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カラダにおいしい健康レシピ

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メインのおかず

青梗菜のミルクソース
青梗菜のミルクソース
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:145kcal
骨を丈夫に
カルシウムいっぱいのミルクソースをかけて、骨や歯をさらに丈夫に。牛乳にはカルシウムが多く含まれ、吸収率がよいといわれています。また、干ししいたけや魚介類に含まれ、太陽光でも体内に作られるビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進する働きがあり、両方を一緒にとることで、骨や歯がもろくなるのを防いでくれます。
タラと玉ねぎと納豆のにぎやか玉子焼き
タラと玉ねぎと納豆のにぎやか玉子焼き
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:250kcal
血液サラサラ
ふんわり柔らかく焼き上げる具材たっぷりの卵焼きです。卵は良質のタンパク質やレシチンを豊富に含む準完全栄養食品。卵黄に含まれるレシチンは、老化防止や血中コレステロールの抑制に効果があります。納豆に含まれるナットウキナーゼは血液中に血栓ができるのを防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞の予防なども期待され、高脂血症対策に効果的な食材です。
小豆と小芋のコロッケ
小豆と小芋のコロッケ
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:490kcal
骨を丈夫に
いつものコロッケを小豆を使ってヘルシーにアレンジ。骨を丈夫にするには、たっぷりのカルシウムとビタミンDをとるように心がけましょう。小豆にはビタミンや鉄、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれ、骨や歯の形成に欠かせない栄養素がたっぷり。小いもにもカルシウムが含まれ、コロッケにしたときに小豆のパサツキ感をしっとりとまとめてくれます。
マグロステーキのフレッシュトマトソース
マグロステーキのフレッシュトマトソース
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:258kcal
高血圧予防
トマトソースでいただくイタリアン風マグロステーキです。マグロに含まれるビタミンB6は、赤血球を作るなどの作用で貧血気味の方に欠かせない栄養素です。その他、タウリン、鉄分などの働きで高血圧対策に効果が期待できます。また、生のトマトを一緒に食べることで体が酸性になるのを防ぎ、血液をキレイにして高血圧防止になります。
ぶりのグリル焼き 柚子胡椒風味
ぶりのグリル焼き 柚子胡椒風味
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:387kcal
血液サラサラ
柚子こしょうの風味が口の中で広がる健康メニューです。ブリに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は、血管中の中性脂肪を減らしたり、脳を活性化するなどの効果があり、タンパク質、カルシウム、タウリンなどの働きで肝機能の調整や疲労回復にも効果が期待できます。あっさりとパンチのある柚子こしょうで塩分を控えめに。
鶏のマスタード焼き プルーンソース
鶏のマスタード焼き プルーンソース
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:360kcal
高血圧予防
さっぱりした甘さのプルーンソースをたっぷりかけて、鶏もも肉をデザート感覚にアレンジしました。プルーンなどの果物類に含まれるビタミンEは、血液の流れをよくして貧血の予防、動脈硬化の原因となるコレステロールの酸化を防いでくれます。又、高血圧を防ぐ大切なミネラルであるカリウムも含まれ、高血圧対策に効果が期待できます。
ひじきとほうれん草の簡単キッシュ
ひじきとほうれん草の簡単キッシュ
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:454kcal
貧血予防
ライトテイストでいただくヘルシー簡単キッシュ。ひじきに含まれる鉄分は赤血球の構成成分となり、体内で酸素を運ぶ大切な栄養素。不足すると貧血や疲れの原因になります。ほうれん草はビタミンKなどのビタミン群、マグネシウム、鉄、カリウムなどのミネラルが豊富なバランスのとれた食材。貧血予防に効果的です。
ささみのアボカドディップ
ささみのアボカドディップ
  • 時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:216kcal
むくみ対策
高タンパク低脂肪の鶏のささみを使った、見た目もヘルシーなサラダです。むくみの原因のひとつに水分のとり過ぎが考えられます。アボカドに多く含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを体外へ排出して水分代謝を活発にし、利尿作用もあるのでむくみ対策に効果が期待できます。また、食物繊維も多く、便秘でお悩みの方にも効果的です。
タラとタップリきのこのオーブン焼き
タラとタップリきのこのオーブン焼き
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:181kcal
高血圧予防
とろ〜りとろけるチーズとこんがり野菜のハーモニーを楽しむ健康メニューです。きのこ類に含まれる食物繊維は生活習慣病の強い味方。糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を押さえ、高血圧、糖尿病、高脂血性対策に効果があるといわれています。また、ナトリウムやコレステロールを体外に排泄する作用があるので、高血圧対策に効果的です。
手羽先とヒヨコ豆のカレー煮込み
手羽先とヒヨコ豆のカレー煮込み
  • 時間
  • 調理時間:40分
  • カロリー
  • カロリー:332kcal
美肌
