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カラダにおいしい 健康レシピ

あっさり海鮮ゴーヤチャンプル

あっさり海鮮ゴーヤチャンプル

調理時間:15分
カロリー:320kcal
栄養価

沖縄の言葉で「炒め物」を意味する「チャンプル」は、沖縄を代表する家庭料理のひとつです。ゴーヤに含まれるビタミンCは、お肌や粘膜の健康維持に優れているといわれ、また、魚介類や野菜に含まれるカリウムは、水分代謝を活発にしたり、血圧を正常に保ってコレステロールを低下させる働きがあるため、むくみでお悩みの方に効果が期待されます。

【材料】(4人分)

ゴーヤ:1本

《ゴーヤの下味》
ヨーグルト:50cc
マヨネーズ:大さじ1

きくらげ(乾燥):5g
にんじん:30g
木綿豆腐:1丁
エビ(小):12尾
ホタテ貝柱(小):6個

《卵液》
卵:2個
マヨネーズ:大さじ1

サラダ油:大さじ1

《調味料》
塩、こしょう:各適量
しょうゆ:大さじ1

《盛り付け用》
刻みごま:大さじ2

【作り方】

  1. ゴーヤは半分に割って種とわたを取り除き、5mmの厚さで斜めにスライスにします。
  2. ゴーヤにヨーグルトとマヨネーズを和えて少しおきます。
  3. きくらげ(乾燥)は戻して短冊に切り、にんじんも同様に切っておきます。
  4. 木綿豆腐は布巾に包んで重石をして水切りし、2cm角に切ります。
  5. エビは殻を剥いて背わたを取り、ホタテ貝柱は4つ割りにして塩、こしょうします。
  6. 卵はよく溶いて、マヨネーズを混ぜておきます。
  7. フライパンにサラダ油を熱して(5)を炒め、色が変われば(2)(3)(4)を加えて炒めます。
  8. (6)の卵を流し込んで炒め、塩、こしょう、しょうゆで味付けし、刻みごまをふりかけます。

ワンポイントアドバイス

ゴーヤはヨーグルトとマヨネーズで和えると苦味が和らぎます。また、炒める時に混ぜすぎると水分が出て味が落ちてしまいますので、材料は持ち上げるように大きくかき混ぜましょう。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 320 kcal
カリウム 654 mg
カルシウム 266 mg
コレステロール 218 mg
ビタミンA 39 μg
脂質 17.9 g
炭水化物 10.3 g
たんぱく質 29 g
鉄分 3 mg
ビタミンB1 0.2 mg
ビタミンB2 0.28 mg
ビタミンC 34 mg
食物繊維 3.1 g
食塩相当量 2.7 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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