食材別レシピ-野菜｜健康レシピ

調理時間：20分
カロリー：250kcal

金山寺味噌とらっきょう、野菜類を使ったマヨネーズソースを魚に塗り、オーブンでこんがりと焼き上げました。らっきょうは食物繊維を豊富に含み、その上、疲労回復にも嬉しい食材です。コクのある香ばしい味わいと、刻んだらっきょうの食感を楽しみましょう。

シーフードとじゃがいものキヌアドレッシングサラダ

調理時間：25分
カロリー：229kcal

スーパーフードとも言われる穀物「キヌア」を使ったドレッシングでいただくヘルシーメニューです。キヌアは必須アミノ酸、食物繊維、カルシウム、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含み、腸内環境やホルモンバランスを整え、ダイエット効果などが期待されます。魚介類と野菜類に合わせていただきます。

炊飯器だけで作る簡単カオマンガイ

調理時間：15分
カロリー：450kcal

柔らかく煮込んだ鶏肉の茹でスープで炊き込んだご飯に乗せて食べる、タイをはじめとする東南アジアの定番料理を炊飯器で仕上げました。鶏胸肉は高タンパク質、低カロリーで脂質も少なく、ダイエット食としてもとても効果的な食材です。ソースとの相性も楽しみながらいただくヘルシーメニューです。

ごぼうと栗のココアケーキ

調理時間：30分
カロリー：192kcal

ごぼうに含まれる食物繊維の量は野菜の中でもトップクラスで、腸内環境を整える嬉しい健康食材です。そのごぼうと相性のいいココア、ダイエット・美肌効果が注目されているチアシードを使って健康的なスイーツに仕上げました。

餃子の皮で作る海老ニラ饅頭

調理時間：25分
カロリー：143kcal

一口点心としても人気の海老饅頭。今回は餃子の皮を使って仕上げました。セロリに含まれるカリウムや食物繊維は美肌や腸内環境を整える効果が期待されます。にらのビタミンB2、長芋の食物繊維やビタミンB1は、それぞれ疲労回復やダイエットにも効果的です。海老の食感も楽しみながらいただける健康食です。

海老のビスクトマトクリーム仕立て

調理時間：90分
カロリー：205kcal

海老の殻、香味野菜とトマトが溶け合い、滑らかで濃厚な味わいを楽しむクリームベースのスープです。トマトの赤い色素の元であるリコピンやビタミンC・E、にんじんに含まれるカロテンは美肌効果やアンチエイジングが期待される栄養成分です。素材の栄養をゆっくりいただく健康スープをご家庭でどうぞ。

キウイローズで彩るマシュマロサラダ

調理時間：25分
カロリー：221kcal

アメリカの定番デザートとも言われるフルーツサラダです。美肌やデトックス効果が期待できるビタミン・ミネラルが豊富なフルーツとマシュマロを使い、ふわふわのムースのような食感を楽しむ新感覚のビューティサラダです。

担々風なすそうめん

調理時間：30分
カロリー：436kcal

麺の代わりになすを使ってカロリーを抑え、ヘルシーに仕上げました。なすに多く含まれるカリウムは、余分な塩分を排出し、むくみ解消に効果的な栄養素です。また、なすの色素のナスニンは老化防止や動脈硬化の予防なども期待できますので、健康に嬉しいたっぷり野菜といっしょにお楽しみください。

3種のナムル

調理時間：15分
カロリー：177kcal

材料を茹でて調味料とごま油で和えるだけ。彩りも美しく、美味しいナムルです。
小松菜はカルシウム、鉄分、ビタミンC、にんじんはカロテン、ビタミンC、カリウムを豊富に含み、美肌や貧血予防が期待されます。また、ワカメに含まれるカルシウムは骨の健康に大切な栄養素です。

チキンソテー・ベリーアサイーソース

調理時間：25分
カロリー：352kcal

鶏のソテーをいつものソースではなく、ポリフェノールたっぷりのソースでいただくヘルシーメニューです。ベリー、アサイー、赤ワインに豊富に含まれるポリフェノールは、外部からの有害物を無毒化するなどの抗酸化作用の働きがあると言われ、動脈硬化の予防やアンチエイジングに効果的な栄養素です。

生地までかぼちゃあんぱん

調理時間：50分
カロリー：393kcal

かぼちゃの優しい甘みが心を満たす、形までかわいいあんぱんです。免疫力を高め、生活習慣病予防に効果的なβ-カロテンを始め、ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富なかぼちゃを、生地にもあんにもたっぷり使いました。

