カラダにおいしい 健康レシピ
鶏と大豆のさっぱり炒め
健康レシピ
2010年04月22日掲載
調理時間：25分
カロリー：405kcal
栄養価
米に足りない必須アミノ酸のリジンを含む大豆は、米が主食の日本人にとって、なくてはならないありがたい食品です。「畑のお肉」とも呼ばれるたんぱく源としても重要ですが、他にも大豆サポニン、レシチン、オリゴ糖が含まれます。大豆サポニンは体内の脂質の酸化を抑制し、レシチンはコレステロールの血管壁沈着を防止する効果が期待できます。また、オリゴ糖は、ビフィズス菌の栄養となり、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。
【材料】（4人分）
【作り方】
- 鶏肉は食べやすい大きさに切り、下味を付けておきます。
- 大豆は粗めに刻み、赤ピーマン、ピーマンも5cm角位に切っておきます。
- 玉ねぎはくし切りに切ります。
小松菜はサッと塩茹でにした後、3cm位の長さに切り揃えておきます。 - （1）の鶏肉は汁気を拭き取って、小麦粉を薄めにはたき、フライパンに温めたにんにくオイルをひいて中火で焼きます。
- フライパンにサラダ油をひいて玉ねぎを炒め、しんなりしたら、小松菜を加えてサッと炒め、一度取り出しておきます。
- 再びフライパンを温めてサラダ油をひき、生姜、大豆、赤ピーマン、ピーマンを加えて炒め、（4）の鶏肉を加え、合わせ調味料を入れて味を整えます。
- 器に盛り付け、白髪ねぎを飾ります。
ワンポイントアドバイス
鶏肉は小麦粉をはたいているので、少し多めのにんにくオイルで炒めた方が焦げずにキツネ色に焼くことができます。
鶏肉に厚みがあり、火の通りが悪い場合は、蓋をして弱火～やや中火で焼くといいでしょう。
※焼いた後に残った油は捨てましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 405 kcal |
|---|---|
| カリウム | 860 mg |
| カルシウム | 169 mg |
| コレステロール | 74 mg |
| ビタミンA | 182 μg |
| 脂質 | 24.2 g |
| 炭水化物 | 23 g |
| たんぱく質 | 21.4 g |
| 鉄分 | 3.1 mg |
| ビタミンB1 | 0.23 mg |
| ビタミンB2 | 0.32 mg |
| ビタミンC | 117 mg |
| 食物繊維 | 5.7 g |
| 食塩相当量 | 2.22 g |
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