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ビタミンB12

ビタミンB12は、主に血液の生成に重要な役割を果たすビタミンで、貧血予防や精神の安定などに有効とされています。肝臓(レバー)、チーズ、卵黄、魚介類などの動物性の食品に含まれていますが、植物性の食品には含まれていないので、ベジタリアンの方、レバーやチーズが嫌いな方は、不足しないように気をつける必要があります。また、胃粘膜から分泌される物質と共に吸収される性質があるので、胃の働きが弱っている方や胃を切除した方なども、欠乏症になってしまう危険性が高くなります。
ビタミンB12は、他のビタミンB群や葉酸とお互いに助け合って作用するので、バランスよく摂取することが大切です。

ビタミンB12の主な働き

  1. 1.葉酸と協力して赤血球を生成する
  2. 2.神経の働きを正常に保つ
  3. 3.アミノ酸や奇数鎖脂肪酸、葉酸、核酸の代謝に関わる酵素の補酵素として作用する
ビタミンB12が不足すると ビタミンB12を摂りすぎると
悪性貧血(ビタミンB12欠乏性貧血)、動脈硬化、口内炎、皮膚炎、下痢、神経障害、不眠症などの原因となります。 必要な分以外は排出されるので、過剰症の心配はありません。

積極的に摂取したほうが良い方

菜食主義の方(ベジタリアン)、妊婦・授乳期の女性、神経的に疲れやすい、悪性貧血の方など。

吸収を促進する要素

葉酸、他のビタミンB群、鉄分たんぱく質

ビタミンB12が特に多く含まれる食品

レバー、牡蠣(かき)・アサリ・しじみなどの貝類、サンマ、ニシン

ビタミンB12の1日の摂取基準

(単位:μg/日)
年齢 男性 女性
推定平均必要量 推奨量 目安量 推定平均必要量 推奨量 目安量
0〜5(カ月) - - 0.4 - - 0.4
6〜11(カ月) - - 0.6 - - 0.6
1〜2(歳) 0.8 0.9 - 0.8 0.9 -
3〜5(歳) 0.9 1.1 - 0.9 1.1 -
6〜7(歳) 1.1 1.4 - 1.1 1.4 -
8〜9(歳) 1.3 1.6 - 1.3 1.6 -
10〜11(歳) 1.6 1.9 - 1.6 1.9 -
12〜14(歳) 2.0 2.4 - 2.0 2.4 -
15〜17(歳) 2.0 2.4 - 2.0 2.4 -
18〜29(歳) 2.0 2.4 - 2.0 2.4 -
30〜49(歳) 2.0 2.4 - 2.0 2.4 -
50〜69(歳) 2.0 2.4 - 2.0 2.4 -
70以上(歳) 2.0 2.4 - 2.0 2.4 -
妊婦の方 - +0.3 +0.4 -
授乳期の方 +0.7 +0.8 -

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

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