とってもヘルシーな美肌カレーです。ヒヨコ豆に豊富に含まれるビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促すため、疲れを癒したり、筋肉にたまった疲労物質である乳酸を除去します。食物繊維も豊富で、体内の老廃物(発がん物質やコレステロールなど)を体外へ排出するため、お肌のコンデイションを保ち、美肌効果に期待が持てます。
豚肉とホットべジタブル
豚肉とホットべジタブル
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:411kcal
ダイエット
豚肉と温野菜を一緒に楽しむ体に優しいダイエットメニューです。ダイエットにはビタミンバランスのよいものをとるよう心がけましょう。食物繊維が豊富で腸内を刺激し、代謝をよくする野菜類をたっぷりと食べる方法のひとつが野菜を温めること。生で食べるには多すぎる野菜も、温めることでたっぷり効果的にいただけます。
イカと小芋の煮物
イカと小芋の煮物
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:215kcal
血液サラサラ
心がほっと和らぐ体に嬉しい煮物です。小芋に含まれるカリウムは、血圧を安定させる作用がある大切なミネラル。高タンパク、低カロリーなイカに豊富に含まれるタウリンは、血中のコレステロールを下げる作用があり、動脈硬化の予防に役立つといわれています。小芋と一緒に摂ることで、高脂血症対策に効果が期待できます。
おからコロッケ
おからコロッケ
  • 時間
  • 調理時間:40分
  • カロリー
  • カロリー:513kcal
ホルモンバランスを整える
ホワイトソースでクリーミーに味付けしたおからのコロッケ。おからに含まれる大豆イソフラボンはホルモンバランスを整える作用があり、女性特有の不快な悩みに効果があるといわれています。そのうえ、おからは高タンパク、低カロリー。体に栄養を与えてくれる成分やレシチン(脳の老化予防)、サポニン、食物繊維がたっぷり含まれた体に嬉しい健康食です。
さつまいも・干しいちじく・白いんげん豆のほっこり煮
さつまいも・干しいちじく・白いんげん豆のほっこり煮
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:355kcal
ダイエット
甘さを楽しみながらダイエット。女性に嬉しいヘルシーメニューです。さつまいもや干しいちじくは食物繊維がとっても豊富。腸の働きをよくすることによって便通をスムーズにし、満腹感もあって食べ過ぎを防いでくれます。また、いんげん豆にはビタミンB群やカルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれ、体を正常に働かせるための欠かせない栄養素です。
きのこのじゃこ炒め
きのこのじゃこ炒め
  • 時間
  • 調理時間:15分
  • カロリー
  • カロリー:156kcal
骨を丈夫に
骨や歯の形成に欠かせない重要なミネラルであるカルシウムが豊富な健康メニュー。しらす干し(イワシの稚魚)をさらに干したものをちりめんじゃこと呼び、骨ごと食べられる小魚はカルシウムの供給源として優れています。きのこ類に含まれるビタミンDを一緒にとることで、カルシウムの吸収率を高めましょう。
鮭のパンプキンエッグのせ焼き
鮭のパンプキンエッグのせ焼き
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:381kcal
美肌
焼き鮭の旨味とパンプキンエッグの甘味を楽しむ、おもてなし料理にもなるビューティーメニュー。鮭、卵、牛乳などに含まれるアミノ酸に代表されるタンパク質は、筋肉や血液、皮膚、髪の毛、ホルモンなどのもとになる大切な栄養素。また、豆類には腸内のビフィズス菌を増やすオリゴ糖が豊富なので、美肌の大敵である便秘予防に効果的です。
長いも・きゅうり・あんずの酢の物
長いも・きゅうり・あんずの酢の物
  • 時間
  • 調理時間:15分
  • カロリー
  • カロリー:81kcal
むくみ対策
野菜とあんずの程よい甘さが絶妙な清涼感いっぱいの一品です。ドライあんずは体の水分バランスを整える作用があり、むくみや喉の渇きなどに効果が期待できます。また、ナトリウムを排出するカリウムが多く含まれているので、高血圧予防にも嬉しい食材。生のあんずに比べ栄養価も凝縮されているので、さらなる効果が期待できます。
さつまいもとオレンジのヨーグルトサラダ
さつまいもとオレンジのヨーグルトサラダ
  • 時間
  • 調理時間:15分
  • カロリー
  • カロリー:256kcal
美肌
デザート感覚で楽しめる、ちょっぴりオシャレでヘルシーな一品です。オレンジや野菜には、美白に効果的なビタミンCが豊富に含まれています。また、さつまいもに含まれる食物繊維やヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を良好にする作用があるため、美肌の効果が期待できます。
豚肉とニンニクの茎の黒酢炒め
豚肉とニンニクの茎の黒酢炒め
  • 時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:496kcal
疲労回復
下味を付けて揚げた豚肉とニンニクの香ばしさを楽しむ健康食。黒酢に含まれる酢酸やクエン酸には、乳酸などの疲労物質を分解する働きがあります。又、ニンニクに含まれるアリシンは、免疫力を高め、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあるので、疲労回復や滋養強壮に効果があるといわれ、コレステロールを低下させる働きも期待できます。
鶏肉と豆もやしのセサミサラダ
鶏肉と豆もやしのセサミサラダ
  • 時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:317kcal
ダイエット
しっかり食べてすっきりダイエット。鶏むね肉と豆もやしのヘルシーサラダです。豆もやしは、発芽すると肥満予防に効果が期待されるビタミンB2が増加したり、コラーゲンの合成を助けるビタミンCを多く含んだ、食物繊維も豊富な低カロリー食材になります。鶏むね肉と一緒にとれば、ダイエット中の食事にピッタリです。
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