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カラダにおいしい健康レシピ

      れんこんと山芋のヘルシーお好み焼き

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      れんこんと山芋のヘルシーお好み焼き

      • 時間
      • 調理時間:30分
      • カロリー
      • カロリー:150kcal

      小麦粉を最小限に抑えてカロリーダウン。山芋を加えることでふわふわの食感に仕上がります。山芋は消化が良くスタミナのつく野菜です。

      材料(4人分)

      山芋:300g
      れんこん:100g
      (すりおろし用)
      青ねぎ:20g
      薄口しょうゆ:小さじ1
      卵:1個
      小麦粉:大さじ1
      だし(顆粒):大さじ1
      鶏ミンチ:60g
      キャベツ:200g
      れんこん:40g
      かつお節:適量

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      作り方

      作り方1
      山芋はすりおろしておきます。
      れんこんもすりおろし、軽くしぼっておきます。
      青ねぎは小口切りにしておきます。
      作り方1
      (1)に、しょうゆ・卵・小麦粉・だしを加えてよく混ぜ、鶏ミンチもよく混ぜておきます。
      作り方1
      キャベツは粗みじん切りにし、れんこんは2〜3mm厚さのいちょう切りにします。
      作り方1
      (2)にキャベツを混ぜ込み。4枚分に分けます。
      作り方1
      フライパンに油を熱し、れんこんのいちょう切りを焼き、上から(4)をのせて焼き、さらにひっくり返して中まで火を通します。
      作り方1
      焼き上がったらかつお節をかけて出来上がり。
      おこのみで、ソース・マヨネーズをかけてください。

      ワンポイントアドバイス

      山芋やれんこんは時間が経つと黒く変色するので、直前にすりおろしてください。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 150 kcal
      カリウム 659 mg
      カルシウム 55 mg
      コレステロール 70 mg
      ビタミンA 37 μg
      脂質 2.9 g
      炭水化物 21.7 g
      たんぱく質 9.5 g
      鉄分 1.1 mg
      ビタミンB1 0.17 mg
      ビタミンB2 0.13 mg
      ビタミンC 45 mg
      食物繊維 2.6 g
      食塩相当量 0.3 g
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