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カラダにおいしい健康レシピ

      あっさり海鮮ゴーヤチャンプル

      むくみ対策

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      あっさり海鮮ゴーヤチャンプル

      • 時間
      • 調理時間:15分
      • カロリー
      • カロリー:320kcal

      沖縄の言葉で「炒め物」を意味する「チャンプル」は、沖縄を代表する家庭料理のひとつです。ゴーヤに含まれるビタミンCは、お肌や粘膜の健康維持に優れているといわれ、また、魚介類や野菜に含まれるカリウムは、水分代謝を活発にしたり、血圧を正常に保ってコレステロールを低下させる働きがあるため、むくみでお悩みの方に効果が期待されます。

      材料(4人分)

      ゴーヤ:1本

      《ゴーヤの下味》
      ヨーグルト:50cc
      マヨネーズ:大さじ1

      きくらげ(乾燥):5g
      にんじん:30g
      木綿豆腐:1丁
      エビ(小):12尾
      ホタテ貝柱(小):6個

      《卵液》
      卵:2個
      マヨネーズ:大さじ1

      サラダ油:大さじ1

      《調味料》
      塩、こしょう:各適量
      しょうゆ:大さじ1

      《盛り付け用》
      刻みごま:大さじ2

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      作り方

      作り方1
      ゴーヤは半分に割って種とわたを取り除き、5mmの厚さで斜めにスライスにします。
      作り方1
      ゴーヤにヨーグルトとマヨネーズを和えて少しおきます。
      作り方1
      きくらげ(乾燥)は戻して短冊に切り、にんじんも同様に切っておきます。
      作り方1
      木綿豆腐は布巾に包んで重石をして水切りし、2cm角に切ります。
      作り方1
      エビは殻を剥いて背わたを取り、ホタテ貝柱は4つ割りにして塩、こしょうします。
      作り方1
      卵はよく溶いて、マヨネーズを混ぜておきます。
      作り方1
      フライパンにサラダ油を熱して(5)を炒め、色が変われば(2)(3)(4)を加えて炒めます。
      作り方1
      (6)の卵を流し込んで炒め、塩、こしょう、しょうゆで味付けし、刻みごまをふりかけます。

      ワンポイントアドバイス

      ゴーヤはヨーグルトとマヨネーズで和えると苦味が和らぎます。また、炒める時に混ぜすぎると水分が出て味が落ちてしまいますので、材料は持ち上げるように大きくかき混ぜましょう。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 320 kcal
      カリウム 654 mg
      カルシウム 266 mg
      コレステロール 218 mg
      ビタミンA 39 μg
      脂質 17.9 g
      炭水化物 10.3 g
      たんぱく質 29 g
      鉄分 3 mg
      ビタミンB1 0.2 mg
      ビタミンB2 0.28 mg
      ビタミンC 34 mg
      食物繊維 3.1 g
      食塩相当量 2.7 g
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