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カラダにおいしい健康レシピ

      野菜たっぷり♪だまっこ鍋

      美肌 冷え性 腸内環境

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      野菜たっぷり♪だまっこ鍋

      • 時間
      • 調理時間:30分
      • カロリー
      • カロリー:310kcal

      野菜たっぷり♪だまっこ鍋は、一日の野菜摂取量の2/3を摂取できます。冬野菜をたくさん使っているので体をあたため、腸内環境を整えます。また、玄米にはビタミンB群や鉄分、ミネラル、食物繊維といった美肌に必要な栄養素が多く含まれ、その中でも食物繊維は便秘の解消を期待できます。

      材料(4人分)

      発芽玄米:1合

      鶏もも肉:1枚(200g)
      下味(酒、醤油:各大さじ1)

      ごぼう:1本(100g)
      生姜:30g
      人参:1/3本(60g)
      白菜:1/2玉(600g)
      しめじ:1パック
      菊菜:1/2束
      白ねぎ:1本

      ≪煮汁≫
      だし汁:5カップ
      酒:大さじ2
      しょうゆ:大さじ2

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      作り方

      作り方1
      発芽玄米を洗い、炊飯器で炊き上げます。
      作り方1
      発芽玄米を、すりこぎでついて潰して餅状にします。濃いめの塩水で手を濡らしながら、12等分にし、団子状にしてフライパンで表面を焼いておきます。
      作り方1
      鶏肉は下味をつけて、フライパンでさっと表面を焼いておきます。ごぼうは泥を洗い流し、ささがき切りにして水に晒します。生姜は薄切りにしておきます。
      作り方1
      人参は花型で抜いておきます。白菜、菊菜はきれいに洗い、一口大に切っておきます。白ねぎは斜め切りにします。しめじは小房にわけておきます。
      作り方1
      鍋に煮汁を合わせ、白菜の芯、人参、ごぼうを入れてしばらく煮込み、生姜、鶏肉を加えます。
      作り方1
      鶏肉に火が通れば、だまっこ、白ねぎ、菊菜を加えてさっと煮込めば出来上がりです。

      ワンポイントアドバイス

      ご飯をしっかり潰して丸めないと煮込む途中で崩れます。また表面を焼いておくと、崩れにくく香ばしさも出ます。

      鶏の表面を焼くことで香ばしさが出ます。

      ごぼうは表面の皮の近くに香り成分が多くありますので、あまり皮を取りすぎないようにしてください。
      また水に晒しすぎると、香り、味共に抜けてしまいます。

      ささがきが難しければピーラー等で削っても大丈夫です。

      秋田のきりたんぽの棒状を、団子状にしたものがだまっこで、きりたんぽより手軽にできます。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 310 kcal
      カリウム 1069 mg
      カルシウム 131 mg
      コレステロール 49 mg
      ビタミンA 241 μg
      脂質 8.4 g
      炭水化物 43.2 g
      たんぱく質 15 g
      鉄分 2.4 mg
      ビタミンB1 0.35 mg
      ビタミンB2 0.3 mg
      ビタミンC 41 mg
      食物繊維 6.9 g
      食塩相当量 1.6 g
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