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カラダにおいしい 健康レシピ

健康バーガー

健康バーガー

調理時間:約30分
カロリー:593kcal
栄養価

健康食材でつくった照り焼きハンバーガーです。具材に使った高野豆腐には大豆の栄養がたっぷり。良質のたんぱく質とカルシウム、鉄、ビタミンB12などのミネラルが豊富で丈夫な骨には欠かせない食材です。また、大豆サポニンの抗酸化作用は、動脈硬化予防やがん予防として注目の栄養素です。

【材料】(4人分)

高野豆腐:1枚
牛乳:50cc
玉ねぎ:1/2個
牛ミンチ肉:250g
卵:1個
塩・こしょう:各適量
砂糖:小さじ1/3
ナツメグ:少々
サラダ油:大さじ1

《照り焼きのタレ》
水:60cc
酒:大さじ2
しょうゆ:大さじ2
砂糖:大さじ2
みりん:大さじ2
にんにく:小さじ1
水溶き片栗粉:適量

玄米イングリッシュマフィン:4個

グリーンリーフ:2枚
スライスチーズ:4枚
アボカド:1個
トマト:1個

《辛子マヨネーズ》
マスタード:小さじ1/2
マヨネーズ:大さじ1
砂糖・塩・こしょう:各適量

【作り方】

  1. 高野豆腐はぬるま湯で柔らかく戻し、しっかり水分を切ってから細かくみじん切りにし、牛乳に浸します。
  2. 玉ねぎはみじん切りにし、フライパンで透明感が出るまで炒めて冷ましておきます。
  3. ボウルに牛ミンチ、高野豆腐、玉ねぎ、溶き卵、調味料を加えてよく練り混ぜます。4等分に分け、少し薄めに形を整えておきます。
  4. フライパンにサラダ油をひき、ハンバーグの生地を焼き上げ、一度取り出しておきます。
  5. フライパンに照り焼きのタレを合わせ、沸騰したらハンバーグを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけて、タレを絡ませます。
  6. イングリッシュマフィンにグリーンリーフ、スライスチーズ、輪切りトマトを乗せ、スライスしたアボカド、(5)の照り焼きバーガーも乗せて最後に辛子マヨネーズをかけて仕上げます。
    ※付け合せに、ピクルス、クレソン、プチトマトなどを用意します。

ワンポイントアドバイス

ハンバーグは、通常のハンバーグより少し厚みを抑えて形を整え、中央が膨らみすぎないように、焼きましょう。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 593 kcal
カリウム 736 mg
カルシウム 196 mg
コレステロール 115 mg
ビタミンA 121 μg
脂質 30.4 g
炭水化物 48.5 g
たんぱく質 27.8 g
鉄分 2.7 mg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB2 0.39 mg
ビタミンC 19 mg
食物繊維 3.4 g
食塩相当量 2.93 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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