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さんまの和風カレー煮

さんまの和風カレー煮

調理時間:40分
カロリー:329kcal
栄養価

とっても簡単なお魚メニューです。さんまに含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減少させる働きがある「n-3 系脂肪酸」。脂ののった旬のさんまには特に豊富に含まれています。

【材料】(4人分)

さんま:3尾
小麦粉:大さじ3
カレー粉:大さじ1・1/2

《煮汁》
水:300cc
酒:大さじ1
砂糖:大さじ3
しょうゆ:70cc
みりん:大さじ1

しし唐:8本
しめじ:1パック
かぼちゃ:100g

サラダ油:小さじ1

【作り方】

  1. さんまは頭を取り、腸を抜いて水洗いし、4切れ程に筒切り(ブツ切り)にします。
    皮目に包丁で格子に飾り切りをし、水気を拭き取ります。
  2. 小麦粉とカレー粉を混ぜ合わせたものを(1)のさんまにしっかりとまぶし、余分な粉をはたいておきます。
  3. 鍋に煮汁を合わせて煮立てたところに、(2)のさんまを並べ、煮汁が半量になるまで弱火で煮詰めます。
  4. しし唐はヘタを取り、しめじは石づきを取り、かぼちゃは5~6mm厚さの食べやすい大きさに切り、サラダ油をひいたフライパンでサッと焼いておきます。
  5. 器にさんまを盛り付け、しし唐、しめじ、かぼちゃを添えます。最後に上から煮汁をかけます。

ワンポイントアドバイス

さんまは皮目に切り込みを入れることで火の通りがよくなります。
煮汁を煮立てたところにさんまを入れると、生臭さを抑えられます。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 329 kcal
カリウム 440 mg
カルシウム 35 mg
コレステロール 50 mg
ビタミンA 97 μg
脂質 19.6 g
炭水化物 18.9 g
たんぱく質 16.7 g
鉄分 1.7 mg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB2 0.29 mg
ビタミンC 18 mg
食物繊維 2.1 g
食塩相当量 2.51 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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