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カラダにおいしい健康レシピ

      アジとじゃこのカルシウム丼

      血液サラサラ 骨を丈夫に 腸内環境

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      アジとじゃこのカルシウム丼

      • 時間
      • 調理時間:約30分
      • カロリー
      • カロリー:477kcal

      アジに含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)は、善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、動脈硬化や心筋梗塞の予防に期待が持てます。また、ちりめんじゃこはカルシウムのよい補給源に。ごぼうや雑穀米を使用することで、食物繊維も補える丼メニューです。

      材料(4人分)

      アジの開き:2尾
      酒:大さじ1/2
      しょうゆ:小さじ1
      刻みごま:大さじ1

      ごぼう:1/2本(60g)
      キャベツ:3枚
      ちりめんじゃこ:大さじ山盛り2杯
      塩・こしょう・酒:各適量
      砂糖:大さじ1/2
      みりん:小さじ1
      しょうゆ:大さじ2/3
      ごま油:適量

      サラダ油:適量

      雑穀米入りご飯:4杯分
      (米2合・雑穀米30g)

      温泉卵:4個
      紅しょうが:適量
      青ねぎ(小口切り):大さじ1

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      作り方

      作り方1
      アジの開きは酒を軽く振り、グリルで焼き上げ、身をほぐしてからしょうゆを少し振り、刻みごまを混ぜておきます。
      作り方1
      ごぼうはささがきにし、サッと熱湯で茹でた後、軽く塩を振って冷まします。
      作り方1
      キャベツは8mm角位に切ってサッと炒め、軽く塩、こしょう、酒を振り、薄く味を付けます。
      作り方1
      フライパンにサラダ油を適量入れ、(2)のごぼうとちりめんじゃこをサッと炒め、軽く塩、こしょう、砂糖、みりんを加え、仕上げにしょうゆ、ごま油を振り入れ、香りを付けて仕上げます。
      作り方1
      雑穀米を加えて炊き上げたご飯へ(3)のキャベツを敷き詰め、その上に(4)を広げて乗せ、(1)のアジを盛り付け、中央を少し窪ませて温泉卵を乗せます。
      作り方1
      紅しょうが、青ねぎを乗せて仕上げます。

      ワンポイントアドバイス

      ちりめんじゃこは少し硬めのものを使用し、カリッとした歯ごたえに仕上げるとアジとのバランスがよくなります。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 477 kcal
      カリウム 447 mg
      カルシウム 136 mg
      コレステロール 252 mg
      ビタミンA 88 μg
      脂質 14.8 g
      炭水化物 59.9 g
      たんぱく質 21.6 g
      鉄分 2.7 mg
      ビタミンB1 0.2 mg
      ビタミンB2 0.32 mg
      ビタミンC 16 mg
      食物繊維 2.4 g
      食塩相当量 2.02 g
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