効果別レシピ-骨を丈夫に｜健康レシピ

調理時間：25分
カロリー：221kcal

アメリカの定番デザートとも言われるフルーツサラダです。美肌やデトックス効果が期待できるビタミン・ミネラルが豊富なフルーツとマシュマロを使い、ふわふわのムースのような食感を楽しむ新感覚のビューティサラダです。

調理時間：15分
カロリー：177kcal

材料を茹でて調味料とごま油で和えるだけ。彩りも美しく、美味しいナムルです。
小松菜はカルシウム、鉄分、ビタミンC、にんじんはカロテン、ビタミンC、カリウムを豊富に含み、美肌や貧血予防が期待されます。また、ワカメに含まれるカルシウムは骨の健康に大切な栄養素です。

カラフル・わんぱくサンド

調理時間：30分
カロリー：409kcal

「森のバター」と言われるアボカドは、ビタミン群やミネラル、食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整えたり疲労回復に効果的です。美肌に嬉しいトマト、滋養強壮に欠かせないにんにくなど、カラダに嬉しい具材を挟んだサンドです。天気のいい日の屋外でのランチや、アウトドアクッキングにもおすすめです。

サクラサクお花の大根餅

調理時間：15分
カロリー：82kcal

飲茶でも人気の大根餅を簡単で低カロリーにアレンジしました。生地に使われる大根は、でんぷんを分解して消化を助けるジアスターゼが多く含まれるほか、腸の働きを整える効果が期待される食材です。美肌づくりに欠かせないビタミンCを豊富に含むパプリカを使い、美容にも嬉しい一品です。

ふわふわジャー・ティラミス

調理時間：25分
カロリー：315kcal

低カロリーで塩分・脂肪分が少ないカッテージチーズと、濃厚な水切りヨーグルトを使って、甘さ控えめで爽やかな風味が魅力のティラミス風スイーツに仕上げました。

ふっくら高野豆腐の挟み揚げ

調理時間：20分
カロリー：307kcal

高野豆腐は、エネルギーの代謝に効果的なアミノ酸やレシチンを豊富に含み、コレステロールや中性脂肪を減らすなどのダイエット効果が期待される食品です。生活習慣病を予防するビタミンE・K、骨を丈夫にするカルシウムなども豊富に含まれます。油で揚げずに焼いて、よりヘルシーに仕上げました。

ココナッツオイルで焼いたバインセオ

調理時間：25分
カロリー：350kcal

バインセオは、ベトナム風お好み焼き(又はクレープ)とも呼ばれるベトナムの定番料理です。低カロリーでタウリンたっぷりなエビと、ビタミンB1が豊富な豚肉、食物繊維が豊富なもやしを具材にして蒸し焼きにします。モチッとした食感で野菜もたっぷり摂れるヘルシーフードです。

チアシードの満腹スムージー

調理時間：10分

チアシードは、中南米で栽培されている果実の種で、マヤ・アステカ時代から主要な栄養源の一つとされ、他の穀物と混ぜたり、水を加えて食されていました。食物繊維やアミノ酸が豊富で、水を含むと10倍近くに膨らむため、ダイエットサポートに嬉しい食材として注目されています。手軽にオシャレに楽しめるスムージーで、体の中からキレイになりませんか。

野菜とチーズのケークサレ

調理時間：60分
カロリー：407kcal

「ケークサレ」とは、フランス生まれの惣菜ケーキで、甘くない塩味のケーキのこと。豊富な栄養素を含む野菜をたっぷり使い、ちょっとおしゃれなランチメニューとしても楽しめるヘルシーな一品です。

生姜ともずくの酸辣湯

調理時間：20分
カロリー：128kcal

酸辣湯は、豊かな酸味と辛味のバランスが絶妙な四川料理を代表するスープです。コレステロールを減らす効果があるとされるきのこが、味にコクを出します。生姜は免疫力を高めたり、血行促進、冷え性改善効果などが期待される健康食材で、体の中から温まるスープです。

たこ焼き器で作るえびとマッシュルームのエスカルゴ風

調理時間：15分
カロリー：187kcal

フランス料理ではにんにくとバターを混ぜたソースでいただくエスカルゴ。今回はエスカルゴを使わず、よく似た仕上がりになるようにたこ焼き器で作ったアイデアメニューです。オリーブオイルを使いヘルシーに仕上げました。マッシュルームやエビに含まれるカリウムは血圧を下げる作用があると言われています。

根菜たっぷりイワシのつくね串

調理時間：20分
カロリー：128kcal

イワシには骨を丈夫にする効果があるカルシウムをはじめ、ビタミンD、ナトリウム、リン、鉄分などたくさんの栄養素が含まれます。更に食物繊維が豊富なごぼうやれんこんなどの根菜類も加わった、歯ごたえのいい一品です。

米粉のニョッキトマトクリームソース

調理時間：30分
カロリー：308kcal

じゃがいもと米粉で作るニョッキです。低カロリーでタウリンが豊富なエビとホタテは疲労回復に効果的で、トマトは美容や健康に嬉しいビタミン類やミネラルが豊富な食材です。茹でたてのあつあつをいただきましょう。

真夏のガパオライス

調理時間：25分
カロリー：416kcal

タイの定番料理「ガパオライス＝バジル炒めご飯」を豆腐を使ってアレンジしました。ホルモンバランスを整える大豆イソフラボンを豊富に含む木綿豆腐と季節の野菜やバジルを使い、彩り豊かに仕上げました。

みょうが香るごま豆乳うどん

調理時間：25分
カロリー：418kcal

体に嬉しい野菜類と豚肉をたっぷり使い、うどんの量が少なくても満足感のある冷やしうどんです。ミネラルやビタミン類が豊富なあしたばをうどんに混ぜ、イソフラボン、レシチン、サポニンなどを含む豆乳のたれでいただきます。

えびとにんにくの芽のパッタイ

調理時間：30分
カロリー：482kcal

パッは「炒める」、タイは「タイ王国」を意味するタイの焼きそばです。
疲労回復や冷え症、風邪予防などに効果的で、滋養強壮に欠かせないにんにくの芽をたっぷり使い、えびとピーナッツをアクセントにしました。

魚のヨーグルト味噌焼き

調理時間：15分
カロリー：169kcal

サケをヨーグルト味噌で焼き上げたヘルシーメニューです。ヨーグルトには丈夫な骨のために欠かせないカルシウム、美肌効果のある乳酸菌やビタミンBが豊富に含まれています。バランスのとれた健康食品である味噌と混ぜ合わせて、体に嬉しい一品に仕上げました。

まさかのささみ生地のサラダピザ

調理時間：30分
カロリー：277kcal

高カロリーな小麦粉生地に代えて、低カロリーな鶏ささみを生地にしたヘルシーピザです。ダイエット効果とともに、骨を丈夫にしてくれるカルシウムが豊富なチーズもたっぷり。体の調子を整え、心身を美しく磨くハーブの香りもお楽しみください。

さっぱりアボカドの冷製スープ

調理時間：5分
カロリー：144kcal

アボカドには、豊富なビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEと良質の油分が含まれています。特に抗酸化作用のあるビタミンEは、アンチエイジングに効果的です。また、オリーブオイルも同様にビタミンEが豊富です。

梅とシソのくるくる豚肉ロール

調理時間：20分
カロリー：190kcal

チーズには、骨や歯を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれています。また、豚肉に含まれるビタミンB1や、梅干に多く含まれるクエン酸など、肉体疲労の回復にも効果が期待できる栄養素がいっぱいのバランス食です。