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カラダにおいしい健康レシピ

      鶏肉と豆もやしのセサミサラダ

      ダイエット

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      鶏肉と豆もやしのセサミサラダ

      • 時間
      • 調理時間:25分
      • カロリー
      • カロリー:317kcal

      しっかり食べてすっきりダイエット。鶏むね肉と豆もやしのヘルシーサラダです。豆もやしは、発芽すると肥満予防に効果が期待されるビタミンB2が増加したり、コラーゲンの合成を助けるビタミンCを多く含んだ、食物繊維も豊富な低カロリー食材になります。鶏むね肉と一緒にとれば、ダイエット中の食事にピッタリです。

      材料(4人分)

      鶏むね肉:1枚

      《鶏むね肉の下味》
      塩、こしょう:各少々
      酒:大さじ1
      しょうが:5g
      白ねぎ(葉の部分):1本

      豆もやし:1袋
      にんじん:150g
      白ねぎ:10cm1本
      かいわれ大根:1パック

      塩:適量

      《ごまダレ》
      しょうが(すりおろし):小さじ1
      ニンニク(すりおろし):小さじ1
      芝麻醤(練りごま):大さじ4
      しょうゆ:大さじ1
      酒:大さじ1
      酢:大さじ1
      砂糖:大さじ1
      鶏肉の蒸し汁:大さじ1

      《盛り付け用》
      すりごま:大さじ2
      一味唐辛子:適量

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      作り方

      作り方1
      鶏むね肉は横半分にそぎ、軽く塩・こしょうし、酒をふってからしょうがと白ねぎ(緑の部分)をのせ、蒸し器で8分〜10分蒸し上げておきます。(またはラップをかぶせて電子レンジで4〜5分加熱し、火を通しておきます。)
      作り方1
      豆もやしは4p長さに切って軽く塩をふり、蒸し器に入れて4分程度火を通します。
      作り方1
      にんじんは皮を剥き、薄くスライスしておきます。
      作り方1
      白ねぎ(白い部分)は5p長さの白髪ねぎ(細切り)にし、かいわれ大根と混ぜ合わせておきます。
      作り方1
      ごまダレの材料を混ぜ合わせて作っておきます。
      作り方1
      器に(3)のにんじんをのせ、手で裂いた(1)の鶏むね肉と(2)の豆もやしを軽く混ぜたものを盛り付けてごまダレをかけ、(4)をのせます。
      作り方1
      (6)にすりごまと一味唐辛子をかけて仕上げます。

      ワンポイントアドバイス

      鶏肉の蒸し汁にも旨味が出ますので、スープの出汁としても利用することができます。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 317 kcal
      カリウム 477 mg
      カルシウム 125 mg
      コレステロール 36 mg
      ビタミンA 286 μg
      脂質 11.6 g
      炭水化物 12.1 g
      たんぱく質 17.6 g
      鉄分 1.5 mg
      ビタミンB1 0.2 mg
      ビタミンB2 0.16 mg
      ビタミンC 12 mg
      食物繊維 3.8 g
      食塩相当量 1.2 g
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