪として蓄えられる脂肪酸は、主にエネルギー源となったり、細胞膜やホルモンを形成する材料となったりと、私たちの生活にはなくてはならない栄養素です。しかし、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因となり、不足すると体のさまざまな機能に支障が出てきます。健康維持のためには、いろいろな脂肪酸をバランスよく摂取することが重要です。
脂肪酸は、脂質を構成する重要な化合物で、主に炭素(C)の長いつながりに、メチル基(-CH3)とカルボキシル基(-COOH)が結合したものを言い、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に区別されます。飽和脂肪酸とは構造上に炭素原子の二重結合がないもの、不飽和脂肪酸は二重結合があるもので、その中でも二重結合がひとつのものを「一価不飽和脂肪酸」、ふたつ以上あるものを「多価不飽和脂肪酸」と呼んでいます。

脂肪酸の特徴

飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
常温で個体の「脂」 常温で液体の「油」
バター、マーガリン、ラードなどの動物性食品 なたね油、オリーブ油、ごま油などの植物油や魚の脂
酸化されにくい 酸化されやすい(酸化物はがんの原因に)
エネルギー源、細胞膜の材料となる エネルギー源、細胞膜、ホルモンの材料となる
過剰摂取:悪玉コレステロールや中性脂肪が増加し、肥満や動脈硬化などの原因となる
摂取不足:体内コレステロールが不足し、血管が弱くなって脳出血などの原因となる
適量:余分な中性脂肪やコレステロールを下げる
過剰摂取:肥満や脂質異常症などの原因となる

脂肪酸の特徴

  飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
バター 66.3% 33.7%
マーガリン 24.1% 76.1%
牛脂(ヘッド) 38% 62%
豚脂(ラード) 52.9% 47.1%
綿実油 27.3% 72.7%
大豆油 13.4% 86.6%
サフラワー油(紅花油) 9.7% 90.3%
サンフラワー油 7.5% 92.5%
オリーブ油 13.1% 86.9%
ごま油 15.1% 84.8%

必須脂肪酸とは

必須脂肪酸には、リノール酸、α-リノレン酸、リノール酸から合成されるアラキドン酸、α-リノレン酸から合成されるEPAとDHAがあります。これらは体内で合成できないため、食事から摂取しなくてはなりません。
必須脂肪酸が不足すると、疲労感、体力不足、皮膚の病気、頭の働きが悪くなる、炎症や出血が起こりやすくなる、不妊、流産、臓器の病気といった症状が現れる恐れがあります。特に、発育期のお子さんの摂取は大切です。
必須脂肪酸の1日の必要量は、総エネルギー摂取量の3%程度と言われています。

代表的な脂肪酸とその特徴

«飽和脂肪酸»

パルチミン酸:バター、ごま油、大豆油、オリーブ油に多く含まれる
ステアリン酸:豚脂(ラード)、牛脂(ヘッド)に多く含まれる
血中コレステロールを増やす作用があるため、摂りすぎると生活習慣病の原因となる。

«不飽和脂肪酸»

一価不飽和
脂肪酸
n-9
系列
オレイン酸:オリーブ油、キャノーラ油に多く含まれる
有害な過酸化脂質を作りにくい、血中コレステロールの削減を行う、胃酸の分泌調整、腸の運動を高めるなどの作用がある。
多価不飽和
脂肪酸
n-3
系列
α-リノレン酸:しそ油、えごま油に多く含まれる
体内でEPA・DNAを合成、血中の中性脂肪を減らす、血圧値を下げるなどの作用がある。

EPA(エイコサペンタエン酸):青魚に多く含まれる
血栓を溶解させ脳梗塞などを予防、悪玉コレステロールを減らす・善玉コレステロールを増やす、血管拡張、血中の中性脂肪を減らすなどの作用がある。

