カラダにおいしい 健康レシピ
焼き鯖の南蛮漬け カレー風味
健康レシピ
2013年05月23日掲載
調理時間：30分
カロリー：272kcal
栄養価
キレイにダイエットするために必要な、たんぱく質が豊富な鯖のカレー南蛮です。鯖は焼くことによってカロリーを抑え、ごぼう等の野菜には体の老廃物を排出する作用がある食物繊維がたっぷりです。美容と健康に嬉しいメニューです。
【揚げないレシピ】
【材料】（4人分）
塩サバ切り身：4切れ
ピーマン：1/2個
赤ピーマン：1/2個
玉ねぎ：1/2個
にんじん：1/6本
ごぼう：1本
太もやし：1/4袋
貝割菜：1/4パック
≪南蛮たれ≫
砂糖：大さじ1/2
酢：大さじ2
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
しょうゆ：大さじ1
カレーパウダー：少々
輪切り唐辛子：少々
【作り方】
- 塩サバは魚焼きヒーターで焼き上げておきます。ピーマンと赤ピーマンは種を取って3ミリくらいの細切りにし、玉ねぎ、にんじんも3ミリの千切りにします。ごぼうは笹がきにして水にさらし、太もやしは洗います。貝割菜は根を切り、洗います。
- 南蛮たれを作ります。みりんと酒を鍋で加熱し、アルコールを飛ばします。ボールに入れ、そのほかの調味料を加えて混ぜ、焼いた鯖をつけておきます。
- フライパンに油をなじませ、人参、ごぼう、玉ねぎの順で炒めます。ピーマンと赤ピーマンもくわえ、最後に太もやしを加えてさっと炒めます。
- 南蛮たれから魚を取り出し、器に盛り付けます。南蛮たれに（3）をつけて味をなじませます。
- 魚の上に（4）を盛り付け、最後に貝割菜を散らして、出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
魚は好みの魚でも大丈夫です。
南蛮たれは、魚、野菜全部を一度に漬けるほどの量はないので、順番に漬けてください。
野菜は炒めているので、味はすぐに入ります。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 272 kcal |
|---|---|
| カリウム | 447 mg |
| カルシウム | 51 mg |
| コレステロール | 41 mg |
| ビタミンA | 54 μg |
| 脂質 | 13.5 g |
| 炭水化物 | 14.5 g |
| たんぱく質 | 20 g |
| 鉄分 | 2.1 mg |
| ビタミンB1 | 0.15 mg |
| ビタミンB2 | 0.47 mg |
| ビタミンC | 13 mg |
| 食物繊維 | 3.5 g |
| 食塩相当量 | 1.8 g |
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