食材別レシピ-肉｜健康レシピ

豚肉竜田揚げすぐきあん

調理時間：25分
カロリー：609kcal

すぐきに含まれるラブレ菌は乳酸菌の一種で、免疫力をアップさせる効果が高いと言われています。また、豚肉には糖質の代謝をスムーズにしてくれるビタミンB1が多く含まれています。

おもちのピッツァ 3種味噌

調理時間：30分
カロリー：570kcal

おもちの上に様々な具材をのせて、たんぱく源や野菜も一緒に摂れる和風ピッツァに仕上げました。

おからのひとくちサモサ

調理時間：35分
カロリー：411kcal

おからに含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維で、腸内の水分を吸収し保つため、便秘予防に効果的です。

ロール白菜の豆乳クリームソース

調理時間：35分
カロリー：382kcal

白菜と鶏ミンチ肉の旨味たっぷりでクリーミーな健康メニューです。豆乳に含まれるたんぱく質は体の細胞を作る大切な栄養素。不足すると、血管が弱くなったり貧血などの原因になります。

大根と豚肉の柚子味噌マヨネーズサラダ

調理時間：約25分
カロリー：286kcal

大根を生のままいただくので、熱分解されやすいビタミンCを多く摂取できます。また、アミラーゼが穀類の消化を助け、胃腸の健康維持に役立ちます。

手羽先のから揚げおろしソース

調理時間：約25分
カロリー：268kcal

鶏手羽肉にはコラーゲンが多く含まれているため、お肌の健康維持に期待が持てます。また、りんご酢に含まれるクエン酸は、疲労回復に効果的です。

ハニージンジャーポーク

調理時間：約30分
カロリー：579kcal

ハニージンジャーのしょうがに含まれるたんぱく質分解酵素は、豚肉をやわらかくして消化を助けてくれる効果があります。また、体を温める作用があるため、冷え性の方におすすめです。

お豆がたっぷりチリコンカーン

調理時間：約45分
カロリー：477kcal

豆類は食物繊維の宝庫。大さじ2～3杯の豆をプラスするだけで、1日に必要な食物繊維の1/3が摂れる嬉しい食材です。不足しがちな食物繊維を野菜や芋からだけでなく、豆類からも摂りましょう。

おじゃがと豚バラのハーブオイルソテー

調理時間：20分
カロリー：377kcal

じゃがいもに多く含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱しても壊れにくく、効率的に摂ることができます。そのほかにもビタミンB1、B6、葉酸、パントテン酸、食物繊維のほか、ナトリウムの排出を促すカリウムなど、豊富な栄養素を含んでいます。

旬野菜とチキンの全粒粉トルティーヤ

調理時間：約35分
カロリー：577kcal

香ばしい全粒粉の手作り生地で、野菜をたっぷり挟みました。全粒粉は表皮、胚芽、胚乳部分も残されているので、精製度の高い小麦粉に比べ、ビタミンB1は2倍、カリウムは3倍、食物繊維は4倍以上も含みます。

ねばねばフォー

調理時間：30分
カロリー：423kcal

オクラや長いもの“ねばねば”の正体は、ムチンと総称される糖たんぱく質です。ムチンは胃粘膜の保護や、食物繊維と同様に糖の吸収をおだやかにしてくれたり、コレステロールを吸着して体外に排泄してくれたりと大活躍です。長いもはアミラーゼという酵素を含み、でんぷんの消化を助けるおなかにやさしい食品です。

スタミナ補給“本格プルコギ”

調理時間：約20分
カロリー：559kcal

にんじん、青ねぎ、にらと緑黄色野菜がたっぷり摂れ、香ばしい香りとピリッとした辛味が食欲をそそる一品です。ごまに含まれるセサミノールはコレステロールを下げ、抗酸化作用もあるので、アンチエイジングにも欠かせない栄養素です。

蓮根団子のヘルシースープ

調理時間：約40分
カロリー：132kcal

食塩摂取量が多い人や高血圧が気になる方におすすめのスープです。蓮根に多く含まれるカリウムはナトリウム（塩分）を体外に排出してくれる効果があります。

はと麦のあっさりリゾット

調理時間：50分
カロリー：519kcal

にんじん、かぼちゃ、パプリカ、プチトマトなど緑黄色野菜をふんだんに使うことで、βカロテンが豊富なリゾットに仕上げました。はと麦にはビタミンB群やカルシウム、鉄分や食物繊維が豊富に含まれ、美肌効果が期待できるだけでなく、胃腸を整え、腎臓の働きを良くし、むくみを抑える作用もあるとされています。

海老と豚肉の生春巻き

調理時間：30分
カロリー：373kcal

ベトナム料理を代表する「生春巻き」をさらに健康的にアレンジしました。塩分のとり過ぎはむくみの原因のひとつ。魚介類や野菜に含まれるカリウムは、水分の代謝を活発にし、香辛料を使うことで塩分のとり過ぎを抑えることもできます。また、疲労もむくみの原因になるので、ビタミンB1を含んだ豚肉と一緒に栄養も摂りましょう。

鶏手羽元のポン酢煮

調理時間：25分
カロリー：166kcal

鶏手羽元をポン酢で煮込んだヘルシーで食べやすい一品です。美肌を保つためにはお肌に潤いを持たせることが大切。鶏肉料理のレパートリーを増やして、コラーゲンをたっぷりとるようにしましょう。

豚しゃぶのアップルソースかけ

調理時間：30分
カロリー：412kcal

アップルソースの甘酸っぱさと豚肉の旨味を楽しむヘルシーメニュー。リンゴには水溶性食物繊維「ペクチン」が含まれ、腸内の善玉菌を増やして便通を整えたり、満腹感を得やすくして食べすぎを防ぐ効果もあります。付け合わせのヨーグルトドレッシングに含まれる乳酸菌にも整腸作用があり、悪玉菌の増殖を抑える効果が期待できます。

レバーのラビオリ風ポロネーズ

調理時間：40分
カロリー：431kcal

ラビオリの食感とポロネーズの味わいを楽しむヘルシーイタリアン。レバーに含まれる葉酸、ビタミンB12は、造血をスムーズにして健康な赤血球を作るための不可欠な栄養素です。貧血予防にも効果が期待できます。その他、ビタミンA、B1、B2などのビタミン群も含まれ、体に嬉しい食材です。

チキングリーンカレー

調理時間：30分
カロリー：201kcal

エスニック料理を代表するグリーンカレーの香辛料のひとつである唐辛子は、体を芯から温め、新陳代謝をアップさせる作用があります。辛味成分のひとつであるカプサイシンが、発汗作用を促して脂肪燃焼を助けてくれるため、冷え症対策に効果的。ココナッツミルクは必須脂肪酸を含み、高エネルギーで消化によいので、体力増強や老化防止にも役立ちます。

鶏ささ身の梅じそ磯辺揚げ

調理時間：25分
カロリー：215kcal

高タンパク低脂肪の鶏ささ身を、梅肉とシソの葉で味にアクセントを付け、カラッとおいしく揚げてみました。梅に含まれるクエン酸は、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに代えてミネラルの吸収を助ける作用があるため、疲れやすい人、肩こりや筋肉痛、倦怠感のある人に効果があると言われています。