カラダにおいしい 健康レシピ
ガルバンゾ入りきのこハンバーグ
健康レシピ
2008年07月17日掲載
調理時間：25分 豆をたく時間を除く
カロリー：336kcal
栄養価
たんぱく質は身体を作るのに欠かせません。ガルバンゾ（ひよこ豆）を加えてコレステロールを減らしましょう。カルシウム、鉄などのミネラルが多く、貧血や骨粗しょう症にも効果が期待出来ます。
【材料】（4人分）
牛ひき肉（粗引き）：250g
玉葱：1/2個
ガルバンゾ（ボイル）：150g
エリンギ、しめじ、椎茸など：200g
卵：1/2個
パン粉：大さじ3
牛乳：大さじ2
ナツメグ：適量（肉の臭み消しにお好みで）
《調味料》
塩、こしょう：各少々
サラダ油：適量
《ソース》
ニンニクの微塵切り：1/2片
グレービーソース：200cc
塩、こしょう：各少々
水溶きコーンスターチ：適量
《付け合せ用》
キャベツ：1/6玉
はたけしめじ：1/2パック
ズッキーニ：1/4本
茄子：1/2本
パプリカ（赤、黄）：1/8個
かぼちゃ：50g
プチトマト：4個
塩昆布：5g
《付け合せ調味料》
白ワインまたは酒：50cc
オリーブオイル、塩、こしょう：各適量
【作り方】
- 玉葱、きのこの半分を微塵切りにして、サラダ油で炒めます。残りのきのこはスライスします。
- パン粉は牛乳に浸しておきます。
- ガルバンゾは柔らかくボイルしてつぶしておきます。
- ボウルに牛ひき肉、溶き卵、（1）の玉葱と炒めたきのこ（2）と（3）を練り混ぜて塩、こしょうして小判型にします。
- フライパンにサラダ油を入れて、中火で（4）を焼き、裏返して蓋をして弱火で火を通します。（200℃のオーブンで焼き上げるのも良いでしょう。）
- 付け合せの野菜は食べやすい大きさに切り、鍋に入れて塩昆布をふりかけて、白ワインを加え弱火で10分蒸し煮にし、5分蒸らして味が薄い場合は塩、こしょう、オリーブオイルをかけます。
- 器に（5）と（6）を盛付けます。
- （5）のフライパンで、ニンニクとスライスしたきのこを炒めます。
- フライパンの油を捨て、グレービーソースを加えて煮立て、水溶きコーンスターチでとろみをつけて塩、こしょうし、（7）の上にかけます。
ワンポイントアドバイス
混ぜ物をしたハンバーグは崩れやすいので、ひき肉はしっかり混ぜて粘りを出して、ガス抜きをしておきましょう。
乾燥したパン粉の場合は牛乳に浸して柔らかくしますが、食パンなどをミキサーにかけた柔らかいパン粉の場合は浸す必要ありません。
ガルバンゾはビニール袋などに入れて手で潰すと簡単です。
コンスターチがない場合は片栗粉でも代用できます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 336 kcal |
|---|---|
| カリウム | 944 mg |
| カルシウム | 73 mg |
| コレステロール | 76 mg |
| ビタミンA | 60 μg |
| 脂質 | 15.7 g |
| 炭水化物 | 28.5 g |
| たんぱく質 | 21.1 g |
| 鉄分 | 2.7 mg |
| ビタミンB1 | 0.27 mg |
| ビタミンB2 | 0.4 mg |
| ビタミンC | 48 mg |
| 食物繊維 | 9.1 g |
| 食塩相当量 | 2.3 g |
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