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カラダにおいしい健康レシピ

効果別レシピ

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骨を丈夫に

骨や歯の形成に欠かせない、大切なミネラルであるカルシウム。牛乳や乳製品、野菜などに多く含まれ、ヨーグルトやチーズ、大豆、ひじきなどからも効率よくとることができます。また、カルシウムの吸収をよくする、きのこ類などのビタミンDを含む食材と一緒にとるとより効果的です。

つぶつぶパインとヨーグルトのシャーベット
つぶつぶパインとヨーグルトのシャーベット
  • 調理時間
  • 調理時間:10分
  • カロリー
  • カロリー:95kcal
カロリーの高い生クリームを使わずに作るヘルシースイーツです。ヨーグルトや牛乳に含まれる乳酸菌は整腸作用があり、お腹スッキリ。また、骨や歯の形成に欠かせない大切なミネラルである、カルシウムも多く含まれています。
お家でも外でも!簡単フライパン燻製
お家でも外でも!簡単フライパン燻製
  • 調理時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:197kcal
卵、エビ、プロセスチーズには、骨の形成に欠かせないカルシウムが豊富に含まれることから、骨粗しょう症を予防する効果が期待できます。燻製にすることで旨みや栄養をさらに閉じ込めます。
まるごとしいたけのラザニャ風
まるごとしいたけのラザニャ風
  • 調理時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:224kcal
しいたけは低カロリーで、ミネラルや食物繊維が豊富です。また、旨味成分の一つであるエリタデニンは悪玉コレステロールを減らし、血圧を下げる効果があります。
冷凍保存をしても味が落ちにくいので、お弁当用の保存食にもぴったりです。
ホットケーキミックスで簡単アップサイドダウンケーキ
ホットケーキミックスで簡単アップサイドダウンケーキ
  • 調理時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:187kcal
ホットケーキミックスで手軽に作れる健康&美容スイーツです。牛乳やスキムミルクに多く含まれるカルシウムは、骨や歯の健康に欠かせない栄養素です。ビタミンCを多く含むオレンジは、シミやソバカスができるのを防ぎ、美肌効果が期待されます。
アマランサスと自家製ドライトマトのパスタ
アマランサスと自家製ドライトマトのパスタ
  • 調理時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:360kcal
ミネラル豊富なアマランサスをパスタに合わせました。発芽玄米入りパスタを使って、更にヘルシーに! 良質のタンパク質の貝、疲労回復に優れたにんにく、リコピンのトマトとバランスのとれたレシピです。
パセリのはんぺんキューブ
パセリのはんぺんキューブ
  • 調理時間
  • 調理時間:10分
  • カロリー
  • カロリー:99kcal
料理の飾り用として捨てられることの多いパセリ。実は栄養価がとても高い香味野菜です。ひとくちはんぺんがかわいい、お弁当にもおすすめの一品。
揚げない三角カレーパン
揚げない三角カレーパン
  • 調理時間
  • 調理時間:50分
  • カロリー
  • カロリー:351kcal
油で揚げず、トースターで焼いてつくるカレーパンです。鉄分豊富なひじきとミンチ、ビタミンCたっぷりの赤ピーマン、それらをドライカレーにしてはさみます。
干しきのこと小松菜のリゾット
干しきのこと小松菜のリゾット
  • 調理時間
  • 調理時間:20分
風味がアップした干しきのこをたっぷり使ったリゾットです。きのこは干すことでビタミンDが増え、小松菜やちりめんじゃこに含まれるカルシウムの吸収を助けてくれます。
和風デリサンド
和風デリサンド
  • 調理時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:508kcal
いつものサンドイッチに一手間加えて、もっと栄養価の高いメニューにしませんか? 切り干し大根とひじきをつかった和風サンドイッチです。
ねぎマヨちゃんちゃん焼き
ねぎマヨちゃんちゃん焼き
  • 調理時間
  • 調理時間:35分
  • カロリー
  • カロリー:359kcal
