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エビと温野菜の豆腐タルタル添え

エビと温野菜の豆腐タルタル添え

調理時間:25分
カロリー:110kcal
栄養価

マヨネーズソースを使わず、豆腐タルタルソースでいただくヘルシーレシピ。豆腐は、血圧やコレステロール値を下げ、動脈硬化予防に効果のあるたんぱく質やリノール酸など、健康を維持する栄養素が豊富な食品です。蒸し焼きにしたエビと健康野菜にたっぷりつけていただきます。

【マヨネーズを使わないレシピ】

【材料】(4人分)

エビ:8尾
セロリ:1/2本
玉ねぎ:1/2個
にんじん:1/4本
パプリカ赤・黄:各1/6個

白ワイン:1/4カップ
塩、こしょう:各少々
水:1/4カップ

絹ごし豆腐:50g
卵:2個
きゅうり:1/6本
玉ねぎ:1/4個
塩:小さじ1/4
こしょう:少々
酢:小さじ2

パセリ:1枝

【作り方】

  1. エビは背ワタを取りきれいに洗います。セロリは筋を取り5㎜角の棒状に切り、玉ねぎはくし切りにします。にんじんは皮をむき半月切りにし、パプリカ赤・黄は種を取り長い目の乱切りにします。
  2. フライパンに(1)と白ワイン、塩、こしょう、水を入れ、蓋をして中火で蒸し焼きにします。エビの色が変われば、裏返して、更に約5分蒸し焼きにします。
  3. 絹ごし豆腐はザル等で裏ごします。卵は半熟卵を作り、フォーク等で潰しておきます。にんにくはすりおろし、きゅうりはあられ切りにし、塩少々をまぶして余分な水分を取っておき、玉ねぎはみじん切りにします。
  4. (3)をよく混ぜ合わせ、塩、こしょう、酢を加えて更によく混ぜます。
  5. (2)を皿に盛り付け、(4)を掛けてパセリのみじん切りを散らして完成です。

ワンポイントアドバイス

エビはきれいに洗わないと臭みが残ります。また、野菜と一緒に蒸すことで香りがうつり、臭みを抑えることが出来ます。

加熱時間は、エビや野菜の大きさで多少前後します。

加熱後、すぐに盛り付けると、蒸発しパサつくため、そのまま冷めるまで蓋をしておきましょう。

絹ごし豆腐は裏ごししたほうが口当たりがよく、卵は半熟にすると、マヨネーズを入れなくても黄身のねっとり感でコクがでます。

半熟卵は沸騰3分後に水で急速に冷やすと簡単にできます。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 110 kcal
カリウム 327 mg
カルシウム 66 mg
コレステロール 180 mg
ビタミンA 175 μg
脂質 3 g
炭水化物 5.8 g
たんぱく質 13 g
鉄分 0.6 mg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 23 mg
食物繊維 1.3 g
食塩相当量 0.7 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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