効果別レシピ-貧血予防｜健康レシピ

調理時間：30分
カロリー：436kcal

麺の代わりになすを使ってカロリーを抑え、ヘルシーに仕上げました。なすに多く含まれるカリウムは、余分な塩分を排出し、むくみ解消に効果的な栄養素です。また、なすの色素のナスニンは老化防止や動脈硬化の予防なども期待できますので、健康に嬉しいたっぷり野菜といっしょにお楽しみください。

3種のナムル

調理時間：15分
カロリー：177kcal

材料を茹でて調味料とごま油で和えるだけ。彩りも美しく、美味しいナムルです。
小松菜はカルシウム、鉄分、ビタミンC、にんじんはカロテン、ビタミンC、カリウムを豊富に含み、美肌や貧血予防が期待されます。また、ワカメに含まれるカルシウムは骨の健康に大切な栄養素です。

マグロの魯肉飯（ルーローファン）

調理時間：25分
カロリー：381kcal

台湾を代表する家庭料理、魯肉飯（ルーローファン）。本来は豚肉を使いますが、今回はマグロと玄米でヘルシーに仕上げました。マグロに含まれる良質のたんぱく質やDHA、EPA、鉄分は、貧血改善や生活習慣病予防に効果的です。また、玄米はカラダに嬉しいビタミンBやカルシウム、ミネラルなどを含み、その上、食材繊維も豊富です。

豆腐でまろやかレバーパテ

調理時間：50分
カロリー：266kcal

低カロリーな鶏レバーは、牛肉や豚肉に比べて鉄分が多く含まれ、貧血気味の方や疲労回復には嬉しい食材です。豆腐は良質なたんぱく質、ビタミンB1・B2、ミネラルなどが豊富で、大豆イソフラボンがホルモンバランスを整え、満腹感もあるためダイエット効果も期待できます。ホームパーティーなどにいかがでしょうか。

おからのエッグスラット

調理時間：10分
カロリー：225kcal

ロサンゼルスで人気のエッグスラットを、マッシュポテトのかわりに良質のたんぱく質を豊富に含み、低カロリーなおからを使って、色鮮やかに仕上げました。朝食や休日のブランチにぴったりな新時代メニューです。

茄子のフムス

調理時間：10分
カロリー：237kcal

中東生まれのフムスは、フンムス、ハマスとも言われ、ひよこ豆とにんにく、ごま、オリーブオイル、レモン汁を合わせてペースト状にしたディップで、食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを豊富に含み、ベジタリアンの方にも重宝されているヘルシーフードです。ガーリックトーストはもちろん、お好みの野菜に付けても美味しくいただけます。

牡蠣とほうれん草のコキール

調理時間：30分
カロリー：170kcal

「コキール」はフランス語で貝殻の意味をもち、下調理した魚介をソースであえて器に盛り、天火で表面を焼いた料理のことです。今回は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価の高い牡蠣と、ビタミン類、鉄分などがバランスよく入ったほうれん草を使い、バターを加えずに米粉のホワイトソースで低カロリーに仕上げました。

グラノーラのマシュマロフロランタン

調理時間：30分
カロリー：269kcal

「フロランタン」は、クッキーの上にキャラメルでコーティングしたナッツ類を乗せて焼き上げたフランスのお菓子です。今回は、クッキー生地には油脂を加えず、高カロリーなナッツ類の代わりに自然・健康食品として注目されているシリアル食品の「グラノーラ」を、砂糖たっぷりのキャラメルの代わりにマシュマロを使い、ヘルシーなフロランタンに仕上げました。

根菜たっぷりイワシのつくね串

調理時間：20分
カロリー：128kcal

イワシには骨を丈夫にする効果があるカルシウムをはじめ、ビタミンD、ナトリウム、リン、鉄分などたくさんの栄養素が含まれます。更に食物繊維が豊富なごぼうやれんこんなどの根菜類も加わった、歯ごたえのいい一品です。

