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カラダにおいしい健康レシピ

      かぼちゃとサツマイモのピーナツバターサラダ

      美肌 ホルモンバランスを整える

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      かぼちゃとサツマイモのピーナツバターサラダ

      • 時間
      • 調理時間:30分
      • カロリー
      • カロリー:245kcal

      かぼちゃとさつまいもは、たっぷり食物繊維を含んでいます。また、大豆胚芽に含まれるイソフラボンは、ホルモンバランスを整えカルシウムの減少を防ぐ働きがあります。ビタミンCを多く含むブロッコリーと一緒に食べることで美肌効果も更に期待できる風味豊かなサラダです。

      材料(4人分)

      坊ちゃんかぼちゃ:1玉(200g)
      さつまいも:1本(200g)
      ブロッコリー:1/3個(60g)
      ドライプルーン:2個

      ≪ソース≫
      絹ごし豆腐:100g
      ピーナツバター:大さじ2
      マヨネーズ(カロリーハーフ):大さじ2
      薄口しょうゆ:小さじ1/3

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      作り方

      作り方1
      坊ちゃんかぼちゃの上部を蓋のように切り、さつまいもは皮ごと一口大にして、蒸し器で蒸します。蒸した坊ちゃんかぼちゃの中身をくり抜いて取り出します。ブロッコリーは小房に分けて茹で、ドライプルーンは湯で戻し半分に切っておきます。
      作り方1
      絹ごし豆腐は熱湯で茹で、ザルなどに引き上げて水切りをしながら冷まし、すり鉢ですりつぶします。ピーナツバターは固いため混ざりにくいので、マヨネーズ、薄口しょうゆと混ぜ合わせてから豆腐と合わせます。
      作り方1
      (1)を(2)で和えて、くり抜いたかぼちゃに盛り付けます。

      ワンポイントアドバイス

      絹ごし豆腐は、熱湯で茹でると殺菌にもなります。水切り後しっかりすり潰してから、ほかの調味料を入れないと、きれいに混ざりません。                 
      すり鉢がない場合は、ザルなどで裏ごししても大丈夫です。

      坊ちゃんかぼちゃが入手できない場合は、栗かぼちゃ1/5玉(200g)を代用してもかまいません。一口大に切り、さつまいもと共に茹でます。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 245 kcal
      カリウム 627 mg
      カルシウム 51 mg
      コレステロール 4 mg
      ビタミンA 180 μg
      脂質 11.1 g
      炭水化物 31.2 g
      たんぱく質 6 g
      鉄分 1.2 mg
      ビタミンB1 0.17 mg
      ビタミンB2 0.12 mg
      ビタミンC 55 mg
      食物繊維 4.5 g
      食塩相当量 0.3 g
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