秋においしい鮭には、ビタミンDが豊富に含まれており歯や骨を丈夫にするカルシウムの吸収を助けることから、骨粗しょう症を予防する効果が期待できます。
小松菜やっこスープ
小松菜やっこスープ
  • 調理時間
  • 調理時間:20分
  • カロリー
  • カロリー:49kcal
小松菜はカルシウムを豊富に含みます。また、ビタミンCも多く含まれていますが、水溶性のビタミンなので汁ごと食べることで効率よく摂取することができます。
カラフル野菜のもっちりチヂミ
カラフル野菜のもっちりチヂミ
  • 調理時間
  • 調理時間:約30分
  • カロリー
  • カロリー:280kcal
絹ごし豆腐や桜エビには、骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれています。また、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、ホルモンバランスを整えるのに効果的と言われていますので、女性にはうれしい1品です。
アジとじゃこのカルシウム丼
アジとじゃこのカルシウム丼
  • 調理時間
  • 調理時間:約30分
  • カロリー
  • カロリー:477kcal
骨を丈夫にしてくれるカルシウムはもちろん、ごぼうや雑穀米を使用することで、食物繊維も補えます。
健康バーガー
健康バーガー
  • 調理時間
  • 調理時間:約30分
  • カロリー
  • カロリー:593kcal
健康食材でつくった照り焼きハンバーガーです。具材に使った高野豆腐には大豆の栄養がたっぷり。良質のたんぱく質とカルシウム、鉄、ビタミンB12などのミネラルが豊富で丈夫な骨には欠かせない食材です。
桜のとうふチーズケーキ
桜のとうふチーズケーキ
  • 調理時間
  • 調理時間:70分
  • カロリー
  • カロリー:346kcal
絹こし豆腐を加えることで、豆腐の栄養とクリーミーな舌触りをアップさせました。
おとうふの味噌グラタン
おとうふの味噌グラタン
  • 調理時間
  • 調理時間:35分
  • カロリー
  • カロリー:489kcal
木綿豆腐にはカルシウムが豊富に含まれています。また、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンとよく似た働きをするため、ホルモンバランスを整えるのに役に立ちます。
おもちのピッツァ 3種味噌
おもちのピッツァ 3種味噌
  • 調理時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:570kcal
おもちの上に様々な具材をのせて、たんぱく源や野菜も一緒に摂れる和風ピッツァに仕上げました。
高野豆腐の揚げ煮
高野豆腐の揚げ煮
  • 調理時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:341kcal
揚げた高野豆腐と牛肉を薄味の煮汁で煮込んだ一品です。豆腐を凍らせ乾燥させて作られる高野豆腐は、良質のタンパク質とカルシウム、鉄、ビタミンB12などのミネラルが豊富。丈夫な骨には欠かせない食材です。また、枝豆に含まれるビタミンCの働きが、腸内での鉄の吸収率を高め、免疫力を高める効果も期待できます。
青梗菜のミルクソース
青梗菜のミルクソース
  • 調理時間
  • 調理時間:25分
  • カロリー
  • カロリー:145kcal
カルシウムいっぱいのミルクソースをかけて、骨や歯をさらに丈夫に。牛乳にはカルシウムが多く含まれ、吸収率がよいといわれています。また、干ししいたけや魚介類に含まれ、太陽光でも体内に作られるビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進する働きがあり、両方を一緒にとることで、骨や歯がもろくなるのを防いでくれます。
小豆と小芋のコロッケ
小豆と小芋のコロッケ
  • 調理時間
  • 調理時間:30分
  • カロリー
  • カロリー:490kcal
いつものコロッケを小豆を使ってヘルシーにアレンジ。骨を丈夫にするには、たっぷりのカルシウムとビタミンDをとるように心がけましょう。小豆にはビタミンや鉄、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれ、骨や歯の形成に欠かせない栄養素がたっぷり。小いもにもカルシウムが含まれ、コロッケにしたときに小豆のパサツキ感をしっとりとまとめてくれます。
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