みょうが香るごま豆乳うどん

調理時間：25分
カロリー：418kcal

体に嬉しい野菜類と豚肉をたっぷり使い、うどんの量が少なくても満足感のある冷やしうどんです。ミネラルやビタミン類が豊富なあしたばをうどんに混ぜ、イソフラボン、レシチン、サポニンなどを含む豆乳のたれでいただきます。

ゴクゴク飲める赤と緑のホットスムージー

調理時間：5分

野菜を低温でさっと茹でることで青臭みがなくなり、飲みやすく仕上げたスムージーです。グリーンジュースに使うほうれん草には、鉄分、葉酸、マグネシウムなど、貧血に効果的な栄養素が豊富に含まれます。また、レッドジュースに使うレッドキャベツやトマトには、お肌のトラブルに効果的なビタミンCが豊富に含まれます。

新じゃがのさくさくガレットバーガー

調理時間：30分
カロリー：299kcal

ガレットとは、「円く薄いもの」を意味する、フランスブルターニュ地方の郷土料理です。じゃがいもはカロリーが低くヘルシーで、高血圧予防に効果があるカリウムの他、ビタミンC、糖の代謝に必要なビタミンB1なども含まれます。

ニョキッとアスパラの肉巻きおにぎり

調理時間：10分
カロリー：623kcal

アスパラは、新陳代謝を高め、疲労回復やスタミナ補強、貧血にも効果があるアスパラギン酸を含みます。そのアスパラをおにぎりの具にして牛肉を巻き、香ばしく焼き上げました。
冷めてもおいしいので、お弁当や行楽のお供にオススメです。

あさりとトマトのイタリアンつけ麺

調理時間：40分
カロリー：266kcal

中華麺を使ったイタリアン風つけ麺です。あさりに豊富に含まれる鉄分やビタミンB12は、貧血気味の方や低血圧の方に嬉しい栄養素です。トマトスープにはリコピンが多く含まれており、美肌効果や動脈硬化の予防が期待できます。

かくし味は納豆！手作り豆腐チゲ

調理時間：30分
カロリー：407kcal

体の細胞を作るたんぱく質を豊富に含む豆腐と、血圧の上昇を抑える効果のあるカリウムが豊富なサワラと、野菜をたっぷり使った、辛くて美味しい韓国風鍋にしました。コチュジャンに含まれるカプサイシンで体の中から温まるヘルシー鍋です。

フライパンで作るふわふわ焼きピロシキ

調理時間：50分
カロリー：149kcal

油で揚げず、フライパンで焼いて簡単につくるピロシキです。定番の具材に加え、鉄分やカルシウム、食物繊維を豊富に含むひじきを使って、よりヘルシーに仕上げました。ほんのり甘い生地に具材がマッチ。休日のブランチなどにお楽しみください。

焼きさんまとキノコの炊き込みご飯

調理時間：50分
カロリー：548kcal

悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用があるEPAやDHA、貧血予防にも効果的なビタミンEやビタミンB12が豊富に含まれるさんまと、低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類を組み合わせた炊き込みご飯です。秋の食材ならではの味わいと、ホクホクの食感を楽しめます。

マシュマロとスノーボールのベリーソース添え

調理時間：35分
カロリー：249kcal

ヨーグルトの乳酸菌は腸内細菌を助ける働きがあり、また、ナッツ類は血管や肌の老化防止に役立ちます。アーモンドは低ＧＩ食品として血糖値を調整するマグネシウムを豊富にふくんでいるので、貧血防止にも効果的。クリスマスに、ヘルシーデザートはいかがですか。

超簡単！たまごと海苔の玄米パスタ

調理時間：10分
カロリー：288kcal

ゆでたパスタをお鍋の余熱で調理するスピードメニュー。とても簡単ですので、ぜひお子さんといっしょにつくってみてください。

揚げない三角カレーパン

調理時間：50分
カロリー：351kcal

油で揚げず、トースターで焼いてつくるカレーパンです。鉄分豊富なひじきとミンチ、ビタミンCたっぷりの赤ピーマン、それらをドライカレーにしてはさみます。