揚げない野菜チップス

調理時間：20分
カロリー：126kcal

油で揚げない、レンジで簡単、とてもヘルシーな野菜チップスです。材料となる根菜類は腸内環境を整える食物繊維を豊富に含み、ダイエットにも嬉しい食材です。その他にビタミンCは美肌、カリウムはむくみ、ビタミンB1は疲労回復などにも効果が期待され、かぼちゃとにんじんに含まれるβ-カロテンはアンチエイジングにも嬉しい栄養素です。

夏野菜の赤いサラダ

調理時間：20分
カロリー：253kcal

にんじんをまるごと1本すりおろしたドレッシングを使った、カラダの中からキレイになるための“赤”のサラダです。
トマトやにんじんに豊富に含まれるβ-カロテンは強い抗酸化力をもち、カラダの中でビタミンAとしても効果を発揮します。美容効果はもちろん、胃や腸などの健康維持、丈夫な骨づくりにも嬉しい栄養素です。パプリカに含まれるビタミンCはシミ対策に欠かせません。

マグロの魯肉飯（ルーローファン）

調理時間：25分
カロリー：381kcal

台湾を代表する家庭料理、魯肉飯（ルーローファン）。本来は豚肉を使いますが、今回はマグロと玄米でヘルシーに仕上げました。マグロに含まれる良質のたんぱく質やDHA、EPA、鉄分は、貧血改善や生活習慣病予防に効果的です。また、玄米はカラダに嬉しいビタミンBやカルシウム、ミネラルなどを含み、その上、食材繊維も豊富です。

夏に負けない丼

調理時間：5分
カロリー：314kcal

サッと手軽にヘルシーメニューを作りたいあなたにピッタリな一品です。鮭は良質なたんぱく質や脂質などを含み、特に骨の形成に欠かせないビタミンDやA、ミネラルが豊富な栄養バランスの良い魚です。納豆にはカルシウムやビタミン、ナットウキナーゼなど、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

甘酒ごまだれの冷しゃぶサラダ

調理時間：30分
カロリー：412kcal

さっぱりとした甘酒ごまだれでいただく健康豚しゃぶです。米と米麹で作られた甘酒は、疲労回復やダイエット、美肌効果が期待される食品で、カラダの中で糖質をエネルギーに換える時に必要となるビタミンB1や、良質なたんぱく質を含む豚肉は、カラダの代謝を助けたり、血行促進にも効果的な栄養素も豊富な食品です。

ピーナッツバターのジーマミー豆腐

調理時間：10分
カロリー：219kcal

本来は落花生と芋くず(さつまいものデンプン)を練り上げて作る沖縄の伝統料理を、ピーナッツバターとゼラチンで仕上げました。アンチエイジングや美肌作りに欠かせないビタミンE・ビタミンB6が豊富なピーナッツバターと、たんぱく質が主成分のゼラチンで美容と健康に嬉しい一品です。

豆腐でまろやかレバーパテ

調理時間：50分
カロリー：266kcal

低カロリーな鶏レバーは、牛肉や豚肉に比べて鉄分が多く含まれ、貧血気味の方や疲労回復には嬉しい食材です。豆腐は良質なたんぱく質、ビタミンB1・B2、ミネラルなどが豊富で、大豆イソフラボンがホルモンバランスを整え、満腹感もあるためダイエット効果も期待できます。ホームパーティーなどにいかがでしょうか。

カラフル・わんぱくサンド

調理時間：30分
カロリー：409kcal

「森のバター」と言われるアボカドは、ビタミン群やミネラル、食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整えたり疲労回復に効果的です。美肌に嬉しいトマト、滋養強壮に欠かせないにんにくなど、カラダに嬉しい具材を挟んだサンドです。天気のいい日の屋外でのランチや、アウトドアクッキングにもおすすめです。

残りごはんで作るぱりぱり煎餅

調理時間：20分
カロリー：151kcal

ご家庭でおやつ感覚でいただける健康煎餅です。
腸内環境を整え、動脈硬化予防にも効果的な食物繊維や、血液をサラサラにするポリフェノールが豊富に含まれるごぼうと、食物繊維をはじめ、不足しがちな栄養素であるビタミンB・E、カルシウム、ミネラルなどが含まれる玄米を香ばしく仕上げました。