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カラダにおいしい 健康レシピ

サバの包み揚げ 亜麻仁ドレッシング

サバの包み揚げ 亜麻仁ドレッシング

調理時間:約30分
カロリー:366kcal
栄養価

サバに含まれるEPA・DHAは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、動脈硬化、心筋梗塞予防に期待が持てます。また、青じそも体内でEPAやDHAに代謝されるαリノレン酸を多く含みます。EPAやDHAは酸化しやすいので、酸化防止のためにビタミンEやビタミンCを多く含む食品と一緒に食べましょう。亜麻仁オイルのn3系脂肪酸も、健康によい脂肪酸として注目されています。

【材料】(4人分)

焼きサバ:2切れ
青じそ:10枚
胡麻:大さじ1
塩:少々
しょうゆ:適量
ごま油:小さじ1/2

ワンタンの皮:24枚

《付け合せ》
豆もやし:1袋
にんじん:40g
ベビーリーフ:1袋
塩・こしょう・酒:適量
サラダ油:小さじ1

《ドレッシング》
亜麻仁オイル:大さじ4
酢:大さじ2
塩・こしょう:適量

揚げ油:適量

【作り方】

  1. 焼きサバ(サバに塩、酒を振りかけて塩焼きにしたもの)は皮、小骨を取り除き、細かくほぐしておきます。
  2. 青じそは細かく刻み、(1)のサバの身と合わせ、胡麻、調味料を加えてよく混ぜます。
  3. ワンタンの皮を広げ、(2)の具を適量のせて皮が外れないように包みます。
    《包み方》
    ワンタンの皮の角が手前になるように置き、その部分に具を乗せてクルッとしっかり巻き込みます。両サイドに軽く水を付け、手前に重ね合わせるようにしてくっつけます。※皮がはがれて中の具が出ないように包み込めれば大丈夫です。
  4. 170℃の油でカリッと揚げます。
  5. 豆もやしは根を取り、長さを半分にそろえ、にんじんは細切りにし、サラダ油を温めたフライパンで塩、こしょう、酒を振りかけ、サッと炒めて薄味を付けておきます。
  6. ボウルまたはシェーカービンにドレッシングの調味料を合わせて、よく攪拌しておきます。
  7. お皿に豆もやし、にんじん、ベビーリーフを敷き、(4)を盛り付け、ドレッシングをかけて仕上げます。

ワンポイントアドバイス

焼きサバの塩加減で調味料を加えてください。
皮が破れた場合は、小麦粉を水で溶いたものを付けてから揚げるとよいでしょう。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 366 kcal
カリウム 322 mg
カルシウム 64 mg
コレステロール 43 mg
ビタミンA 100 μg
脂質 21.8 g
炭水化物 21.7 g
たんぱく質 17.1 g
鉄分 1.4 mg
ビタミンB1 0.18 mg
ビタミンB2 0.23 mg
ビタミンC 11 mg
食物繊維 2 g
食塩相当量 1.55 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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