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カラダにおいしい健康レシピ

      イカと小松菜のしょうがパスタ

      美肌 ダイエット 冷え性

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      イカと小松菜のしょうがパスタ

      • 時間
      • 調理時間:約25分
      • カロリー
      • カロリー:438kcal

      小松菜、赤ピーマンの緑黄色野菜とともに、たんぱく質カロテンビタミンCもたっぷり摂取できるヘルシーなパスタレシピです。イカに含まれるタウリンは、肝臓の機能を高め、胆汁酸の分泌を促進します。胆汁酸にはコレステロールを排泄する働きがあるため、生活習慣病の予防にも一役かってくれる栄養素です。

      材料(4人分)

      スルメイカ:1と1/2杯
      しめじ:1パック
      小松菜:1/2束(140g)
      赤ピーマン:1個
      しょうが:15g
      青じそ:6枚
      輪切り唐辛子:少々

      パスタ:300g

      塩・こしょう:適量
      白ワイン:50cc
      鶏がらスープ:100cc
      しょうゆ:小さじ1
      ナンプラー:大さじ1と1/2

      サラダ油:

      レモン:4切れ

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      作り方

      作り方1
      スルメイカの胴は輪切りにしておきます。足も食べやすい長さに切っておきます。
      作り方1
      しめじは石づきを取り、小房に分けておきます。小松菜、赤ピーマンは5cm長さに切りそろえます。
      作り方1
      しょうが、青じそは細切りにしておきます。
      作り方1
      鍋にサラダ油を温め、イカを軽く炒め、白ワインを加えてワイン蒸しにします。
      作り方1
      フライパンにサラダ油をひき、しょうがと輪切り唐辛子を入れて軽く火を通します。次に、しめじ、ピーマン、小松菜を加えてサッと炒め合わせます。鶏がらスープを注ぎ、スルメイカと蒸し汁も加え、しょうゆ、ナンプラーで味を付けます。
      作り方1
      袋の表記に従って茹で上げたパスタを(5)に入れて混ぜ合わせて仕上げます。
      作り方1
      お皿にパスタを盛り、細切りにした青じそをトッピングし、レモンを添えます。

      ワンポイントアドバイス

      青じその切り口は黒いアクが出るため、軽く水で洗い、水分を切ってから使用しましょう。
      パスタは表記されている時間より短めに茹で、少し硬めの茹で加減にしておきます。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 438 kcal
      カリウム 895 mg
      カルシウム 96 mg
      コレステロール 216 mg
      ビタミンA 159 μg
      脂質 7.3 g
      炭水化物 63.1 g
      たんぱく質 27.3 g
      鉄分 2.7 mg
      ビタミンB1 0.33 mg
      ビタミンB2 0.31 mg
      ビタミンC 109 mg
      食物繊維 5.6 g
      食塩相当量 2.96 g
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