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栄養素辞典

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ビタミンB6

ビタミンB6は、主にたんぱく質の代謝に関わる水溶性のビタミンで、体内の腸内細菌によっても作られています。人がたんぱく質を摂取すると、体内でアミノ酸という単位まで消化され、小腸で吸収された後、体に必要なたんぱく質に合成されます。その合成に必要なのがビタミンB6なのです。
よって、たんぱく質やアミノ酸の摂取量が増えるとビタミンB6の必要量も増えるので、たんぱく質やアミノ酸を多く摂取するときは、ビタミンB6も意識して摂るように心がけましょう。特に、ビタミンB群はお互いに助け合いながら作用することから、どのビタミンもバランスよく取り入れることが大切です。

ビタミンB6の主な働き

  1. 1.たんぱく質の代謝に関与アミノ酸代謝に関わる酵素の補酵素として作用します。
  2. 2.脂肪の代謝をよくする脂肪肝の予防に役立ちます。
  3. 3.皮膚の抵抗力を高める
  4. 4.神経の働きを正常に保つ
ビタミンB6が不足すると ビタミンB6を摂りすぎると
皮膚炎、貧血、浮腫、成長不良、口内炎、口角炎、妊娠中毒症、免疫力低下、精神障害、生活習慣病などの原因となります。 神経障害などの原因となります。※普通の食事をしていれば心配ありませんが、サプリメントから摂取している方は、記載されている規定量以上を長期服用すると過剰症が出る場合がありますので、注意しましょう。

積極的に摂取したほうが良い方

発育期のお子さん、成長期の小・中・高校生、妊婦・授乳期の女性、たんぱく質アミノ酸の摂取量が多い、アレルギーがある、脂肪肝を予防したい、皮膚トラブルが気になる方など。

吸収を促進する要素

ビタミンB群、ナイアシン食物繊維など整腸作用のあるもの

ビタミンB6が特に多く含まれる食品

カツオ、マグロ、鮭、サンマ、鯖、レバー、バナナ

ビタミンB6の1日の摂取基準

(単位:mg/日)
年齢 男性 女性
推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量
0〜5(カ月) - - 0.2 - - - 0.2 -
6〜11(カ月) - - 0.3 - - - 0.3 -
1〜2(歳) 0.4 0.5 - 10 0.4 0.5 - 10
3〜5(歳) 0.5 0.6 - 15 0.5 0.6 - 15
6〜7(歳) 0.7 0.8 - 20 0.6 0.7 - 20
8〜9(歳) 0.8 0.9 - 25 0.8 0.9 - 25
10〜11(歳) 0.9 1.0 - 30 0.9 1.0 - 30
12〜14(歳) 1.0 1.3 - 40 1.0 1.3 - 40
15〜17(歳) 1.1 1.4 - 50 1.0 1.3 - 45
18〜29(歳) 1.1 1.4 - 55 1.0 1.1 - 45
30〜49(歳) 1.1 1.4 - 60 1.0 1.1 - 45
50〜69(歳) 1.1 1.4 - 55 1.0 1.1 - 45
70以上(歳) 1.1 1.4 - 50 1.0 1.1 - 40
妊婦の方 - +0.7 +0.8 - -
授乳期の方 +0.3 +0.3 - -
  • 妊婦・授乳期の方以外、摂取基準はたんぱく質の食事摂取基準の推奨量を用いて計算されています。
  • 耐容上限量はピリドキシンとしての値です。

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

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