カラダにおいしい 健康レシピ
カラフル野菜のもっちりチヂミ
健康レシピ
2011年04月28日掲載
調理時間：約30分
カロリー：280kcal
栄養価
絹ごし豆腐や桜エビには、骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれています。また、油と相性のよいビタミンを含む野菜をたくさん使用してるので、ビタミンを効率よく吸収できます。豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、ホルモンバランスを整え るのに効果的と言われていますので、女性にはうれしい1品です。
【材料】（4人分）
絹ごし豆腐：400g
かぼちゃ：50g
にんじん：20g
ピーマン：1個
ごぼう：50g
枝豆（むき実）：大さじ山2
桜エビ：大さじ2
花かつお：5g
《調味料》
片栗粉：70g
鶏がらスープの素：小さじ1
塩・こしょう：各適量
ごま油：小さじ1
ごま油：適量
青のり粉：適量
プチトマト：8個
きゅうり：1/2本
《合わせ酢》
酢：大さじ3
しょうゆ：大さじ2
【作り方】
- 絹ごし豆腐は水切りしてから潰しておきます。
- かぼちゃは賽の目に切り、電子レンジで軽く熱を通しておきます。
- にんじん、ピーマンは3cm長さに切り揃えます。
- ごぼうはささがきにして水にさらします。
- ボールに（1）～（4）の食材と、枝豆、桜エビ、花かつお、調味を加えてよく混ぜ合わせます。
- フライパンにごま油をひき、（5）の生地を流し（直径8cm位の丸型）、上に青のり粉を適量ふりかけて両面を焼き上げます。
- 皿に（6）を盛り、プチトマトときゅうりを食べやすい大きさに切って、添えます。
ワンポイントアドバイス
豆腐の水切りは、ある程度しっかりしておきましょう。
水切りの仕方により、生地が柔らかくなったり、固くなったりするのでお好みで加減するようにしましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 280 kcal |
|---|---|
| カリウム | 491 mg |
| カルシウム | 120 mg |
| コレステロール | 18 mg |
| ビタミンA | 106 μg |
| 脂質 | 14.6 g |
| 炭水化物 | 26.5 g |
| たんぱく質 | 10.1 g |
| 鉄分 | 2.1 mg |
| ビタミンB1 | 0.16 mg |
| ビタミンB2 | 0.11 mg |
| ビタミンC | 23 mg |
| 食物繊維 | 2.6 g |
| 食塩相当量 | 2 g |
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