カラダにおいしい 健康レシピ
フライパンで作るふわふわ焼きピロシキ
健康レシピ
2013年10月31日掲載
調理時間：50分 （生地の発酵時間は除く）
カロリー：149kcal
栄養価
油で揚げず、フライパンで焼いて簡単につくるピロシキです。定番の具材に加え、鉄分やカルシウム、食物繊維を豊富に含むひじきを使って、よりヘルシーに仕上げました。ほんのり甘い生地に具材がマッチ。休日のブランチなどにお楽しみください。
【手作り生地】
【材料】（4個分）
≪パン生地≫
全粒粉：15g
強力粉：85g
ベーキングパウダー：小さじ1/4
ドライイースト：小さじ1/2
牛乳：60cc
卵：1/2個
砂糖：小さじ1
塩：少々
サラダ油：小さじ1
ひじき（乾燥）：4g
春雨（乾燥）：5g
ゆで卵：1/2個
ディル：1枝
玉ねぎ：1/4コ
牛ミンチ：50g
塩：小さじ1/2
こしょう：少々
パセリ：1枝
【作り方】
- パン生地の材料をすべてボールに合わせてよくこねます。表面がキレイになり、生地に弾力が出るまで10分程練ります。ボールにラップをして乾燥しないように注意し、温かい所で1時間発酵させます。
- ひじきは水で戻します。春雨は熱湯で2～3分茹でて、1センチの長さに切ります。ゆで卵、玉ねぎ、ディルはみじん切りにします。
- フライパンに牛ミンチを入れて加熱し、（2）を加えて炒め、塩、こしょうで味をつけます。皿に取り出し4等分します。
- （1）を4等分して丸めなおし、打ち粉をしながら麺棒で10センチくらいに伸ばします。中央に（3）を置き、フットボール状に成形します。
- フライパンに薄く油を塗り（4）を置き、蓋をして30分発酵させます。
- フライパンを中火にかけ、熱湯80ccを加えて蓋をして、蒸し焼きにします。約5分ほどで水分がなくなりますので、パンを裏返し、裏面もコンガリと焼き、パセリと共に盛り付けてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
パン生地の発酵は乾燥させないように、ラップやフライパンの蓋で覆ってください。乾燥すると表面が固くなり、ふくらみが悪くなります。
ディルはハーブの一種で、牛肉の臭みを抑えてくれます。なければパセリなどでもかまいません。
伸ばしたパン生地に具を置くときは、生地同士をひっつける成形の妨げになる為、しっかり打ち粉を払い落としましょう。また、生地同士が合わさるノリシロ部分に具が落ちていると、やはりうまく生地が付きませんので、気をつけましょう。
パンを焼くときは必ず熱湯を入れて、すぐに蒸気が回るようにしましょう。心配だからと何度も蓋をあけると蒸気が逃げてしまいますので、蓋の端から出てくる湯気が少なくなってから、確かめましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 149 kcal |
|---|---|
| カリウム | 150 mg |
| カルシウム | 46 mg |
| コレステロール | 56 mg |
| ビタミンA | 29 μg |
| 脂質 | 4.1 g |
| 炭水化物 | 21.2 g |
| たんぱく質 | 6.4 g |
| 鉄分 | 1.2 mg |
| ビタミンB1 | 0.06 mg |
| ビタミンB2 | 0.12 mg |
| ビタミンC | 1 mg |
| 食物繊維 | 1.6 g |
| 食塩相当量 | 0.6 g |
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