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カラダにおいしい健康レシピ

      まさかの鯖とキムチのドリア

      血液サラサラ

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      まさかの鯖とキムチのドリア

      • 時間
      • 調理時間:40分
      • カロリー
      • カロリー:514kcal

      キムチのピリッとした辛味と鯖の風味、ホワイトソース&チーズのコンビネーションがまろやかでコクのあるお魚ドリアです。青魚の代表ともいえる鯖は、動脈硬化の予防に効果的なDHAとEPAを豊富に含んでいます。また、DHAとEPAには中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす嬉しい作用もあります。

      材料(4人分)

      鯖(焼き):片身
      酒:適量
      塩:適量

      玉ねぎ:小1個(100g)
      白菜キムチ:150g

      ごま油:小さじ1

      ご飯:400g

      《A》
      コチュジャン:大さじ1〜2
      ハチミツ:小さじ1
      しょうゆ:少々

      松の実:大さじ1

      《ホワイトソース》
      バター:15g
      小麦粉:大さじ1と1/2
      鶏がらスープ:50cc
      牛乳:200cc
      塩・こしょう:各適量

      ピザ用チーズ:120g

      青ねぎ:1本
      糸唐辛子:適量

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      作り方

      作り方1
      鯖は三枚におろして骨を取り除きます。
      酒と塩を振りかけてグリルで焼き上げ、冷めてから大き目にほぐしておきます。
      作り方1
      玉ねぎはスライスし、白菜キムチは粗く刻んでおきます。
      作り方1
      フライパンにごま油を引き、軽く玉ねぎを炒めたら、白菜キムチも加えて炒めておきます。
      作り方1
      ボールにご飯を入れて、合わせた《A》の調味料を加えて混ぜ込みます。
      (1)の鯖と松の実も別のボールで混ぜ合わせておきます。
      作り方1
      鍋にバターを溶かして小麦粉を加え、鶏がらスープを少しずつ加えてのばし、さらに牛乳も加えて塩、こしょうで味を調えます。
      作り方1
      耐熱皿に(4)のご飯を入れて、《ホワイトソース》をかけます。
      その上に(4)の鯖を散らし、最後にチーズをかけます。
      作り方1
      220℃のオーブンで8〜10分、様子を見ながら焼き上げます。
      作り方1
      焼き上がったら青ねぎと糸唐辛子を飾ります。

      ワンポイントアドバイス

      鯖はカリッと香ばしく焼いておくことがポイントです。
      ご飯とコチュジャンはしっかり混ぜて、鯖の臭みが出ないようにします。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 514 kcal
      カリウム 461 mg
      カルシウム 269 mg
      コレステロール 75 mg
      ビタミンA 142 μg
      脂質 22.3 g
      炭水化物 49.7 g
      たんぱく質 25.3 g
      鉄分 1.2 mg
      ビタミンB1 0.17 mg
      ビタミンB2 0.42 mg
      ビタミンC 8 mg
      食物繊維 1.6 g
      食塩相当量 3.1 g
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