カラダにおいしい 健康レシピ
どっさりお豆のドライカレー
健康レシピ
2012年08月23日掲載
調理時間：50分 雑穀を炊く時間を除く
カロリー：345kcal
栄養価
良質なたんぱく質が豊富に含まれる大豆をたっぷり使ったドライカレーです。たくさんの野菜を加えて、よりヘルシーに。
【材料】（4人分）
雑穀ごはん：240g
玉ねぎ：1個
にんにく：1/2片
ズッキーニ：1/2本
かぼちゃ：200g
じゃがいも：100g
オクラ：4本
パプリカピーマン：1/4個
オリーブオイル：大さじ1
鶏ミンチ：100g
水煮大豆：80g
水煮トマト：1/2カップ
《調味料》
カレーパウダー：大さじ2
水：3カップ
チキンブイヨンの素：1個
ウスターソース：大さじ1
塩：小さじ2
砂糖：少々
ガラムマサラ：小さじ1/2
【作り方】
- 雑穀ごはんを炊飯器で炊いておきます。
玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、ズッキーニ、かぼちゃ、じゃがいもは角切りにします。オクラ、パプリカピーマンは乱切りにします。 - 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、にんにくをいれて、甘みが出るまで弱火で炒めます。
- 鶏ミンチと（1）の残りの野菜も加えて、更に炒めます。
鍋に蓋をして弱火で蒸し煮にし、野菜を柔らかくします。 - 野菜がある程度柔らかくなったら、カレーパウダーを加え、炒めて香りを出します。水煮大豆、水煮トマト、水、チキンブイヨンの素をいれて、20～30分ほど弱火で煮込みます。
- ウスターソース、塩、砂糖、ガラムマサラを加え、味を整えます。
- 器に雑穀ごはん、カレーを盛りつけます。
ワンポイントアドバイス
玉ねぎの甘味を引き出すように、焦がさず、しっかりと炒めてください。
鍋に蓋をして蒸し煮にすることで、野菜の水分を追い出し、旨みを引き出します。
小麦粉、バターを使わず、かぼちゃやじゃがいもの煮崩れで、自然なとろみを出します。
ガラムマサラは辛味の香辛料です。お好みで加減してください。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 345 kcal |
|---|---|
| カリウム | 773 mg |
| カルシウム | 51 mg |
| コレステロール | 20 mg |
| ビタミンA | 195 μg |
| 脂質 | 9.1 g |
| 炭水化物 | 51.5 g |
| たんぱく質 | 13.3 g |
| 鉄分 | 1.7 mg |
| ビタミンB1 | 0.17 mg |
| ビタミンB2 | 0.17 mg |
| ビタミンC | 51 mg |
| 食物繊維 | 5.8 g |
| 食塩相当量 | 3 g |
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