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カラダにおいしい健康レシピ

      ニョキッとアスパラの肉巻きおにぎり

      疲労回復 貧血予防

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      ニョキッとアスパラの肉巻きおにぎり

      • 時間
      • 調理時間:10分
      • (ご飯を炊く時間は除きます)
      • カロリー
      • カロリー:623kcal

      アスパラは、新陳代謝を高め、疲労回復やスタミナ補強、貧血にも効果があるアスパラギン酸を含みます。そのアスパラをおにぎりの具にして牛肉を巻き、香ばしく焼き上げました。
      冷めてもおいしいので、お弁当や行楽のお供にオススメです。

      【お弁当】【春の行楽】

      材料(4人分 8個)

      米:2合
      雑穀:28g
      水:米と同分量
      しょうが:15g
      白ごま:大さじ1

      アスパラ:8本
      牛モモスライス:400g

      ごま油:大さじ1

      ≪タレ≫
      しょうゆ:大さじ1と1/2
      酒:大さじ1と1/2
      みりん:大さじ1と1/2

      シソの葉:8枚

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      作り方

      作り方1
      米に雑穀を混ぜ合わせ、水加減をして炊飯器で炊きます。
      しょうがはみじん切りにし、炊きあがったごはんに、白ごまと一緒に混ぜておきます。
      作り方1
      アスパラはハカマを取り、下の固い部分を切り落として、熱湯でサッと茹でます。茹であがったアスパラは冷水につけて冷やしたのち、水分を拭いておきます。
      作り方1
      (2)を芯にして(1)でおにぎりを作り、牛肉をおにぎりの周りに巻きつけます。
      作り方1
      フライパンを熱し、ごま油を入れて、(3)を転がしながら焼きます。焼きあがれば(3)を取り出しておきます。フライパンにしょうゆ、酒、みりんを加えて煮詰め、タレを作ります。
      作り方1
      (4)で取り出しておいたおにぎりをフライパンに戻し、タレを絡めて、シソの葉で巻きます。

      ワンポイントアドバイス

      ごはんにしょうがやごまを混ぜることで、香りがよくなり、タレの分量を減らすことができます。

      アスパラは鮮度が悪いと筋っぽくなるので、なるべく新しいものを使いましょう。また、冷水につけることにより、色止め効果があります。

      牛肉をおにぎりに巻くときは、巻き終わりをまずフライパンで焼いて固めると、肉が外れるのを防げます。

      タレは煮詰めてから絡めないと、おにぎりが水分を吸って崩れるので、注意しましょう。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 623 kcal
      カリウム 587 mg
      カルシウム 45 mg
      コレステロール 73 mg
      ビタミンA 28 μg
      脂質 23.1 g
      炭水化物 69.8 g
      たんぱく質 26.6 g
      鉄分 2.3 mg
      ビタミンB1 0.24 mg
      ビタミンB2 0.32 mg
      ビタミンC 10 mg
      食物繊維 2.4 g
      食塩相当量 1.1 g
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