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カラダにおいしい健康レシピ

      夏野菜のスープカレー

      貧血予防 美肌 血液サラサラ

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      夏野菜のスープカレー

      • 時間
      • 調理時間:約40分
      • カロリー
      • カロリー:637kcal

      夏野菜をふんだんにつかったスープカレーです。アサリには造血に不可欠なビタミンB12鉄分が多く含まれているので、女性は積極的に摂りたい食材です。また、緑黄色野菜に多く含まれるカロテンの働きで、動脈硬化予防、心疾患予防に期待が持てます。

      材料(4人分)

      アサリ:200g
      白ワイン:100cc

      鶏肉:250g
      塩・こしょう:各適量

      なす:1本
      ズッキーニ:1本
      パプリカピーマン:1/2個
      かぼちゃ:200g
      にんじん:120g
      玉ねぎ:1個
      ベーコン:3枚
      オクラ:4本

      バター:20g
      小麦粉:大さじ1
      カレー粉:大さじ2
      塩・こしょう:少々
      チキンスープ:600cc
      牛乳:100cc
      パセリのみじん切り:少々

      白米または五穀米:お茶碗4杯分
      ※栄養価は白ご飯で計算

      ピクルス(れんこん・かぼちゃ)

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      作り方

      作り方1
      アサリは白ワインと共に鍋に入れます。フタを開けた状態で沸騰させ、アルコール分が飛んだらフタをし、中火で加熱します。アサリの口が開いたらザルで漉し、蒸し汁はとっておきます。
      作り方1
      鶏肉は少し大きめに切り、軽く塩、こしょうをしておきます。
      作り方1
      なす、ズッキーニ、パプリカピーマン、かぼちゃはそれぞれ大きめに切り、にんじんは薄めの乱切り、玉ねぎはくし切り、ベーコンは2mm幅に切ります。オクラはガクの部分を取って塩で軽くもみ洗いし、半分に切っておきます。
      作り方1
      鍋にバターを溶かして(2)の鶏肉、(3)のオクラ以外の材料を炒め、小麦粉、カレー粉を振り入れ、全体を絡めるように炒めます。チキンスープとアサリの蒸し汁を2〜3回位に分けて加え、煮ます。
      作り方1
      野菜が柔らかくなったらオクラを加え、牛乳と貝殻からはずしたアサリの身を加えて味を調えます。
      作り方1
      スープ皿に注ぎ、パセリを散らします。

      ワンポイントアドバイス

      牛乳は早い段階で入れると、分離したような状態になるので、仕上がる前に加えましょう。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 637 kcal
      カリウム 1189 mg
      カルシウム 117 mg
      コレステロール 92 mg
      ビタミンA 486 μg
      脂質 21 g
      炭水化物 83.1 g
      たんぱく質 23.2 g
      鉄分 2.7 mg
      ビタミンB1 0.32 mg
      ビタミンB2 0.46 mg
      ビタミンC 85 mg
      食物繊維 6.3 g
      食塩相当量 2.4 g
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