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カラダにおいしい健康レシピ

      健康バーガー

      血液サラサラ 骨を丈夫に

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      健康バーガー

      • 時間
      • 調理時間:約30分
      • カロリー
      • カロリー:593kcal

      健康食材でつくった照り焼きハンバーガーです。具材に使った高野豆腐には大豆の栄養がたっぷり。良質のたんぱく質カルシウムビタミンB12などのミネラルが豊富で丈夫な骨には欠かせない食材です。また、大豆サポニンの抗酸化作用は、動脈硬化予防やがん予防として注目の栄養素です。

      材料(4人分)

      高野豆腐:1枚
      牛乳:50cc
      玉ねぎ:1/2個
      牛ミンチ肉:250g
      卵:1個
      塩・こしょう:各適量
      砂糖:小さじ1/3
      ナツメグ:少々
      サラダ油:大さじ1

      《照り焼きのタレ》
      水:60cc
      酒:大さじ2
      しょうゆ:大さじ2
      砂糖:大さじ2
      みりん:大さじ2
      にんにく:小さじ1
      水溶き片栗粉:適量

      玄米イングリッシュマフィン:4個

      グリーンリーフ:2枚
      スライスチーズ:4枚
      アボカド:1個
      トマト:1個

      《辛子マヨネーズ》
      マスタード:小さじ1/2
      マヨネーズ:大さじ1
      砂糖・塩・こしょう:各適量

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      作り方

      作り方1
      高野豆腐はぬるま湯で柔らかく戻し、しっかり水分を切ってから細かくみじん切りにし、牛乳に浸します。
      作り方1
      玉ねぎはみじん切りにし、フライパンで透明感が出るまで炒めて冷ましておきます。
      作り方1
      ボウルに牛ミンチ、高野豆腐、玉ねぎ、溶き卵、調味料を加えてよく練り混ぜます。4等分に分け、少し薄めに形を整えておきます。
      作り方1
      フライパンにサラダ油をひき、ハンバーグの生地を焼き上げ、一度取り出しておきます。
      作り方1
      フライパンに照り焼きのタレを合わせ、沸騰したらハンバーグを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけて、タレを絡ませます。
      作り方1
      イングリッシュマフィンにグリーンリーフ、スライスチーズ、輪切りトマトを乗せ、スライスしたアボカド、(5)の照り焼きバーガーも乗せて最後に辛子マヨネーズをかけて仕上げます。
      ※付け合せに、ピクルス、クレソン、プチトマトなどを用意します。

      ワンポイントアドバイス

      ハンバーグは、通常のハンバーグより少し厚みを抑えて形を整え、中央が膨らみすぎないように、焼きましょう。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 593 kcal
      カリウム 736 mg
      カルシウム 196 mg
      コレステロール 115 mg
      ビタミンA 121 μg
      脂質 30.4 g
      炭水化物 48.5 g
      たんぱく質 27.8 g
      鉄分 2.7 mg
      ビタミンB1 0.17 mg
      ビタミンB2 0.39 mg
      ビタミンC 19 mg
      食物繊維 3.4 g
      食塩相当量 2.93 g
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