DHA(ドコサヘキサエン酸):青魚、マグロの目に多く含まれる
悪玉コレステロールを減らす・善玉コレステロールを増やす、脳・神経機能を高める、血圧値を下げる、血中の中性脂肪を減らす、炎症を抑制する、などの作用があり、不足すると、記憶力低下や発育不良などの原因となる。
n-6
系列
リノール酸:サフラワー油(紅花油)、綿実油、大豆油、コーン油に多く含まれる
体内でのγ-リノレン酸・アラキドン酸合成、血中コレステロール値を減らす(悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減る)作用がある。不足すると、成長阻害や皮膚障害などの原因となり、摂りすぎると、がん、アレルギー症状、心臓疾患、老化などの原因となる。

γ-リノレン酸:母乳、月見草油に多く含まれる
血糖値・血圧値・血中コレステロール値を下げる、血栓を作りにくくし血液の流れを良くするなどの作用がある。

アラキドン酸:レバー、卵白、サザエに多く含まれる
免疫系の機能の調節、病気に強い体作り、血圧の調整を行う等の作用があり、摂りすぎると、動脈硬化や高血圧、自己免疫疾患などの原因となる。
  • ※科学構造上のメチル基(-CH3)から数えて、最初の炭素原子の二重結合が3つめにあるのがn-3系列(多価)、6つめがn-6系列(多価)、9つめがn-9系列(一価)となります。

脂肪酸の理想的な摂取比

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3

系列からみる脂肪酸のバランス

n-3系列からn-6系列の脂肪酸を造ることはできず、またn-6系列からn-3系列の脂肪酸を造ることもできません。これらの脂肪酸がバランスを崩すと、血栓性疾患、がん、アレルギーなどを引き起こす原因となってしまうので、いずれもバランスよく摂る必要があります。
しかし、現代の食生活においては、n-6系列の脂肪酸は過剰気味、n-3系列の脂肪酸は不足気味という傾向があるようです。

脂肪酸の理想的な摂取費

n-3 脂肪酸:n-6 脂肪酸=1:4

脂肪酸の1日の摂取基準

年齢 男性
飽和脂肪酸 n-6 系脂肪酸 n-3 系脂肪酸
目標量
(%エネルギー)
目安量
(g/日)
目標量
(%エネルギー)
目安量
(g/日)
目標量
(g/日)
0〜5(カ月) - 4 - 0.9 -
6〜11(カ月) - 5 - 0.9 -
1〜2(歳) - 5 - 0.9 -
3〜5(歳) - 7 - 1.2 -
6〜7(歳) - 8 - 1.6 -
8〜9(歳) - 9 - 1.7 -
10〜11(歳) - 10 - 1.8 -
12〜14(歳) - 11 - 2.1 -
15〜17(歳) - 13 - 2.5 -
18〜29(歳) 4.5以上7.0未満 11 10未満 - 2.1以上
30〜49(歳) 4.5以上7.0未満 10 10未満 - 2.2以上
50〜69(歳) 4.5以上7.0未満 10 10未満 - 2.4以上
70以上(歳) 4.5以上7.0未満 8 10未満 - 2.2以上
年齢 女性
飽和脂肪酸 n-6 系脂肪酸 n-3 系脂肪酸
目標量
(%エネルギー)
目安量
(g/日)
目標量
(%エネルギー)
目安量
(g/日)
目標量
(g/日)
0〜5(カ月) - 4 - 0.9 -
6〜11(カ月) - 5 - 0.9 -
1〜2(歳) - 5 - 0.9 -
3〜5(歳) - 6 - 1.2 -
6〜7(歳) - 7 - 1.3 -
8〜9(歳) - 8 - 1.5 -
10〜11(歳) - 9 - 1.7 -
12〜14(歳) - 10 - 2.1 -
15〜17(歳) - 11 - 2.1 -
18〜29(歳) 4.5以上7.0未満 9 10未満 - 1.8以上
30〜49(歳) 4.5以上7.0未満 9 10未満 - 1.8以上
50〜69(歳) 4.5以上7.0未満 8 10未満 - 2.1以上
70以上(歳) 4.5以上7.0未満 7 10未満 - 1.8以上
妊婦の方 - +1 - 1.9 -
授乳期の方 - +0 - 1.7 -

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

レシピトップページへ戻る栄養素辞典へ戻る

ページの先頭へ