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カラダにおいしい健康レシピ

      エビと豆腐のふわふわ皿蒸し

      高血圧予防 冷え性

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      エビと豆腐のふわふわ皿蒸し

      • 時間
      • 調理時間:30分
      • カロリー
      • カロリー:224kcal

      電子レンジでつくるかんたん皿蒸しレシピです。
      低カロリーでタウリンたっぷりのエビとヘルシーな豆腐をつかったふわふわ食感の皿蒸しに、しょうがのあんをたっぷりかけていただきます。

      材料(4人分)

      もめん豆腐:1丁(320g)
      エビ:8尾
      しいたけ:4枚
      しめじ:適量
      スナックエンドウ:8個
      鶏ミンチ:100g

      《豆腐の下味》
      塩、こしょう:各少々
      しょうゆ:小さじ1
      酒:大さじ2
      卵:1個
      ごま油:大さじ1

      《しょうがあん》
      豆腐の蒸し汁:1と1/2カップ
      オイスターソース:小さじ2
      しょうゆ:小さじ2
      おろししょうが:15g

      水溶き片栗粉:大さじ2
      ごま油:小さじ1

      《盛り付け用》
      三つ葉:4本

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      作り方

      作り方1
      もめん豆腐は裏ごしにかけておきます。
      エビは殻と背ワタを取り除き、粗めのみじん切りにします。
      作り方1
      しいたけは石付きを取り、薄切りにします。しめじは小房に分けておきましょう。スナックエンドウはスジを取り除き、食べやすいように半分に切ります。
      作り方1
      ボールに(1)と鶏ミンチ、豆腐の下味を加えて練ります。
      まずは二人分(半量)を耐熱の器にいれて、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分蒸します。同様にもう二人分も蒸しておきます。
      作り方1
      (3)の器に溜まっている蒸し汁を鍋にうつし、スナックエンドウ、しいたけ、しめじも加えて、火を通します。野菜に火がとおったら、しょうがあんの調味料をあわせて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけます。仕上げにごま油をたらします。
      作り方1
      (3)の皿蒸しに、あんをたっぷりかけ、3cm長さに切りそろえた三つ葉を散らします。

      ワンポイントアドバイス

      皿蒸しのタネは生地が分厚いとレンジ加熱にムラがでますので、2人分ずつ温めましょう。
      ラップはふんわりかけることがポイントです。ぴったりしていると、真空状態になり生地が潰れます。蒸しあがりのサインは、透明な汁が出てきたころです。

      豆腐の蒸し汁が、分量に達しない場合は水を足してください。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 224 kcal
      カリウム 389 mg
      カルシウム 141 mg
      コレステロール 132 mg
      ビタミンA 37 μg
      脂質 11.2 g
      炭水化物 7.3 g
      たんぱく質 20.8 g
      鉄分 1.5 mg
      ビタミンB1 0.17 mg
      ビタミンB2 0.18 mg
      ビタミンC 10 mg
      食物繊維 1.3 g
      食塩相当量 1.6 g
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