カラダにおいしい 健康レシピ
白身魚のほっこりかぶら蒸し
健康レシピ
2014年01月16日掲載
調理時間：30分
カロリー：177kcal
栄養価
かぶらは、胃腸を温め、冷え性改善に効果が期待できる栄養素などを多く含む食材です。魚や具材にふわふわのかぶらを乗せて蒸し、とろりとした熱々のあんをかけていただきます。やさしい甘味で心も体も温まる健康食です。寒い季節、ご家庭でゆっくりお楽しみください。
【冬が旬の食材】
【材料】（4人分）
サワラ：4切れ（60g×4）
塩、酒：少々
しめじ：1/2パック
かぶら：4個（600g）
卵白：1個分
塩：小さじ1/4
三つ葉：1/4束
≪あんかけ≫
だし汁：2カップ
薄口しょうゆ：大さじ2と1/2
酒：大さじ1
みりん：大さじ1
片栗粉：大さじ2
水：大さじ4
【作り方】
- サワラは塩をふりかけてしばらく置きます。出てきた水分を拭き取ったら、酒、塩で下味をつけます。しめじは石づきを取り、小房にわけておきます。
- かぶらは皮をむき、すりおろしてザルに入れ水気を切ります。卵白をボールに入れ、泡だて器で角が立つまでしっかりと泡立てたら、塩を入れて更に泡立てます。泡を消さないように水気の切れたかぶらとさっくり合わせます。
- （1）を器に入れ、強火の蒸し器で8分程蒸します。サワラの表面が白くなれば、（2）をのせて更に3分蒸します。
- 三つ葉を5㎜長さに切り揃えます。
- 鍋にだし汁、薄口しょうゆ、酒、みりんを煮立てます。水溶き片栗粉でとろみをつけ、（4）を加え、（3）の上に掛けて出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
魚は塩をしてしばらく置くと、浸透圧で水気が出ます。その水気は魚の臭みですので必ず拭き取りましょう。
かぶらは皮の繊維が固いので厚めにむきます。600gが皮をむくと450g位になり、すりおろして水分が切れると160g位になります。むいた皮は捨てるのではなく、せん切りにして塩をふり、お漬物にすると良いでしょう。また、かぶらの水分は切っておかないと泡が消えてしまうので、泡が消えないうちに手早く蒸しましょう。
あんかけのとろみの水溶き片栗粉は、片栗粉1に対して水2で溶きます。混ぜながら加えないとダマになりやすいので注意してください。加えた後に再沸騰させて、しっかりとろみをつけましょう。
魚はタイ、マナカツオ、タラ、甘ダイなど、あっさりとした白身魚なら何でも良いでしょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 177 kcal |
|---|---|
| カリウム | 832 mg |
| カルシウム | 48 mg |
| コレステロール | 36 mg |
| ビタミンA | 8 μg |
| 脂質 | 6 g |
| 炭水化物 | 13.1 g |
| たんぱく質 | 14.8 g |
| 鉄分 | 1.1 mg |
| ビタミンB1 | 0.11 mg |
| ビタミンB2 | 0.32 mg |
| ビタミンC | 29 mg |
| 食物繊維 | 2.5 g |
| 食塩相当量 | 2.1 g |
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