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カラダにおいしい健康レシピ

      ちょっぴりスパイシー:チキンローフ

      ダイエット

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      ちょっぴりスパイシー:チキンローフ

      • 時間
      • 調理時間:1時間
      • カロリー
      • カロリー:163kcal

      牛乳パックを焼き型に使うエコクッキングなチキンローフです。具材には鶏むね肉や糸こんにゃくを使ってカロリーをおさえ、油を使わずに電子レンジやオーブンでよりヘルシーに仕上げました。野菜も1人あたり100g以上入っています。

      材料(4人分)

      牛乳パック(1L用):1個

      《チキンローフのタネ》
      玉ねぎ:70g
      にんにく:10g
      糸こんにゃく:80g
      鶏むねミンチ(皮なし):250g
      塩:2g
      こしょう:少々
      ナツメグ:少々
      カイエンペッパー(唐辛子粉末):小さじ1/3
      パセリみじん切り:大さじ1
      水:大さじ2

      《具》
      ブロッコリー:1個 
      パプリカ(赤):10g
      ほうれん草:100g
      塩:少々
      こしょう:少々

      マスタード:大さじ4

      《衣》
      ドライパン粉:20g
      にんにく:5g
      パセリのみじん切り:大さじ2
      塩:少々
      こしょう:少々
      オリーブオイル:小さじ1

      《ソース》
      パプリカ:1個
      トマト水煮缶:80g
      コンソメの素(顆粒):少々
      塩・こしょう:少々

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      作り方

      作り方1
      チキンローフの形をつくる焼き型を準備します。牛乳パック(1L用)の一面をハサミで切り取り、中面にオーブンシートを敷いておきます。
      作り方1
      フードプロセッサーで、玉ねぎ、にんにく、糸こんにゃくをみじん切りにします。さらに鶏むね肉、塩こしょう、ナツメグ、カイエンペッパー、パセリ、水も加えてフードプロセッサーで混ぜ、タネをつくります。
      作り方1
      ブロッコリーは茹でて房と芯に分け、芯は5mm太さの棒状にしておきます。パプリカも5mm太さの棒状にして茹でておきます。ほうれん草は切らずにそのままの形で茹でておきます。
      作り方1
      (1)の焼き型に(2)のタネの半分量を敷き詰め、(3)の野菜を中心に並べて、上から残り半分のタネを敷き詰めます。600Wの電子レンジで5分加熱し、10分間蒸らします。
      作り方1
      蒸らし終わったら型から取り出しますが、焼き汁はソースとして残しておきましょう。 取り出したチキンローフの表面にマスタードを塗りつけ、《衣》をあわせたものをまぶしつけます。
      作り方1
      (5)をオーブントースターで5分程焼きあげます。
      作り方1
      ソースをつくります。手順(4)の焼き汁とパプリカ、トマト水煮缶をフードプロセッサーでピューレ状にして鍋に移し、顆粒コンソメ少々を加えて煮込み、塩・こしょうで味を調えます。
      作り方1
      皿に、残りのブロッコリー、ほうれん草などを添えてチキンローフを置き、ソースをかけます。

      ワンポイントアドバイス

      中面がアルミ加工の牛乳パックは、電子レンジがスパークを起こすため、使用できません。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 163 kcal
      カリウム 700 mg
      カルシウム 69 mg
      コレステロール 44 mg
      ビタミンA 160 μg
      脂質 4.2 g
      炭水化物 13.8 g
      たんぱく質 18.3 g
      鉄分 1.8 mg
      ビタミンB1 0.19 mg
      ビタミンB2 0.25 mg
      ビタミンC 120 mg
      食物繊維 4.4 g
      食塩相当量 1.8 g
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