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カラダにおいしい健康レシピ

      カフェ風ハムと野菜のガレット

      高血圧予防 疲労回復

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      カフェ風ハムと野菜のガレット

      • 時間
      • 調理時間:30分
      • カロリー
      • カロリー:325kcal

      そば粉で作られたクレープ「ガレット」は、「円く薄いもの」を意味するフランス・ブルターニュ地方の郷土料理です。材料のそば粉には、脳卒中や高血圧症、また、糖尿病を予防すると言われているルチン、動脈硬化を予防するビタミンB2など、健康に良いとされる栄養素が豊富に含まれています。

      【秋が旬の食材】【軽食】

      材料(4人分)

      強力粉:7g
      そば粉:70g
      塩:少々
      牛乳:270cc
      オリーブオイル:大さじ1

      ズッキーニ:1/4本
      トマト:1個
      オリーブオイル:小さじ1
      ハム:4枚
      卵:4個

      ≪キノコトマトソース≫
      しいたけ:1/2パック
      エリンギ:1/2パック
      マッシュルーム:1/2パック
      トマト:1/2個
      にんにく:1かけ
      パセリ:1枝
      塩、こしょう:少々
      オリーブオイル:大さじ1

      レタス:2枚

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      作り方

      作り方1
      強力粉とそば粉、塩を合わせてふるっておきます。ボールに合わせた粉類を入れ、牛乳、オリーブオイルを加え、粉気がなくなるまで混ぜて、しばらく寝かせます。
      作り方1
      ズッキーニは3mm厚さの輪切りに、トマトは3mm厚さの半月切り、ハムは1/4に切っておきます。フライパンにオリーブオイルを入れ、ズッキーニを中火で炒めておきます。
      作り方1
      フライパンに薄くオリーブオイルをひき、(1)の生地を入れて中火でクレープ状に広げて焼きます。表面が乾いてくれば中心にハムを置き、その周りにズッキーニ、トマトをぐるりと置いて、ハムの上に卵を割り入れます。クレープの端を折り四角に形を整え、フライパンの蓋をして蒸し焼きにします。焼きあがれば、皿に盛り付けておきます。
      作り方1
      しいたけは軸を取り薄切りに、エリンギも長さを半分に切り薄切りにします。マッシュルームは1/4に切り、トマトは1cm角切りにしておきます。ニンニク、パセリはみじん切りにします。
      作り方1
      フライパンにオリーブオイルを熱し、(4)を炒め、塩、こしょうで味を整えます。
      作り方1
      (3)に(5)のキノコトマトソースを掛け、レタスを添えてできあがりです。

      ワンポイントアドバイス

      そば粉は粘りが少ないため、強力粉を少し入れると生地が破れにくくなります。

      生地は少し寝かせると、伸びやすく薄く焼けます。

      ハムの周りに野菜を置くことで土手のような役目をして、卵が中心に納まります。

      ガレットの端が乾いて浮き上がるくらいまで焼かないと、折り返すときに破れやすくなります。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 325 kcal
      カリウム 568 mg
      カルシウム 114 mg
      コレステロール 226 mg
      ビタミンA 135 μg
      脂質 19.2 g
      炭水化物 22.3 g
      たんぱく質 15.6 g
      鉄分 1.7 mg
      ビタミンB1 0.33 mg
      ビタミンB2 0.44 mg
      ビタミンC 25 mg
      食物繊維 2.6 g
      食塩相当量 1.4 g
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