ジャンル別レシピ-ごはん｜健康レシピ

調理時間：15分
カロリー：450kcal

柔らかく煮込んだ鶏肉の茹でスープで炊き込んだご飯に乗せて食べる、タイをはじめとする東南アジアの定番料理を炊飯器で仕上げました。鶏胸肉は高タンパク質、低カロリーで脂質も少なく、ダイエット食としてもとても効果的な食材です。ソースとの相性も楽しみながらいただくヘルシーメニューです。

マグロの魯肉飯（ルーローファン）

調理時間：25分
カロリー：381kcal

台湾を代表する家庭料理、魯肉飯（ルーローファン）。本来は豚肉を使いますが、今回はマグロと玄米でヘルシーに仕上げました。マグロに含まれる良質のたんぱく質やDHA、EPA、鉄分は、貧血改善や生活習慣病予防に効果的です。また、玄米はカラダに嬉しいビタミンBやカルシウム、ミネラルなどを含み、その上、食材繊維も豊富です。

夏に負けない丼

調理時間：5分
カロリー：314kcal

サッと手軽にヘルシーメニューを作りたいあなたにピッタリな一品です。鮭は良質なたんぱく質や脂質などを含み、特に骨の形成に欠かせないビタミンDやA、ミネラルが豊富な栄養バランスの良い魚です。納豆にはカルシウムやビタミン、ナットウキナーゼなど、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

残りごはんで作るぱりぱり煎餅

調理時間：20分
カロリー：151kcal

ご家庭でおやつ感覚でいただける健康煎餅です。
腸内環境を整え、動脈硬化予防にも効果的な食物繊維や、血液をサラサラにするポリフェノールが豊富に含まれるごぼうと、食物繊維をはじめ、不足しがちな栄養素であるビタミンB・E、カルシウム、ミネラルなどが含まれる玄米を香ばしく仕上げました。

べジブロスの炊き込みご飯

調理時間：50分
カロリー：357kcal

ベジブロスは、普段捨てていた野菜の皮やヘタ、種などを煮出した、野菜の栄養が凝縮されたスープのことです。今回は、カルシウムが豊富なじゃこと、バランスのよい栄養素を含む大豆、βカロテンが豊富なにんじんを具材にして、お米と一緒にべジブロスで炊き込みました。

寝かせ玄米の具だくさんおにぎらず

調理時間：20分
カロリー：454kcal

玄米を炊飯ジャーで2日以上寝かせ、もちもちとして食べやすくなった「寝かせ玄米」を使って作る“握らないおにぎり”です。海苔に材料を乗せて最後に海苔を折りたたんで切るだけの手軽さと、サンドイッチのような食べやすさで、大人だけでなくお子さまにも大人気の一品です。

サーモンと千枚漬けの手網寿司

調理時間：30分
カロリー：243kcal

新年やお祝い事にぴったりな、色鮮やかなお寿司です。
寿司飯におからを合わせることで、米の分量を減らしてカロリーを抑えます。食物繊維が多いおからと、消化・吸収の良いたんぱく質が豊富に含まれるスモークサーモンを使った、ダイエットに嬉しいメニューです。

真夏のガパオライス

調理時間：25分
カロリー：416kcal

タイの定番料理「ガパオライス＝バジル炒めご飯」を豆腐を使ってアレンジしました。ホルモンバランスを整える大豆イソフラボンを豊富に含む木綿豆腐と季節の野菜やバジルを使い、彩り豊かに仕上げました。

ゴーヤの時短カレー

調理時間：30分
カロリー：575kcal

ゴーヤの苦味が効いた、ちょっぴりスパイシーなあんかけ風カレーです。ゴーヤはβ-カロテン、カリウム、鉄分などミネラル類が多く含まれ、むくみを解消し、疲労回復にも効果が期待できる食材です。体に嬉しい健康メニューを、短い煮込み時間で簡単に作れます。

ニョキッとアスパラの肉巻きおにぎり

調理時間：10分
カロリー：623kcal

アスパラは、新陳代謝を高め、疲労回復やスタミナ補強、貧血にも効果があるアスパラギン酸を含みます。そのアスパラをおにぎりの具にして牛肉を巻き、香ばしく焼き上げました。
冷めてもおいしいので、お弁当や行楽のお供にオススメです。

焼きさんまとキノコの炊き込みご飯

調理時間：50分
カロリー：548kcal

悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用があるEPAやDHA、貧血予防にも効果的なビタミンEやビタミンB12が豊富に含まれるさんまと、低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類を組み合わせた炊き込みご飯です。秋の食材ならではの味わいと、ホクホクの食感を楽しめます。

さっぱり焼肉のだし茶漬け

調理時間：10分
カロリー：318kcal

ご飯の量を少なくして、出汁で満腹感を味わえるようにアレンジしたダイエットレシピです。栄養価の高い牛肉と野菜を使い、バランスよく、よりヘルシーに仕上げました。しっかり食べてキレイにダイエット。出汁の代わりにお茶でもいただけます。

ごろごろ黒豆とコーンの炊き込みごはん

調理時間：20分
カロリー：341kcal

黒豆は、イソフラボン、アントシアニンなどが豊富です。イソフラボンは、黒豆の胚芽部分に多く含まれ、高血圧や肥満などの生活習慣病予防にも効果があります。また、とうもろこしには食物繊維が多く含まれます。キレイな黄色と黒豆のコントラストが楽しく、プチプチの食感と共に口の中で甘みがはじけます。

漬けマグロのコリアン丼

調理時間：30分
カロリー：343kcal

赤みのマグロは高たんぱく質、低脂肪、低カロリーの健康美容食。また、玄米には食物繊維が多く含まれ、体の老廃物を排出する作用があるので、体内の脂肪分など排出することで肥満改善に効果的です。

野菜たっぷりいかめし

調理時間：50分
カロリー：434kcal

するめいかは低脂質、低カロリー、高タンパク質であることから、ダイエット中の方には嬉しい食材。タウリンを多く含んでいるので、血液中のコレステロール値を低下させる働きがあります。また、根菜をたっぷり入れているので、腸内環境も整えてくれます。

塩麹の焼鳥丼

調理時間：30分
カロリー：472kcal

話題の塩麹を活用した、いつもと一味違う焼き鳥丼です。塩麹に漬け込むことで、鶏胸肉がしっとりと味わい深く仕上がります。

どっさりお豆のドライカレー

調理時間：50分
カロリー：345kcal

良質なたんぱく質が豊富に含まれる大豆をたっぷり使ったドライカレー。たくさんの野菜を加えて、よりヘルシーに仕上げました。

おからの韓国風巻きずし

調理時間：25分
カロリー：370kcal

韓国の巻きずし「キンパ」をダイエットメニューにアレンジしました。ご飯におからを混ぜることでカロリーダウン！さらに栄養効果もアップします。

干しきのこと小松菜のリゾット

調理時間：20分

風味がアップした干しきのこをたっぷり使ったリゾットです。きのこは干すことでビタミンDが増え、小松菜やちりめんじゃこに含まれるカルシウムの吸収を助けてくれます。

フルーティちらし寿司

調理時間：1時間
カロリー：468kcal

お酢のかわりにフルーツの果汁をつかうフルーツ寿司。お子さんのパーティーや節句のお祝いにぴったりです。発芽玄米は、玄米を水につけてわずかに発芽させたもので、栄養価が非常に高く、中でも血圧降下や精神安定作用で知られるGABAが多く含まれる食品です。