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カラダにおいしい健康レシピ

      魚介のガーリックトマト鍋

      冷え性 むくみ対策 腸内環境

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      魚介のガーリックトマト鍋

      • 時間
      • 調理時間:40分
      • カロリー
      • カロリー:442kcal

      魚介類をガーリックトマトスープで煮込んだイタリア風の鍋です。トマトに含まれるリコピンには、さまざまな生活習慣病の原因となる活性酸素を無毒化する働きがあり、にんにくは疲労回復に優れた食材です。具材の旨味が溶け込んだ、体も心も喜ぶヘルシー鍋です。

      【身体を温める食材】

      材料(4人分)

      タイ:400g
      アサリ:300g
      エビ:8尾

      にんにく:1/2玉
      かぶら:2玉
      にんじん:1/2本
      じゃがいも:2個
      ブロッコリー:1/4個
      玉ねぎ:2個

      オリーブオイル:大さじ1
      パプリカパウダー:大さじ1
      水:4カップ
      固形スープの素:2個
      トマト水煮缶:1缶
      塩、こしょう:各少々

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      作り方

      作り方1
      タイは1口大に切り、アサリはきれいに洗います。エビは背ワタを抜いておきます。
      作り方1
      にんにくは輪切りにし、かぶらはくし切りに、かぶらの葉は一口大に切り揃えます。にんじん、じゃがいもは1cm厚さの半月切りにし、ブロッコリーは小房に分けておきます。玉ねぎはみじん切りにして皿に広げ、レンジ600wで3分、途中で混ぜながら加熱します。
      作り方1
      鍋にオリーブオイル、にんにく、レンジで加熱しておいた玉ねぎのみじん切りを入れて炒めます。玉ねぎは甘みを引き出すため、茶色く色づくまで弱火でじっくりと炒めます。そこに、パプリカパウダーを加えて更に炒め、水、固形スープの素、トマト水煮缶を入れて煮汁を作り、かぶら、にんじん、じゃがいもを入れて火を通します。
      作り方1
      (3)に(1)とかぶらの葉、ブロッコリーを入れて加熱し、塩、こしょうで味を整え、火が通れば完成です。

      ワンポイントアドバイス

      魚介類は好みのものを代用してもかまいません。

      玉ねぎはレンジで加熱するとしんなりし、飴色玉ねぎを作るのに時間が短縮できます。

      パプリカパウダーを使うと赤い色と少し辛みが出ますが、お好みで使わなくても良いでしょう。

      にんじん、かぶら、じゃがいもは火の通りが遅いので、魚介よりも早めに入れて、煮込んでおきましょう。

      かぶらの葉も栄養価が高いので、捨てずに使いましょう。

      鍋の〆はおじやにして、卵、チーズ、パセリなどを掛けて、リゾット風にするのがおすすめです。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 442 kcal
      カリウム 1662 mg
      カルシウム 126 mg
      コレステロール 160 mg
      ビタミンA 220 μg
      脂質 15.9 g
      炭水化物 36.3 g
      たんぱく質 38.5 g
      鉄分 3 mg
      ビタミンB1 0.64 mg
      ビタミンB2 0.32 mg
      ビタミンC 90 mg
      食物繊維 6.8 g
      食塩相当量 2.9 g
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