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カラダにおいしい 健康レシピ

野菜たっぷり豚肉の南蛮酢

野菜たっぷり豚肉の南蛮酢

調理時間:20分
カロリー:312kcal
栄養価

「食欲や体力がおちている…」そんなときにおすすめのパワーアップレシピ。さっぱりとした南蛮漬が食欲をそそります。豚肉は疲労回復に役立つビタミンB1が多く、糖質をエネルギーとして代謝する働きもあります。また、いつものフライパンをグリルに変えるだけで、余計な脂が落ちてヘルシーに。野菜をたくさん使って栄養バランスよく仕上げましょう。

【材料】(4人分)

豚スライス:300g

《豚下味》
塩・こしょう・砂糖:各適量
酒:大さじ1

なす:1本
かぼちゃ:200g
白ねぎ:1/2本
しし唐:8本

《南蛮酢》
酢:大さじ5
しょうゆ:大さじ4
酒:小さじ1
みりん:小さじ1
砂糖:大さじ2
水:大さじ3
塩:適量
輪切り唐辛子:適量

しょうが(細切り):15g

白ごま:小さじ1
にんじん(細切り):20g
かいわれ大根:1/2パック

【作り方】

  1. 豚肉は下味を付けておきます。
  2. なすは縦6mm厚さにスライスし、かぼちゃも食べやすい大きさにスライスしておきます。
  3. 白ねぎは3cm長さに切り、しし唐は切り込みを入れておきます。
  4. グリルで(2)と(3)の野菜を焼き、(1)の豚肉もグリルで焼き上げます。
  5. 鍋に《南蛮酢》を入れて一度煮立たせ、冷ましておいた所に、焼き上がった(4)、しょうがの細切りを入れて漬け込みます。
  6. 器に(5)を盛り入れ、白ごまを散らし、にんじんの細切りとかいわれ大根を乗せます。

ワンポイントアドバイス

グリルで野菜を焼く時には、表面にオイルを塗ると、表面が乾燥しすぎず、艶よく仕上がります。
肉は少し厚みがあるほうがグリルでは焼きやすいでしょう。フライパンで焼くよりも香ばしくなり、余分な脂も落とすのでヘルシーです。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 312 kcal
カリウム 615 mg
カルシウム 37 mg
コレステロール 47 mg
ビタミンA 221 μg
脂質 17.7 g
炭水化物 19.1 g
たんぱく質 16.1 g
鉄分 0.9 mg
ビタミンB1 0.63 mg
ビタミンB2 0.19 mg
ビタミンC 30 mg
食物繊維 3.2 g
食塩相当量 2 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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