カラダにおいしい 健康レシピ
ヘルシー・キャベツバーグ
健康レシピ
2010年06月24日掲載
調理時間：約30分
カロリー：333kcal
栄養価
カロリーが高くなりがちなハンバーグも、具材を工夫することでヘルシーに。キャベツはビタミンC、カリウムをはじめ、各種ビタミン、ミネラルを含みます。特に「キャベジン」とも呼ばれるビタミンUを多く含むことが特徴です。キャベジンは、胃の粘膜を保護し、胃炎、潰瘍などの予防に期待が持てます。
【材料】（4人分）
キャベツ：3枚(130g)
玉ねぎ：1/2個
水煮大豆：80g
パン粉：大さじ2
牛乳：大さじ1・1/2
牛ミンチ肉：250g
塩・こしょう：適量
ナツメッグ：少々
卵：1個
白ワイン：大さじ1
サラダ油：適量
《ソース》
ケチャップ：1/4カップ
とんかつソース：1/2カップ
赤ワイン：大さじ2
しょうゆ：小さじ1
ブイヨンスープ：1/4カップ
砂糖：少々
《付け合せ》
バター：15g
粒コーン：1/2カップ
太もやし：1袋
塩・こしょう・しょうゆ：適量
パセリ(みじん切り)：適量
プチトマト：8個
【作り方】
- キャベツの葉を洗ってラップで包み、電子レンジで1分程加熱してから、粗みじんに切って軽く塩を振りかけておきます。
- 玉ねぎはみじん切りにして透明感が出る程度に軽く炒め、取り出して冷ましておきます。
- 水煮大豆は押しつぶすか、刻んでおきます。
- パン粉は牛乳に浸しておきます。
- ボウルに牛ミンチを入れ、塩・こしょう・ナツメッグを入れてよく混ぜます。
- 混ざったら、（1）のキャベツと（2）の玉ねぎ、（3）の大豆、（4）のパン粉、溶き卵、白ワインを加えてよく混ぜ合わせます。
- ハンバーグを4等分に分けて形を整えます。
- フライパンにサラダ油をひき、ハンバーグを入れて焼きます。（途中、ふたをして焼き上げると中までしっとり焼けます。）
- ハンバーグが焼き上がったら取り出し、フライパンに残っている油を捨てます。そこに、《ソース》の調味料を入れて温め、ハンバーグソースにします。
- 《付け合せ》の粒コーン、太もやしはフライパンにバターを溶かしてサッと炒め、塩・こしょうで薄味をつけ、しょうゆで香りを付けて仕上げます。
- お皿に焼き上がったハンバーグを盛りつけ、上から（9）のソースをかけてパセリを散らします。（10）の付け合せを添えてプチトマトを飾ります。
ワンポイントアドバイス
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 333 kcal |
|---|---|
| カリウム | 565 mg |
| カルシウム | 74 mg |
| コレステロール | 104 mg |
| ビタミンA | 83 μg |
| 脂質 | 17.7 g |
| 炭水化物 | 22.1 g |
| たんぱく質 | 19.1 g |
| 鉄分 | 2.9 mg |
| ビタミンB1 | 0.15 mg |
| ビタミンB2 | 0.25 mg |
| ビタミンC | 28 mg |
| 食物繊維 | 4.3 g |
| 食塩相当量 | 2.64 g |
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