カラダにおいしい 健康レシピ
ちょっぴりスパイシー：チキンローフ
健康レシピ
2011年12月15日掲載
調理時間：1時間
カロリー：163kcal
栄養価
牛乳パックを焼き型に使うエコクッキングなチキンローフです。具材には鶏むね肉や糸こんにゃくを使ってカロリーをおさえ、油を使わずに電子レンジやオーブンでよりヘルシーに仕上げました。野菜も1人あたり100ｇ以上入っています。
【材料】（4人分）
牛乳パック（1L用）：1個
《チキンローフのタネ》
玉ねぎ：70g
にんにく：10g
糸こんにゃく：80g
鶏むねミンチ（皮なし）：250g
塩：2g
こしょう：少々
ナツメグ：少々
カイエンペッパー（唐辛子粉末）：小さじ1/3
パセリみじん切り：大さじ1
水：大さじ2
《具》
ブロッコリー：1個
パプリカ（赤）：10g
ほうれん草：100g
塩：少々
こしょう：少々
マスタード：大さじ4
《衣》
ドライパン粉：20g
にんにく：5g
パセリのみじん切り：大さじ2
塩：少々
こしょう：少々
オリーブオイル：小さじ1
《ソース》
パプリカ：1個
トマト水煮缶：80ｇ
コンソメの素（顆粒）：少々
塩・こしょう：少々
【作り方】
- チキンローフの形をつくる焼き型を準備します。牛乳パック（1L用）の一面をハサミで切り取り、中面にオーブンシートを敷いておきます。
- フードプロセッサーで、玉ねぎ、にんにく、糸こんにゃくをみじん切りにします。さらに鶏むね肉、塩こしょう、ナツメグ、カイエンペッパー、パセリ、水も加えてフードプロセッサーで混ぜ、タネをつくります。
- ブロッコリーは茹でて房と芯に分け、芯は5mm太さの棒状にしておきます。パプリカも5mm太さの棒状にして茹でておきます。ほうれん草は切らずにそのままの形で茹でておきます。
- （1）の焼き型に（2）のタネの半分量を敷き詰め、（3）の野菜を中心に並べて、上から残り半分のタネを敷き詰めます。600Wの電子レンジで5分加熱し、10分間蒸らします。
- 蒸らし終わったら型から取り出しますが、焼き汁はソースとして残しておきましょう。 取り出したチキンローフの表面にマスタードを塗りつけ、《衣》をあわせたものをまぶしつけます。
- （5）をオーブントースターで5分程焼きあげます。
- ソースをつくります。手順（4）の焼き汁とパプリカ、トマト水煮缶をフードプロセッサーでピューレ状にして鍋に移し、顆粒コンソメ少々を加えて煮込み、塩・こしょうで味を調えます。
- 皿に、残りのブロッコリー、ほうれん草などを添えてチキンローフを置き、ソースをかけます。
ワンポイントアドバイス
中面がアルミ加工の牛乳パックは、電子レンジがスパークを起こすため、使用できません。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 163 kcal |
|---|---|
| カリウム | 700 mg |
| カルシウム | 69 mg |
| コレステロール | 44 mg |
| ビタミンA | 160 μg |
| 脂質 | 4.2 g |
| 炭水化物 | 13.8 g |
| たんぱく質 | 18.3 g |
| 鉄分 | 1.8 mg |
| ビタミンB1 | 0.19 mg |
| ビタミンB2 | 0.25 mg |
| ビタミンC | 120 mg |
| 食物繊維 | 4.4 g |
| 食塩相当量 | 1.8 g |
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