暮らし あと押し eo

eo健康

カラダにおいしい 健康レシピ

緑鮮やかイカとルッコラのパスタ

緑鮮やかイカとルッコラのパスタ

調理時間:30分
カロリー:423kcal
栄養価

家庭菜園で採れたルッコラをたっぷり使うレシピです。ルッコラ(ロケット)は、ゴマのような風味で、カリウムやビタミンAが豊富。強壮作用が期待されます。
イカには、疲労回復に効果があるといわれるタウリンが豊富に含まれ、高血圧の方やスポーツをされる方、目の疲れが気になる方にもおすすめの食材です。

【家庭菜園】

【材料】(4人分)

ルッコラ:300g
オリーブオイル:大さじ3
塩:小さじ1/2
こしょう:少々
茹で汁:大さじ1

スルメイカ:1杯
ブラックオリーブ:8個
にんにく:1かけ
唐辛子:1本
塩、こしょう:少々
白ワイン:大さじ2
オリーブオイル:大さじ1

スパゲッティ:200g

【作り方】

  1. ルッコラは飾り用に少し残しておき、残りは塩ゆでにして水に落とします。水分を絞らないでミキサーに入れ、オリーブオイル、塩、こしょう、ルッコラの茹で汁と共に撹拌してペースト状にします。
  2. スルメイカはワタを取って下処理し、輪切りにします。ブラックオリーブは半分に切り、ニンニクはスライス、唐辛子は種を取ります。
  3. フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ、ごく弱い火力で加熱して香りを出します。次に中火にしてスルメイカ、ブラックオリーブを焼きます。イカの色が変われば、塩、こしょう、白ワインで味を整えます。
  4. 鍋に湯を沸かして塩を加え、スパゲッティを茹でます。茹であがったら(1)によくからめ味を整えます。
  5. 器に(4)を盛り付け、(3)、ルッコラをのせて完成です。

ワンポイントアドバイス

ルッコラの水分を取りすぎると、撹拌がきれいにできません。ゴムベラ等で下に寄せながらペーストにしてください。

スルメイカは冷凍のものでもかまいませんが、お好みの魚介にかえても良いでしょう。

スパゲッテイを茹でる湯は麺100gに対して1リットル以上用意します。今回は200gなので、2リットルです。これに対する塩の量は1%が標準ですので、今回は20gです。少ないと麺に味が入らず、ソースの塩を増やすことになり、かえって塩分を取りすぎますので注意してください。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 423 kcal
カリウム 642 mg
カルシウム 110 mg
コレステロール 245 mg
ビタミンA 167 μg
脂質 17.1 g
炭水化物 39.1 g
たんぱく質 25 g
鉄分 1.7 mg
ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 34 mg
食物繊維 3.1 g
食塩相当量 1.6 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

おすすめ記事一覧